Pusmaratonio tempas: tempas min/km kiekvienam tikslui nuo 1:05 iki 3:00
Tempas kilometrui, greitis, tarpiniai laikai, reikalingas vVO2max ir 10 km rezultatas: viskas, ko reikia, norint išsikelti realų tikslą ir jį išlaikyti varžybų dieną.
RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.
Trumpai
Norint įveikti pusmaratonį per 2 valandas, visus 21,1 km reikia bėgti 5:41 /km (10,5 km/h) tempu. Siekiant 1:45 – 4:59 /km, siekiant 1:30 – 4:16 /km.
Tempas apskaičiuojamas tikslo laiką padalijus iš 21,0975 km. Tačiau svarbiausia ne tai, o ar tikslas jums pasiekiamas. Pusmaratonis per 2 valandas praktiškai reikalauja, kad 10 km bėgtumėte maždaug per 53:30, o jūsų vVO2max siektų maždaug 12,9 km/h. vVO2max – tai greitis, kurį išlaikote apie 6 minutes bėgdami visomis jėgomis (prancūzų treneriai jį vadina VMA).
Tempas min/km, greitis ir tarpiniai laikai kiekvienam tikslui
Tolygus tempas nuo starto iki finišo.
| Tikslas | Tempas | Greitis | Tarpinis laikas: 5 km | Tarpinis laikas: 10 km | Tarpinis laikas: 15 km | Tarpinis laikas: 20 km | Reikalingas laikas: 10 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 /km | 19,5 km/h | 15:24 | 30:49 | 46:13 | 1:01:37 | 29:00 | 23,1 km/h |
| 1:10 | 3:19 /km | 18,1 km/h | 16:35 | 33:11 | 49:46 | 1:06:22 | 31:20 | 21,5 km/h |
| 1:15 | 3:33 /km | 16,9 km/h | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:06 | 33:30 | 20,2 km/h |
| 1:20 | 3:48 /km | 15,8 km/h | 18:58 | 37:55 | 56:53 | 1:15:50 | 35:40 | 19,0 km/h |
| 1:25 | 4:02 /km | 14,9 km/h | 20:09 | 40:17 | 1:00:26 | 1:20:35 | 38:00 | 17,9 km/h |
| 1:30 | 4:16 /km | 14,1 km/h | 21:20 | 42:40 | 1:03:59 | 1:25:19 | 40:10 | 17,0 km/h |
| 1:35 | 4:30 /km | 13,3 km/h | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:03 | 42:30 | 16,1 km/h |
| 1:40 | 4:44 /km | 12,7 km/h | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 44:40 | 15,4 km/h |
| 1:45 | 4:59 /km | 12,1 km/h | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 46:50 | 14,7 km/h |
| 1:50 | 5:13 /km | 11,5 km/h | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:17 | 49:10 | 14,0 km/h |
| 1:55 | 5:27 /km | 11,0 km/h | 27:15 | 54:31 | 1:21:46 | 1:49:01 | 51:20 | 13,4 km/h |
| 2:00 | 5:41 /km | 10,5 km/h | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 53:30 | 12,9 km/h |
| 2:05 | 5:55 /km | 10,1 km/h | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:30 | 55:50 | 12,4 km/h |
| 2:10 | 6:10 /km | 9,7 km/h | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:14 | 58:00 | 12,0 km/h |
| 2:15 | 6:24 /km | 9,4 km/h | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:59 | 1:00:20 | 11,5 km/h |
| 2:20 | 6:38 /km | 9,0 km/h | 33:11 | 1:06:22 | 1:39:32 | 2:12:43 | 1:02:30 | 11,2 km/h |
| 2:25 | 6:52 /km | 8,7 km/h | 34:22 | 1:08:44 | 1:43:06 | 2:17:27 | 1:04:40 | 10,8 km/h |
| 2:30 | 7:07 /km | 8,4 km/h | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:39 | 2:22:12 | 1:07:00 | 10,4 km/h |
| 2:35 | 7:21 /km | 8,2 km/h | 36:44 | 1:13:28 | 1:50:12 | 2:26:56 | 1:09:10 | 10,1 km/h |
| 2:40 | 7:35 /km | 7,9 km/h | 37:55 | 1:15:50 | 1:53:45 | 2:31:41 | 1:11:30 | 9,8 km/h |
| 2:45 | 7:49 /km | 7,7 km/h | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:19 | 2:36:25 | 1:13:40 | 9,5 km/h |
| 2:50 | 8:03 /km | 7,4 km/h | 40:17 | 1:20:35 | 2:00:52 | 2:41:09 | 1:15:50 | 9,3 km/h |
| 2:55 | 8:18 /km | 7,2 km/h | 41:28 | 1:22:57 | 2:04:25 | 2:45:54 | 1:18:10 | 9,0 km/h |
| 3:00 | 8:32 /km | 7,0 km/h | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:38 | 1:20:20 | 8,8 km/h |
Reikalingas laikas (10 km): rezultatas, kurį reikia turėti šioje distancijoje, kad tikslas būtų realus (Riegelio formulė su rodikliu 1,08, būdingu bėgikams mėgėjams).vVO2max (pranc. VMA): greitis, kurį išlaikote maždaug 6 minutes bėgdami visomis jėgomis (6 minučių testas), apskaičiuotas pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kuris atsižvelgia į pastangos trukmę.
