vVO2max (VMA) lentelė: jūsų bėgimo laikai ir treniruočių tempai nuo 10 iki 22 km/h
Kiekvienam vVO2max: tikėtini 5 km, 10 km, pusmaratonio ir maratono rezultatai bei lengvo bėgimo, slenksčio ir intervalų tempai.
RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.
Trumpai
Turint 15 km/h vVO2max, 10 km paprastai nubėgami per 45:50, pusmaratonis per 1:41:30 – 1:42:30, o maratonas per 3:30:40 – 3:36:40, jei pasiruošta tai distancijai. Su 12 km/h 10 km įveikiami per 57:50, su 18 km/h – per 37:40.
vVO2max (pranc. VMA, vitesse maximale aérobie) – tai greitis, kuriuo pasiekiamas maksimalus deguonies suvartojimas ir kurį visomis jėgomis išlaikote maždaug 6 minutes. Jis parodo, ką leidžia variklis; ištvermė lemia, kiek iš to išlaikysite ilgiau. Lentelė į tai atsižvelgia: išlaikoma vVO2max dalis mažėja ilgėjant varžybų trukmei, o pusmaratoniui ir maratonui pateikiame intervalą nuo potencialo iki realaus mėgėjo laiko.
Jūsų laikai ir tempai pagal konkretų vVO2max
Tikėtini bėgimo laikai pagal vVO2max
Laikai suapvalinti iki 10 s, bėgikui, pasiruošusiam kiekvienai distancijai. Pusmaratonis ir maratonas: nuo potencialo iki realaus mėgėjo laiko.
| vVO2max | 5 km | 10 km | Pusmaratonis | Maratonas |
|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 33:40 | 1:10:10 | 2:35:00 – 2:37:00 | 5:16:40 – 5:31:50 |
| 10,5 km/h | 32:00 | 1:06:40 | 2:27:20 – 2:29:10 | 5:01:40 – 5:15:20 |
| 11,0 km/h | 30:30 | 1:03:30 | 2:20:30 – 2:22:00 | 4:48:10 – 5:00:20 |
| 11,5 km/h | 29:10 | 1:00:30 | 2:14:10 – 2:15:30 | 4:35:40 – 4:46:40 |
| 12,0 km/h | 27:50 | 57:50 | 2:08:20 – 2:09:40 | 4:24:10 – 4:34:00 |
| 12,5 km/h | 26:40 | 55:30 | 2:03:00 – 2:04:10 | 4:13:30 – 4:22:30 |
| 13,0 km/h | 25:40 | 53:10 | 1:58:00 – 1:59:10 | 4:03:40 – 4:11:50 |
| 13,5 km/h | 24:40 | 51:10 | 1:53:20 – 1:54:30 | 3:54:30 – 4:02:10 |
| 14,0 km/h | 23:40 | 49:10 | 1:49:10 – 1:50:10 | 3:46:00 – 3:53:00 |
| 14,5 km/h | 22:50 | 47:30 | 1:45:10 – 1:46:10 | 3:38:10 – 3:44:30 |
| 15,0 km/h | 22:00 | 45:50 | 1:41:30 – 1:42:30 | 3:30:40 – 3:36:40 |
| 15,5 km/h | 21:20 | 44:10 | 1:38:00 – 1:39:00 | 3:23:40 – 3:29:20 |
| 16,0 km/h | 20:40 | 42:40 | 1:34:40 – 1:35:40 | 3:17:00 – 3:22:20 |
| 16,5 km/h | 20:00 | 41:20 | 1:31:40 – 1:32:40 | 3:10:50 – 3:15:50 |
| 17,0 km/h | 19:20 | 40:10 | 1:28:50 – 1:29:50 | 3:05:00 – 3:09:50 |
| 17,5 km/h | 18:50 | 38:50 | 1:26:00 – 1:27:10 | 2:59:30 – 3:04:10 |
| 18,0 km/h | 18:10 | 37:40 | 1:23:30 – 1:24:30 | 2:54:20 – 2:58:40 |
| 18,5 km/h | 17:40 | 36:40 | 1:21:00 – 1:22:10 | 2:49:20 – 2:53:40 |
| 19,0 km/h | 17:10 | 35:40 | 1:18:50 – 1:19:50 | 2:44:40 – 2:48:50 |
| 19,5 km/h | 16:40 | 34:40 | 1:16:40 – 1:17:40 | 2:40:20 – 2:44:10 |
| 20,0 km/h | 16:20 | 33:50 | 1:14:30 – 1:15:40 | 2:36:00 – 2:39:50 |
| 20,5 km/h | 15:50 | 32:50 | 1:12:40 – 1:13:40 | 2:32:00 – 2:35:50 |
| 21,0 km/h | 15:30 | 32:00 | 1:10:50 – 1:11:50 | 2:28:10 – 2:31:50 |
| 21,5 km/h | 15:00 | 31:20 | 1:09:00 – 1:10:10 | 2:24:30 – 2:28:10 |
| 22,0 km/h | 14:40 | 30:30 | 1:07:20 – 1:08:20 | 2:21:00 – 2:24:40 |
Treniruočių tempai pagal vVO2max
Tempai min/km. 30/30 bėgama 100 % vVO2max greičiu, ilgi intervalai (1 000 m) – šiek tiek lėčiau.
