10 km bėgimo tempas: tempas min/km kiekvienam tikslui, minutė po minutės
Nuo 30 minučių iki 1:20: tempas, greitis, tarpiniai laikai, reikalingas vVO2max ir 5 km laikas, o po to – jūsų treniruočių tempai.
RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.
Trumpai
Nubėgti 10 km per 50 minučių – tai išlaikyti 5:00 /km (12,0 km/h). Per 45 minutes – 4:30 /km, per valandą – 6:00 /km. Tempas apskaičiuojamas tikslo laiką padalijus iš 10.
10 km – distancija, kurioje vVO2max sveria daugiausia: priklausomai nuo lygio, ji bėgama 85–92 % vVO2max greičiu. 10 km per 50 minučių reikalauja maždaug 13,8 km/h vVO2max, o 5 km turėtumėte bėgti maždaug per 23:40.
Tempas min/km, greitis ir tarpiniai laikai kiekvienam tikslui
Tolygus tempas nuo starto iki finišo.
| Tikslas | Tempas | Greitis | Tarpinis laikas: 2 km | Tarpinis laikas: 5 km | Tarpinis laikas: 8 km | Reikalingas laikas: 5 km | vVO2max |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 /km | 20,0 km/h | 6:00 | 15:00 | 24:00 | 14:10 | 22,4 km/h |
| 31 min | 3:06 /km | 19,4 km/h | 6:12 | 15:30 | 24:48 | 14:40 | 21,7 km/h |
| 32 min | 3:12 /km | 18,8 km/h | 6:24 | 16:00 | 25:36 | 15:10 | 21,1 km/h |
| 33 min | 3:18 /km | 18,2 km/h | 6:36 | 16:30 | 26:24 | 15:40 | 20,4 km/h |
| 34 min | 3:24 /km | 17,6 km/h | 6:48 | 17:00 | 27:12 | 16:00 | 19,9 km/h |
| 35 min | 3:30 /km | 17,1 km/h | 7:00 | 17:30 | 28:00 | 16:30 | 19,3 km/h |
| 36 min | 3:36 /km | 16,7 km/h | 7:12 | 18:00 | 28:48 | 17:00 | 18,8 km/h |
| 37 min | 3:42 /km | 16,2 km/h | 7:24 | 18:30 | 29:36 | 17:30 | 18,3 km/h |
| 38 min | 3:48 /km | 15,8 km/h | 7:36 | 19:00 | 30:24 | 18:00 | 17,9 km/h |
| 39 min | 3:54 /km | 15,4 km/h | 7:48 | 19:30 | 31:12 | 18:30 | 17,5 km/h |
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 8:00 | 20:00 | 32:00 | 19:00 | 17,0 km/h |
| 41 min | 4:06 /km | 14,6 km/h | 8:12 | 20:30 | 32:48 | 19:20 | 16,6 km/h |
| 42 min | 4:12 /km | 14,3 km/h | 8:24 | 21:00 | 33:36 | 19:50 | 16,3 km/h |
| 43 min | 4:18 /km | 14,0 km/h | 8:36 | 21:30 | 34:24 | 20:20 | 15,9 km/h |
| 44 min | 4:24 /km | 13,6 km/h | 8:48 | 22:00 | 35:12 | 20:50 | 15,6 km/h |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 9:00 | 22:30 | 36:00 | 21:20 | 15,2 km/h |
| 46 min | 4:36 /km | 13,0 km/h | 9:12 | 23:00 | 36:48 | 21:50 | 14,9 km/h |
| 47 min | 4:42 /km | 12,8 km/h | 9:24 | 23:30 | 37:36 | 22:10 | 14,6 km/h |
| 48 min | 4:48 /km | 12,5 km/h | 9:36 | 24:00 | 38:24 | 22:40 | 14,3 km/h |
| 49 min | 4:54 /km | 12,2 km/h | 9:48 | 24:30 | 39:12 | 23:10 | 14,1 km/h |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 10:00 | 25:00 | 40:00 | 23:40 | 13,8 km/h |
| 51 min | 5:06 /km | 11,8 km/h | 10:12 | 25:30 | 40:48 | 24:10 | 13,5 km/h |
| 52 min | 5:12 /km | 11,5 km/h | 10:24 | 26:00 | 41:36 | 24:40 | 13,3 km/h |
| 53 min | 5:18 /km | 11,3 km/h | 10:36 | 26:30 | 42:24 | 25:00 | 13,0 km/h |
| 54 min | 5:24 /km | 11,1 km/h | 10:48 | 27:00 | 43:12 | 25:30 | 12,8 km/h |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 11:00 | 27:30 | 44:00 | 26:00 | 12,6 km/h |
| 56 min | 5:36 /km | 10,7 km/h | 11:12 | 28:00 | 44:48 | 26:30 | 12,4 km/h |
| 57 min | 5:42 /km | 10,5 km/h | 11:24 | 28:30 | 45:36 | 27:00 | 12,2 km/h |
