5 km bėgimo tempas: tempas min/km kiekvienam tikslui nuo 15 iki 45 minučių
Kas minutę: tempas, greitis, tarpiniai laikai kiekviename kilometre, reikalingas vVO2max ir treniruočių tempai.
RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.
Trumpai
Nubėgti 5 km per 25 minutes – tai išlaikyti 5:00 /km (12,0 km/h). Per 30 minučių – 6:00 /km, per 20 minučių – 4:00 /km. Tempas apskaičiuojamas tikslo laiką padalijus iš 5.
5 km bėgami labai arti vVO2max, maždaug 90–95 % jo greičiu: 5 km per 25 minutes reikalauja maždaug 13,3 km/h vVO2max. Tai ir geriausias formos testas, leidžiantis prognozuoti 10 km, pusmaratonio ir maratono laikus.
Tempas min/km, greitis ir tarpiniai laikai kiekvienam tikslui
Tolygus tempas nuo starto iki finišo.
| Tikslas | Tempas | Greitis | Tarpinis laikas: 1 km | Tarpinis laikas: 2 km | Tarpinis laikas: 3 km | Tarpinis laikas: 4 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 3:00 | 6:00 | 9:00 | 12:00 | 21,6 km/h |
| 16 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 3:12 | 6:24 | 9:36 | 12:48 | 20,3 km/h |
| 17 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 3:24 | 6:48 | 10:12 | 13:36 | 19,2 km/h |
| 18 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 3:36 | 7:12 | 10:48 | 14:24 | 18,2 km/h |
| 19 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 3:48 | 7:36 | 11:24 | 15:12 | 17,3 km/h |
| 20 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 4:00 | 8:00 | 12:00 | 16:00 | 16,5 km/h |
| 21 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 4:12 | 8:24 | 12:36 | 16:48 | 15,7 km/h |
| 22 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 4:24 | 8:48 | 13:12 | 17:36 | 15,0 km/h |
| 23 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 4:36 | 9:12 | 13:48 | 18:24 | 14,4 km/h |
| 24 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 4:48 | 9:36 | 14:24 | 19:12 | 13,8 km/h |
| 25 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 5:00 | 10:00 | 15:00 | 20:00 | 13,3 km/h |
| 26 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 5:12 | 10:24 | 15:36 | 20:48 | 12,8 km/h |
| 27 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 5:24 | 10:48 | 16:12 | 21:36 | 12,4 km/h |
| 28 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 5:36 | 11:12 | 16:48 | 22:24 | 11,9 km/h |
| 29 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 5:48 | 11:36 | 17:24 | 23:12 | 11,5 km/h |
| 30 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 6:00 | 12:00 | 18:00 | 24:00 | 11,2 km/h |
| 31 min | 6:12 /km | 9,7 km/h | 6:12 | 12:24 | 18:36 | 24:48 | 10,8 km/h |
| 32 min | 6:24 /km | 9,4 km/h | 6:24 | 12:48 | 19:12 | 25:36 | 10,5 km/h |
| 33 min | 6:36 /km | 9,1 km/h | 6:36 | 13:12 | 19:48 | 26:24 | 10,2 km/h |
| 34 min | 6:48 /km | 8,8 km/h | 6:48 | 13:36 | 20:24 | 27:12 | 9,9 km/h |
| 35 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 7:00 | 14:00 | 21:00 | 28:00 | 9,6 km/h |
| 36 min | 7:12 /km | 8,3 km/h | 7:12 | 14:24 | 21:36 | 28:48 | 9,4 km/h |
| 37 min | 7:24 /km | 8,1 km/h | 7:24 | 14:48 | 22:12 | 29:36 | 9,1 km/h |
| 38 min | 7:36 /km | 7,9 km/h | 7:36 | 15:12 | 22:48 | 30:24 | 8,9 km/h |
| 39 min | 7:48 /km | 7,7 km/h | 7:48 | 15:36 | 23:24 | 31:12 | 8,7 km/h |
| 40 min | 8:00 /km | 7,5 km/h | 8:00 | 16:00 | 24:00 | 32:00 | 8,5 km/h |
| 45 min | 9:00 /km | 6,7 km/h | 9:00 | 18:00 | 27:00 | 36:00 | 7,5 km/h |
vVO2max (pranc. VMA): greitis, kurį išlaikote maždaug 6 minutes bėgdami visomis jėgomis (6 minučių testas), apskaičiuotas pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kuris atsižvelgia į pastangos trukmę.
Jūsų tempas bet kokiam tikslo laikui
Įveskite tikslą (pvz., 25:00): gausite tempą, greitį, reikalingą vVO2max ir tarpinį laiką kiekviename kilometre.
Tempas „laikrodyje“ kompensuoja vidutiniškai 1 % atstumo, kurį GPS prideda plento trasoje.