| vVO2max | Lengvas bėgimas | Slenkstis | Ilgi intervalai | vVO2max (30/30) | 200 m / 400 m vVO2max greičiu |
|---|---|---|---|---|---|
| 10,0 km/h | 7:59 – 9:08 | 7:00 | 6:27 | 6:00 | 1:12 / 2:24 |
| 10,5 km/h | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 | 5:43 | 1:09 / 2:17 |
| 11,0 km/h | 7:17 – 8:21 | 6:22 | 5:52 | 5:27 | 1:05 / 2:11 |
| 11,5 km/h | 6:59 – 8:00 | 6:06 | 5:37 | 5:13 | 1:03 / 2:05 |
| 12,0 km/h | 6:42 – 7:41 | 5:51 | 5:23 | 5:00 | 1:00 / 2:00 |
| 12,5 km/h | 6:26 – 7:23 | 5:37 | 5:10 | 4:48 | 0:58 / 1:55 |
| 13,0 km/h | 6:12 – 7:07 | 5:24 | 4:58 | 4:37 | 0:55 / 1:51 |
| 13,5 km/h | 5:58 – 6:52 | 5:12 | 4:47 | 4:27 | 0:53 / 1:47 |
| 14,0 km/h | 5:46 – 6:38 | 5:01 | 4:37 | 4:17 | 0:51 / 1:43 |
| 14,5 km/h | 5:34 – 6:24 | 4:51 | 4:28 | 4:08 | 0:50 / 1:39 |
| 15,0 km/h | 5:23 – 6:12 | 4:41 | 4:19 | 4:00 | 0:48 / 1:36 |
| 15,5 km/h | 5:13 – 6:00 | 4:32 | 4:10 | 3:52 | 0:46 / 1:33 |
| 16,0 km/h | 5:03 – 5:49 | 4:23 | 4:02 | 3:45 | 0:45 / 1:30 |
| 16,5 km/h | 4:54 – 5:39 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | 0:44 / 1:27 |
| 17,0 km/h | 4:45 – 5:29 | 4:08 | 3:48 | 3:32 | 0:42 / 1:25 |
| 17,5 km/h | 4:37 – 5:20 | 4:01 | 3:42 | 3:26 | 0:41 / 1:22 |
| 18,0 km/h | 4:29 – 5:11 | 3:54 | 3:36 | 3:20 | 0:40 / 1:20 |
| 18,5 km/h | 4:22 – 5:02 | 3:48 | 3:30 | 3:15 | 0:39 / 1:18 |
| 19,0 km/h | 4:15 – 4:55 | 3:42 | 3:24 | 3:09 | 0:38 / 1:16 |
| 19,5 km/h | 4:09 – 4:47 | 3:36 | 3:19 | 3:05 | 0:37 / 1:14 |
| 20,0 km/h | 4:03 – 4:40 | 3:31 | 3:14 | 3:00 | 0:36 / 1:12 |
| 20,5 km/h | 3:57 – 4:33 | 3:26 | 3:09 | 2:56 | 0:35 / 1:10 |
| 21,0 km/h | 3:51 – 4:26 | 3:21 | 3:05 | 2:51 | 0:34 / 1:09 |
| 21,5 km/h | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 | 2:47 | 0:33 / 1:07 |
| 22,0 km/h | 3:40 – 4:14 | 3:11 | 2:56 | 2:44 | 0:33 / 1:05 |
Treniruočių planas pagal jūsų vVO2max
Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.