| 58 min | 5:48 /km | 10,3 km/h | 11:36 | 29:00 | 46:24 | 27:30 | 12,0 km/h |
| 59 min | 5:54 /km | 10,2 km/h | 11:48 | 29:30 | 47:12 | 27:50 | 11,8 km/h |
| 1:00 | 6:00 /km | 10,0 km/h | 12:00 | 30:00 | 48:00 | 28:20 | 11,6 km/h |
| 1:05 | 6:30 /km | 9,2 km/h | 13:00 | 32:30 | 52:00 | 30:40 | 10,7 km/h |
| 1:10 | 7:00 /km | 8,6 km/h | 14:00 | 35:00 | 56:00 | 33:10 | 10,0 km/h |
| 1:15 | 7:30 /km | 8,0 km/h | 15:00 | 37:30 | 1:00:00 | 35:30 | 9,4 km/h |
| 1:20 | 8:00 /km | 7,5 km/h | 16:00 | 40:00 | 1:04:00 | 37:50 | 8,8 km/h |
Reikalingas laikas (5 km): rezultatas, kurį reikia turėti šioje distancijoje, kad tikslas būtų realus (Riegelio formulė su rodikliu 1,08, būdingu bėgikams mėgėjams).vVO2max (pranc. VMA): greitis, kurį išlaikote maždaug 6 minutes bėgdami visomis jėgomis (6 minučių testas), apskaičiuotas pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kuris atsižvelgia į pastangos trukmę.
Jūsų tempas bet kokiam tikslo laikui
Įveskite tikslą (pvz., 45:00): gausite tempą, greitį, reikalingą vVO2max ir tarpinį laiką kiekviename kilometre.
Kad pasiektumėte 45 min, reikia maždaug 21:20 rezultato (5 km).Tempas „laikrodyje“ kompensuoja vidutiniškai 1 % atstumo, kurį GPS prideda plento trasoje.
Tarpiniai laikai kas kilometrą
Treniruočių tempai kiekvienam tikslui
Apskaičiuoti pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kaip ir RunRun planai. Tempai min/km.
| Tikslas | Tikslinis tempas | Lengvas bėgimas | Slenkstis | Intervalai (vVO2max) |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 3:37 – 4:10 | 3:08 | 2:53 |
| 31 min | 3:06 | 3:43 – 4:18 | 3:14 | 2:59 |
| 32 min | 3:12 | 3:50 – 4:26 | 3:20 | 3:04 |
| 33 min | 3:18 | 3:57 – 4:34 | 3:26 | 3:10 |
| 34 min | 3:24 | 4:04 – 4:42 | 3:32 | 3:15 |
| 35 min | 3:30 | 4:11 – 4:49 | 3:38 | 3:21 |
| 36 min | 3:36 | 4:18 – 4:57 | 3:44 | 3:26 |
| 37 min | 3:42 | 4:24 – 5:05 | 3:50 | 3:31 |
| 38 min | 3:48 | 4:31 – 5:13 | 3:56 | 3:37 |
| 39 min | 3:54 | 4:38 – 5:20 | 4:02 | 3:42 |
| 40 min | 4:00 | 4:45 – 5:28 | 4:07 | 3:48 |
| 41 min | 4:06 | 4:51 – 5:36 | 4:13 | 3:53 |
| 42 min | 4:12 | 4:58 – 5:43 | 4:19 | 3:58 |
| 43 min | 4:18 | 5:05 – 5:51 | 4:25 | 4:04 |
| 44 min | 4:24 | 5:11 – 5:59 | 4:31 | 4:09 |
| 45 min | 4:30 | 5:18 – 6:06 | 4:37 | 4:15 |
| 46 min | 4:36 | 5:25 – 6:14 | 4:42 | 4:20 |
| 47 min | 4:42 | 5:31 – 6:21 | 4:48 | 4:25 |
| 48 min | 4:48 | 5:38 – 6:29 | 4:54 | 4:31 |
| 49 min | 4:54 | 5:44 – 6:36 | 5:00 | 4:36 |
| 50 min | 5:00 | 5:51 – 6:43 | 5:05 | 4:41 |
| 51 min | 5:06 | 5:57 – 6:51 | 5:11 | 4:47 |
| 52 min | 5:12 | 6:04 – 6:58 | 5:17 | 4:52 |
| 53 min | 5:18 | 6:10 – 7:06 | 5:23 | 4:57 |
| 54 min | 5:24 | 6:17 – 7:13 | 5:28 | 5:03 |
| 55 min | 5:30 | 6:23 – 7:20 | 5:34 | 5:08 |
| 56 min | 5:36 | 6:30 – 7:27 | 5:40 | 5:13 |
| 57 min | 5:42 | 6:36 – 7:35 | 5:46 | 5:18 |
| 58 min | 5:48 | 6:43 – 7:42 | 5:51 | 5:24 |
| 59 min | 5:54 | 6:49 – 7:49 | 5:57 | 5:29 |
| 1:00 | 6:00 | 6:56 – 7:56 | 6:03 | 5:34 |
| 1:05 | 6:30 | 7:27 – 8:32 | 6:31 | 6:01 |
| 1:10 | 7:00 | 7:59 – 9:07 | 6:59 | 6:27 |
| 1:15 | 7:30 | 8:30 – 9:42 | 7:27 | 6:53 |
| 1:20 | 8:00 | 9:01 – 10:16 | 7:55 | 7:19 |
Treniruočių planas pagal jūsų tikslą (10 km)
Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.