Tarpiniai laikai kas kilometrą
Treniruočių tempai kiekvienam tikslui
Apskaičiuoti pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kaip ir RunRun planai. Tempai min/km.
| Tikslas | Tikslinis tempas | Lengvas bėgimas | Slenkstis | Intervalai (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 15 min | 3:00 | 3:45 – 4:19 | 3:15 | 3:00 |
| 16 min | 3:12 | 3:59 – 4:35 | 3:27 | 3:11 |
| 17 min | 3:24 | 4:13 – 4:52 | 3:40 | 3:22 |
| 18 min | 3:36 | 4:27 – 5:08 | 3:52 | 3:33 |
| 19 min | 3:48 | 4:41 – 5:23 | 4:04 | 3:44 |
| 20 min | 4:00 | 4:54 – 5:39 | 4:16 | 3:56 |
| 21 min | 4:12 | 5:08 – 5:55 | 4:28 | 4:07 |
| 22 min | 4:24 | 5:22 – 6:11 | 4:40 | 4:18 |
| 23 min | 4:36 | 5:36 – 6:26 | 4:52 | 4:29 |
| 24 min | 4:48 | 5:50 – 6:42 | 5:04 | 4:40 |
| 25 min | 5:00 | 6:03 – 6:57 | 5:16 | 4:51 |
| 26 min | 5:12 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:02 |
| 27 min | 5:24 | 6:30 – 7:28 | 5:40 | 5:14 |
| 28 min | 5:36 | 6:44 – 7:43 | 5:52 | 5:25 |
| 29 min | 5:48 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 30 min | 6:00 | 7:11 – 8:13 | 6:16 | 5:47 |
| 31 min | 6:12 | 7:24 – 8:28 | 6:28 | 5:58 |
| 32 min | 6:24 | 7:37 – 8:43 | 6:40 | 6:09 |
| 33 min | 6:36 | 7:51 – 8:58 | 6:52 | 6:20 |
| 34 min | 6:48 | 8:04 – 9:12 | 7:03 | 6:31 |
| 35 min | 7:00 | 8:17 – 9:27 | 7:15 | 6:42 |
| 36 min | 7:12 | 8:30 – 9:41 | 7:27 | 6:53 |
| 37 min | 7:24 | 8:43 – 9:56 | 7:39 | 7:04 |
| 38 min | 7:36 | 8:56 – 10:10 | 7:51 | 7:15 |
| 39 min | 7:48 | 9:09 – 10:25 | 8:02 | 7:26 |
| 40 min | 8:00 | 9:22 – 10:39 | 8:14 | 7:37 |
| 45 min | 9:00 | 10:26 – 11:48 | 9:12 | 8:31 |
Treniruočių planas pagal jūsų tikslą (5 km)
Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.
Sukurti nemokamą planąKaip apskaičiuoti 5 km tempą
Tempas (min/km) = tikslo laikas ÷ 5. Siekiant 27 minučių: 5,4 min, t. y. 5:24 /km. Greitis = 300 ÷ laikas minutėmis: 300 ÷ 27 = 11,1 km/h.
5 km varžybų taktika
5 km – trumpa, bet intensyvi distancija: klasikinė klaida – pirmasis kilometras 15–20 sekundžių per greitas, už kurį sumokama jau trečiame kilometre.
- Apšilkite 15 minučių, su 3–4 pagreitėjimais: per 5 km nėra laiko įsibėgėti varžybų metu.
- 1–3 kilometrai: tikslinis tempas, tolygiai.
- 4 kilometras: sunkiausias, susitelkite į tempą.
- Paskutinis kilometras: viskas, kas liko.
Treniruočių tempai 5 km rezultatui gerinti
Ruošiantis 5 km, specifinio darbo branduolį sudaro trumpi vVO2max intervalai (30/30, 200–400 m atkarpos) ir slenkstis, o pagrindas – lengvas bėgimas. Antroji lentelė pateikia šiuos tempus kiekvienam tikslui.
Dažni klausimai
Kokiu tempu bėgti 5 km per 25 minutes?
5:00 /km (12,0 km/h). Reikia maždaug 13,3 km/h vVO2max. 10 km atitikmuo – maždaug 51:50.
Kokiu tempu bėgti 5 km per 30 minučių?
6:00 /km (10,0 km/h). Reikalingas vVO2max – maždaug 11,2 km/h.
Kokiu tempu bėgti 5 km per 20 minučių?
4:00 /km (15,0 km/h). Reikia maždaug 16,5 km/h vVO2max; 10 km atitikmuo – maždaug 41:30.
Koks geras 5 km laikas pradedančiajam?
30–35 minutės pirmajam 5 km, nubėgtam neperėjus į ėjimą. Greičiau nei per 25 minutes – geras reguliariai bėgančio žmogaus lygis; greičiau nei per 20 minučių – pažengusio bėgiko lygis.