Looptijd voorspellen: je tijd omgerekend naar 5 km, 10 km, halve marathon en marathon
Een calculator en tabellen om een tijd op de ene afstand om te rekenen naar een gelijkwaardige tijd op een andere, met het tempo per km, de vVO2max en de VDOT.
Door het RunRun-team · Bijgewerkt op 13 oktober 2026
In het kort
Een 10 km in 50 minuten komt overeen met ongeveer 24:10 op de 5 km, 1:50:50 – 1:52:00 op de halve marathon (5:15 – 5:18 /km) en 3:49:30 – 3:56:40 op de marathon.
De eerste tijd van elke marge is je potentieel volgens de VDOT van Jack Daniels, voor een loper die specifiek voor de afstand heeft getraind; de tweede is de realistische tijd van een recreatieve loper (formule van Riegel, exponent 1,08). De tabellen gaan van 10 km in 30 minuten tot 1:15, van halve marathons in 1:15 tot 2:45 en van 5 km in 17 tot 40 minuten.
Bereken je gelijkwaardige tijden
Vul een recente, voluit gelopen tijd in: daaruit volgen je niveau (VDOT) en je tijden op de andere afstanden.
| Afstand | Gelijkwaardige tijd | Tempo |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Halve marathon | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Marathon | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Op een langere afstand dan je referentie loopt de marge van je potentieel (volledige voorbereiding, VDOT) tot de realistische tijd van een recreatieve loper (Riegel 1,08).
Tempo per km op de halve marathon, op basis van je 10 km
Welk tempo je op de halve marathon aanhoudt, hangt af van je niveau, niet van hoe je je die ochtend voelt. Ga uit van je 10 km: de kolom “Tempo halve marathon” is het tempo per km dat je 21,1 km lang moet volhouden, van potentieel (volledige voorbereiding) tot realistisch. Voor een concrete doeltijd (1:45, 2:00 …) geeft de tempotabel voor de halve marathon het tempo en de tussentijden voor elke doeltijd.
| 10 km | Halve marathon | Tempo halve marathon (per km) | Marathon | Marathontempo |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Omrekentabel vanaf je 10 km
Tijden afgerond op 10 s. De 5 km is het VDOT-equivalent; halve en hele marathon lopen van potentieel tot realistisch.
| 10 km | 5 km | Halve marathon | Marathon | vVO2max | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Van halve naar hele marathon: welke tijd mag je verwachten?
De meest gestelde vraag voor een eerste marathon. De realistische tijd veronderstelt een serieuze marathonvoorbereiding; zonder lange duurlopen moet je op langzamer rekenen.
| Halve marathon | Gelijkwaardig op 10 km | Marathon (potentieel) | Marathon (realistisch) | Realistisch marathontempo |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Vanaf een 5 km
Een voluit gelopen 5 km is de makkelijkste test om regelmatig te herhalen. Hoe langer de doelafstand, hoe meer de voorspelling afhangt van je uithoudingsvermogen.
| 5 km | 10 km | Halve marathon | Marathon | vVO2max |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Trainingstempo's afgestemd op je echte niveau
Gebruik onze gratis tools om je training te optimaliseren en je doelen te bereiken.
Maak mijn gratis schemaDrie methodes, één marge
Er zijn drie gangbare manieren om een tijd om te rekenen. Voor een 10 km in 50 minuten geven ze:
| Methode | Halve marathon | Marathon |
|---|---|---|
| Riegel (exponent 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| VDOT van Daniels (potentieel) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| Percentages van de vVO2max (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegel voor recreanten (1,08, realistisch) | 1:52:00 | 3:56:40 |
De formule van Riegel (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) werd in 1977 opgesteld op basis van records. Ze werkt goed tussen vergelijkbare afstanden, maar is voor recreatieve lopers te optimistisch op de marathon: zij verliezen over de duur meer snelheid dan toplopers.