Sukurti nemokamą planąKaip apskaičiuoti 10 km tempą
Tempas (min/km) = tikslo laikas ÷ 10. Siekiant 47 minučių: 4,7 min, t. y. 4:42 /km. Greitis = 600 ÷ laikas minutėmis: 600 ÷ 47 = 12,8 km/h.
Lentelėje tikslai išdėstyti kas minutę nuo 30 minučių iki valandos – ten, kur siekia dauguma bėgikų, – su tarpiniu laiku ties 5 km: būtent jis distancijos viduryje parodo, ar tikslas vis dar realus.
Ar jūsų tikslas realus?
Du orientyrai: vVO2max ir 5 km rezultatas. Jei jūsų išmatuotas vVO2max (6 minučių testas, arba pusė Kuperio testo) ne mažesnis nei lentelėje, tikslas pasiekiamas. Reikalingas 5 km laikas – tai tikslo atitikmuo pagal VDOT: neseniai visomis jėgomis nubėgti 5 km geriausiai prognozuoja 10 km rezultatą.
10 km varžybų taktika
Bėgant 10 km, per greitas startas atsiliepia jau 6 kilometre, o iki finišo lieka per mažai atstumo, kad atsigautumėte.
- Pirmasis kilometras: tiksliniu tempu, ne greičiau, net jei startas atrodo lėtas.
- Nuo 2 iki 7 km: tolygiai. Būtent ši dalis lemia rezultatą.
- Paskutiniai 3 kilometrai: greitėkite palaipsniui, paskutinį kilometrą galima įveikti 10–15 s greičiau.
- 15 minučių apšilimas su keliais pagreitėjimais gerokai palengvina pirmąjį kilometrą.
Treniruočių tempai 10 km rezultatui gerinti
Ruošiantis 10 km, vVO2max intervalai (30/30, 400 m, 1 000 m) užima daugiau vietos nei ruošiantis maratonui: būtent jie kelia lubas. Slenkstis moko ilgai išlaikyti aukštą tempą. Antroji lentelė pateikia šiuos tempus kiekvienam tikslui.
Dažni klausimai
Kokiu tempu bėgti 10 km per 50 minučių?
5:00 /km (12,0 km/h), 5 km įveikiami per 25:00. Reikia maždaug 13,8 km/h vVO2max.
Kokiu tempu bėgti 10 km per 45 minutes?
4:30 /km (13,3 km/h), 5 km – per 22:30. Reikalingas vVO2max – maždaug 15,2 km/h; 5 km – per 21:20.
Kokiu tempu bėgti 10 km per 40 minučių?
4:00 /km (15,0 km/h). Reikia maždaug 17,0 km/h vVO2max, o 5 km – maždaug per 19:00.
Kokiu tempu bėgti 10 km per valandą?
6:00 /km (10,0 km/h), 5 km – per 30:00. Reikalingas vVO2max – maždaug 11,6 km/h.
Kokį pusmaratonio laiką rodo 10 km per 50 minučių?
Nuo 1:50:20 iki 1:52:00, jei ruošiatės specialiai. Kiekvieno laiko atitikmenis rasite bėgimo laiko skaičiuoklėje.
Koks geras 10 km laikas?
Pradedančiajam finišuoti per 60–70 minučių – labai geras pirmasis tikslas. Kad nubėgtumėte greičiau nei per 50 minučių, reikia kelių mėnesių reguliarių treniruočių; greičiau nei per 40 minučių – jau patyrusio klubo bėgiko lygis.