Sukurti nemokamą planąKodėl vVO2max dalis mažėja ilgėjant trukmei
vVO2max išlaikomas maždaug 6 minutes. Ilgiau išlaikoma dalis mažėja priklausomai nuo pastangos trukmės, o ne nuo distancijos: greitas bėgikas pusmaratonį baigia per 1:20 ir bėga jį didesne vVO2max dalimi nei bėgikas, kuriam prireikia 2:15. Lentelės, taikančios fiksuotą procentą kiekvienai distancijai (90 % – 10 km, 80 % – maratonui), tinka vidutiniam bėgikui, bet yra per optimistiškos lėtiems ir per atsargios greitiems.
| Išlaikoma vVO2max dalis, % | vVO2max 12,0 km/h | vVO2max 15,0 km/h | vVO2max 18,0 km/h |
|---|---|---|---|
| 5 km | 90 % | 91 % | 92 % |
| 10 km | 86 % | 87 % | 88 % |
| Pusmaratonis | 82 % | 83 % | 84 % |
| Maratonas (potencialas) | 80 % | 80 % | 81 % |
Mūsų lentelės naudoja Jacko Danielso VDOT modelį, kuris įvertina šį mažėjimą ilgėjant trukmei. vVO2max čia – greitis, išlaikomas 6 minutes visomis jėgomis, t. y. tai, ką matuoja 6 minučių testas.
Kaip sužinoti savo vVO2max
- 6 minučių testas (pusė Kuperio testo): per 6 minutes nubėkite kuo ilgesnį atstumą, geriausia stadiono take. Atstumas metrais ÷ 100 = vVO2max km/h (1 500 m → 15 km/h).
- Laipsniško krūvio testas (beep test, Léger 20 m šaudyklinis bėgimas, VAMEVAL): greitis didinamas pakopomis pagal garso signalus iki visiško nuovargio, paprastai klube ar sporto mokykloje.
- Pagal rezultatą: visomis jėgomis nubėgti 5 km ar 10 km duoda patikimą įvertį; bėgimo laiko skaičiuoklė jį apskaičiuos.
Jei jūsų tikrasis rezultatas gerokai geresnis nei lentelėje pagal testo vVO2max, ištvermė yra jūsų stiprybė. Jei gerokai prastesnis, tobulinti reikia ištvermę, o ne vVO2max.
Dažni klausimai
Kokį 10 km laiką rodo 15 km/h vVO2max?
Maždaug 45:50 bėgikui, pasiruošusiam šiai distancijai. Pusmaratonis: 1:41:30 – 1:42:30; maratonas: 3:30:40 – 3:36:40.
Koks vVO2max reikalingas, norint nubėgti 10 km per 50 minučių?
Maždaug 13,8 km/h. 10 km tempo lentelė pateikia reikalingą vVO2max kiekvienam tikslui, minutė po minutės.
Koks vVO2max reikalingas maratonui greičiau nei per 4 valandas?
Maždaug 13,6 km/h gerai pasiruošusiam mėgėjui. Maratono tempo lentelė pateikia reikalingą vVO2max tikslams nuo 2:15 iki 7:00.
Koks vVO2max laikomas geru?
Nuo 12 iki 14 km/h – reguliariai bėgančiam mėgėjui, 15–17 km/h – klubo bėgikui, daugiau nei 18 km/h – geram regiono lygiui. vVO2max labiausiai auga per pirmuosius treniruočių metus.
Ar pagal vVO2max galima prognozuoti maratono laiką?
Tik apytiksliai: tai mažiausiai patikima lentelės prognozė. Ji reiškia visapusišką pasirengimą maratonui, kurio vVO2max nematuoja. Neseniai nubėgtas pusmaratonis maratono rezultatą prognozuoja kur kas tiksliau.