De VDOT van Jack Daniels schat de VO2max die je tijd veronderstelt, rekening houdend met de duur van de inspanning, en daarna de tijd die die VO2max oplevert op een andere afstand. Het is de standaard onder trainers en het model achter de RunRun-schema's. Hij geeft je potentieel: de tijd van een loper die specifiek voor de afstand heeft getraind.
De percentages van de vVO2max uit de Franse VMA-tabellen (95 % op de 5 km, 90 % op de 10 km, 85 % op de halve marathon, 80 % op de marathon) geven marathontijden die dicht bij Riegel met exponent 1,08 liggen, de tijd die wij als realistisch aanhouden.
Op de halve marathon liggen de drie methodes maar een à twee minuten uit elkaar; op de marathon loopt het verschil op tot 7 à 15 minuten. Daarom geven we een marge in plaats van één getal: de onderkant is je potentieel, de bovenkant wat een goed voorbereide recreatieve loper haalt.
Zo gebruik je deze omrekeningen
- Een doeltijd kiezen. Ga uit van je betrouwbaarste tijd: voluit gelopen, op een vlak wegparcours, niet ouder dan drie maanden. Voor een eerste halve of hele marathon mik je op de bovenkant van de marge.
- Je zwakke punt vinden. Is je echte halvemarathontijd langzamer dan de bovenkant van de marge die je 10 km geeft, dan ontbreekt het aan uithoudingsvermogen: meer volume en lange duurlopen. Is hij sneller dan de onderkant, dan ontbreekt het aan snelheid: tijd voor intervallen.
- Je trainingstempo's bepalen. De VDOT geeft direct je tempo's voor duurloop, drempel en intervallen: de tempotabellen per afstand zetten ze voor elke doeltijd op een rij.
De beperkingen
Deze omrekeningen gaan uit van een vlakke wegwedstrijd bij koel weer. Hitte, wind en hoogtemeters maken je trager; een trailrun kun je niet per kilometer vergelijken. Ze veronderstellen ook een training die past bij de doelafstand: wie voor de 10 km traint zonder lange duurlopen, loopt de voorspelde marathontijd niet.
Veelgestelde vragen
Welke halvemarathontijd bij 50 minuten op de 10 km?
Ongeveer 1:50:50 – 1:52:00, oftewel een tempo van 5:15 – 5:18 /km.
Welke marathontijd bij 45 minuten op de 10 km?
Ongeveer 3:27:20 – 3:33:00, met een volledige marathonvoorbereiding (lange duurlopen, 50 km per week of meer).
Welke marathontijd bij een halve marathon in 1:45?
Ongeveer 3:37:50 – 3:42:00. De bovenkant van de marge is het veiligste doel voor een eerste marathon.
Welk tempo per km op de halve marathon?
Dat hangt af van je niveau: met 50 minuten op de 10 km mik je op 5:15 – 5:18 /km, met 45 minuten op 4:44 – 4:47 /km, met 1 uur op 6:18 – 6:22 /km. Voor een concrete doeltijd geeft de tempotabel voor de halve marathon het tempo van 1:05 tot 3:00.
Wat is de formule van Riegel?
T2 = T1 × (D2 / D1) tot de macht 1,06, waarbij T1 de gelopen tijd is op afstand D1. Voorbeeld: 50 min op de 10 km geeft 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min op de halve marathon. Voor recreatieve lopers past de exponent 1,08 beter voorbij de halve marathon.
Gelden deze omrekeningen ook voor trail?
Nee: hoogtemeters, ondergrond en duur veranderen alles. Een trail bereid je voor op basis van het profiel, niet met een omrekening van wegtijden.
Mijn echte tijd is beter dan de voorspelling. Is dat normaal?
Ja, als uithoudingsvermogen je sterke punt is: je houdt een hoger percentage van je vVO2max vol dan gemiddeld. De voorspelling is een richtpunt, geen grens.