Jūsų tempas bet kokiam tikslo laikui
Įveskite tikslą (pvz., 1:45:00): gausite tempą, greitį, reikalingą vVO2max ir tarpinį laiką kiekviename kilometre.
Kad pasiektumėte 1:45, reikia maždaug 46:50 rezultato (10 km).Tempas „laikrodyje“ kompensuoja vidutiniškai 1 % atstumo, kurį GPS prideda plento trasoje.
Tarpiniai laikai kas kilometrą
Treniruočių tempai kiekvienam tikslui
Apskaičiuoti pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kaip ir RunRun planai. Tempai min/km.
| Tikslas | Tikslinis tempas | Lengvas bėgimas | Slenkstis | Intervalai (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 1:05 | 3:05 | 3:30 – 4:02 | 3:02 | 2:48 |
| 1:10 | 3:19 | 3:45 – 4:20 | 3:16 | 3:00 |
| 1:15 | 3:33 | 4:01 – 4:38 | 3:29 | 3:12 |
| 1:20 | 3:48 | 4:16 – 4:55 | 3:42 | 3:25 |
| 1:25 | 4:02 | 4:31 – 5:12 | 3:55 | 3:37 |
| 1:30 | 4:16 | 4:46 – 5:30 | 4:09 | 3:49 |
| 1:35 | 4:30 | 5:01 – 5:47 | 4:22 | 4:01 |
| 1:40 | 4:44 | 5:16 – 6:03 | 4:35 | 4:13 |
| 1:45 | 4:59 | 5:30 – 6:20 | 4:47 | 4:25 |
| 1:50 | 5:13 | 5:45 – 6:37 | 5:00 | 4:37 |
| 1:55 | 5:27 | 6:00 – 6:53 | 5:13 | 4:48 |
| 2:00 | 5:41 | 6:14 – 7:10 | 5:26 | 5:00 |
| 2:05 | 5:55 | 6:29 – 7:26 | 5:39 | 5:12 |
| 2:10 | 6:10 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 2:15 | 6:24 | 6:57 – 7:58 | 6:04 | 5:36 |
| 2:20 | 6:38 | 7:12 – 8:14 | 6:17 | 5:47 |
| 2:25 | 6:52 | 7:26 – 8:30 | 6:29 | 5:59 |
| 2:30 | 7:07 | 7:40 – 8:46 | 6:42 | 6:11 |
| 2:35 | 7:21 | 7:54 – 9:01 | 6:55 | 6:23 |
| 2:40 | 7:35 | 8:08 – 9:17 | 7:07 | 6:34 |
| 2:45 | 7:49 | 8:22 – 9:32 | 7:20 | 6:46 |
| 2:50 | 8:03 | 8:36 – 9:48 | 7:32 | 6:58 |
| 2:55 | 8:18 | 8:50 – 10:03 | 7:45 | 7:09 |
| 3:00 | 8:32 | 9:04 – 10:18 | 7:57 | 7:21 |
Treniruočių planas pagal jūsų tikslą (pusmaratonis)
Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.
Sukurti nemokamą planąKaip apskaičiuoti pusmaratonio tempą
Tempas (min/km) = tikslo laikas ÷ 21,0975. Pavyzdys, siekiant 1:50: 6 600 s ÷ 21,0975 = 312,8 s, t. y. 5:13 /km. Greitis skaičiuojamas atvirkščiai: 21,0975 ÷ 1,833 h = 11,5 km/h.
Trasoje laikrodis beveik visada parodys daugiau nei 21,1 km: oficiali trasa matuojama trumpiausia įmanoma linija, o GPS prideda savų paklaidų. Skaičiuokite 200–400 m daugiau. Kad tilptumėte į tikslą, laikrodyje laikykitės 3–5 sekundėmis per kilometrą greitesnio tempo nei teorinis arba orientuokitės pagal kilometrų ženklus, o ne pagal laikrodį.
Ar jūsų tikslas realus?
Atsakymą duoda stulpelis „Reikalingas laikas: 10 km“. Jis taiko mėgėjų rezultatuose pastebėtą taisyklę: pusmaratonio laikas yra maždaug 2,24 karto ilgesnis už 10 km laiką (Riegelio formulė su rodikliu 1,08). Jei jūsų geriausias pastarojo meto 10 km rezultatas greitesnis nei lentelėje, tikslas pasiekiamas; jei lėtesnis daugiau nei minute, rinkitės eilutę žemiau.
Reikalingas vVO2max tą patį atsakymą pateikia kitu keliu. Pusmaratonis paprastai bėgamas 80–85 % vVO2max greičiu: kuo greitesnis bėgikas, tuo didesnę dalį jis išlaiko, nes pastanga trunka trumpiau.
Varžybų taktika: kaip išlaikyti tempą iki galo
Pusmaratonis beveik visada pralaimimas per pirmuosius penkis kilometrus. Minios nešami bėgikai startuoja 10–15 sekundžių per kilometrą per greitai, o sąskaita ateina po 15 km.
- Nuo starto iki 3 km: 2–3 sekundėmis per kilometrą lėčiau už tikslinį tempą, kol bėgikų srautas išsisklaido.
- Nuo 3 iki 15 km: tikslinis tempas, tikrinamas ties kilometrų ženklais. Daugiau nei 5 s nuostolį viename kilometre atsiimkite per kitus du, o ne iš karto.
- Nuo 15 iki 18 km: sunkiausia atkarpa. Laikykitės tempo ir dar nebandykite greitėti.
- Paskutiniai 3 kilometrai: jei kojos klauso, greitėkite palaipsniui.
- Gerkite gėrimų punktuose (paprastai kas 5 km), o jei bėgsite ilgiau nei pusantros valandos, apie 10–12 km suvartokite gelį.
Treniruočių tempai ruošiantis pusmaratoniui
Pasirengimas pusmaratoniui trunka 8–12 savaičių ir derina daug lengvo bėgimo, slenkstines treniruotes (artimas varžybų tempui – tai specifiškiausias darbas), atkarpas tiksliniu tempu ir šiek tiek intervalų vVO2max greičiu. Antroji lentelė pateikia šiuos tempus kiekvienam tikslui, apskaičiuotus pagal Jacko Danielso VDOT modelį – tą patį, kuriuo grindžiami RunRun planai.
Dažni klausimai
Kokiu tempu bėgti pusmaratonį per 2 valandas?
5:41 /km (10,5 km/h). Tarpiniai laikai: 5 km – 28:26, 10 km – 56:53, 15 km – 1:25:19. Norėdami finišuoti greičiau nei per 2 valandas, bėkite truputį greičiau.
Kokiu tempu bėgti pusmaratonį per 1:45?
4:59 /km (12,1 km/h), 10 km įveikiami per 49:46. Šiam tikslui praktiškai reikia 10 km bėgti maždaug per 46:50.
Koks tempas reikalingas pusmaratoniui per 1:30?
4:16 /km (14,1 km/h). Reikia 10 km bėgti maždaug per 40:10, o vVO2max turi siekti maždaug 17,0 km/h.
Kokio 10 km laiko reikia, kad pusmaratonį nubėgtumėte greičiau nei per 2 valandas?
10 km maždaug per 53:30, nubėgti visomis jėgomis per pastaruosius tris mėnesius. Jei jūsų rezultatas geresnis, rimtai pasiruošus tikslas bus komfortiškas; jei prastesnis, verčiau siekite 2:05–2:10.
Koks vVO2max reikalingas pusmaratoniui per 1:45?
Maždaug 14,7 km/h. Per 2 valandas – 12,9 km/h, per 1:30 – 17,0 km/h.
Kodėl laikrodis rodo daugiau nei 21,1 km?
Oficiali trasa matuojama trumpiausia linija, o tiksliai ja niekas nebėga, be to, GPS prideda savų paklaidų. 200–400 m daugiau yra normalu: laikrodyje laikykitės 3–5 s/km greitesnio tempo nei teorinis.
Kokį maratono laiką rodo pusmaratonis per 1:45?
Nuo 3:39:00 iki 3:42:00, jei tikrai ruošiatės maratonui (ilgieji bėgimai po 2,5 valandos ir daugiau, 50 km per savaitę ar daugiau). Išsamų skaičiavimą rasite bėgimo laiko skaičiuoklėje.