Maratono tempas: tempas min/km kiekvienam tikslui nuo 2:15 iki 7:00

Tempas kilometrui, greitis, tarpiniai laikai, reikalingas vVO2max ir pusmaratonio rezultatas kiekvienam tikslui, kartu su atitinkamais treniruočių tempais.

RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.

Trumpai

Norint įveikti maratoną per 4 valandas, 42,195 km reikia bėgti 5:41 /km (10,5 km/h) tempu, o pusę distancijos įveikti per 2:00:00. Siekiant 3:30 – 4:59 /km, siekiant 3 valandų – 4:16 /km.

Tempą gausite tikslo laiką padaliję iš 42,195 km. Maratonas labiau nei bet kuri kita distancija baudžia už per didelius užmojus: stulpelis „Reikalingas laikas: pusmaratonis“ parodo, ar jūsų tikslas realus. Maratonui per 4 valandas praktiškai reikia maždaug 1:53:30 pusmaratonio rezultato.

Tempas min/km, greitis ir tarpiniai laikai kiekvienam tikslui

Tolygus tempas nuo starto iki finišo.

Tikslas	Tempas	Greitis	Tarpinis laikas: 10 km	Tarpinis laikas: pusmaratonis	Tarpinis laikas: 30 km	Tarpinis laikas: 35 km	Tarpinis laikas: 40 km	Reikalingas laikas: pusmaratonis	vVO2max
2:15	3:12 /km	18,8 km/h	32:00	1:07:30	1:35:59	1:51:59	2:07:59	1:03:50	23,5 km/h
2:20	3:19 /km	18,1 km/h	33:11	1:10:00	1:39:32	1:56:08	2:12:43	1:06:10	22,7 km/h
2:25	3:26 /km	17,5 km/h	34:22	1:12:30	1:43:06	2:00:16	2:17:27	1:08:40	21,9 km/h
2:30	3:33 /km	16,9 km/h	35:33	1:15:00	1:46:39	2:04:25	2:22:12	1:11:00	21,3 km/h
2:35	3:40 /km	16,3 km/h	36:44	1:17:30	1:50:12	2:08:34	2:26:56	1:13:20	20,6 km/h
2:40	3:48 /km	15,8 km/h	37:55	1:20:00	1:53:45	2:12:43	2:31:41	1:15:40	20,0 km/h
2:45	3:55 /km	15,3 km/h	39:06	1:22:30	1:57:19	2:16:52	2:36:25	1:18:00	19,4 km/h
2:50	4:02 /km	14,9 km/h	40:17	1:25:00	2:00:52	2:21:01	2:41:09	1:20:20	18,9 km/h
2:55	4:09 /km	14,5 km/h	41:28	1:27:30	2:04:25	2:25:10	2:45:54	1:22:50	18,4 km/h
3:00	4:16 /km	14,1 km/h	42:40	1:30:00	2:07:59	2:29:18	2:50:38	1:25:10	17,9 km/h
3:05	4:23 /km	13,7 km/h	43:51	1:32:30	2:11:32	2:33:27	2:55:23	1:27:30	17,4 km/h
3:10	4:30 /km	13,3 km/h	45:02	1:35:00	2:15:05	2:37:36	3:00:07	1:29:50	17,0 km/h
3:15	4:37 /km	13,0 km/h	46:13	1:37:30	2:18:39	2:41:45	3:04:51	1:32:10	16,6 km/h
3:20	4:44 /km	12,7 km/h	47:24	1:40:00	2:22:12	2:45:54	3:09:36	1:34:40	16,2 km/h
3:25	4:52 /km	12,3 km/h	48:35	1:42:30	2:25:45	2:50:03	3:14:20	1:37:00	15,8 km/h
3:30	4:59 /km	12,1 km/h	49:46	1:45:00	2:29:18	2:54:11	3:19:05	1:39:20	15,4 km/h
3:35	5:06 /km	11,8 km/h	50:57	1:47:30	2:32:52	2:58:20	3:23:49	1:41:40	15,1 km/h
3:40	5:13 /km	11,5 km/h	52:08	1:50:00	2:36:25	3:02:29	3:28:33	1:44:00	14,8 km/h
3:45	5:20 /km	11,3 km/h	53:19	1:52:30	2:39:58	3:06:38	3:33:18	1:46:30	14,5 km/h
3:50	5:27 /km	11,0 km/h	54:31	1:55:00	2:43:32	3:10:47	3:38:02	1:48:50	14,2 km/h
3:55	5:34 /km	10,8 km/h	55:42	1:57:30	2:47:05	3:14:56	3:42:47	1:51:10	13,9 km/h
4:00	5:41 /km	10,5 km/h	56:53	2:00:00	2:50:38	3:19:05	3:47:31	1:53:30	13,6 km/h
4:05	5:48 /km	10,3 km/h	58:04	2:02:30	2:54:11	3:23:13	3:52:15	1:55:50	13,3 km/h
4:10	5:55 /km	10,1 km/h	59:15	2:05:00	2:57:45	3:27:22	3:57:00	1:58:20	13,1 km/h
4:15	6:03 /km	9,9 km/h	1:00:26	2:07:30	3:01:18	3:31:31	4:01:44	2:00:40	12,9 km/h
4:20	6:10 /km	9,7 km/h	1:01:37	2:10:00	3:04:51	3:35:40	4:06:28	2:03:00	12,6 km/h
4:25	6:17 /km	9,6 km/h	1:02:48	2:12:30	3:08:25	3:39:49	4:11:13	2:05:20	12,4 km/h
4:30	6:24 /km	9,4 km/h	1:03:59	2:15:00	3:11:58	3:43:58	4:15:57	2:07:40	12,2 km/h
4:35	6:31 /km	9,2 km/h	1:05:10	2:17:30	3:15:31	3:48:06	4:20:42	2:10:00	12,0 km/h
4:40	6:38 /km	9,0 km/h	1:06:22	2:20:00	3:19:05	3:52:15	4:25:26	2:12:30	11,8 km/h
4:45	6:45 /km	8,9 km/h	1:07:33	2:22:30	3:22:38	3:56:24	4:30:10	2:14:50	11,6 km/h
4:50	6:52 /km	8,7 km/h	1:08:44	2:25:00	3:26:11	4:00:33	4:34:55	2:17:10	11,4 km/h
4:55	6:59 /km	8,6 km/h	1:09:55	2:27:30	3:29:44	4:04:42	4:39:39	2:19:30	11,2 km/h
5:00	7:07 /km	8,4 km/h	1:11:06	2:30:00	3:33:18	4:08:51	4:44:24	2:21:50	11,0 km/h
5:15	7:28 /km	8,0 km/h	1:14:39	2:37:30	3:43:58	4:21:17	4:58:37	2:29:00	10,5 km/h
5:30	7:49 /km	7,7 km/h	1:18:12	2:45:00	3:54:37	4:33:44	5:12:50	2:36:10	10,1 km/h
5:45	8:11 /km	7,3 km/h	1:21:46	2:52:30	4:05:17	4:46:10	5:27:03	2:43:10	9,6 km/h
6:00	8:32 /km	7,0 km/h	1:25:19	3:00:00	4:15:57	4:58:37	5:41:16	2:50:20	9,2 km/h
6:30	9:15 /km	6,5 km/h	1:32:26	3:15:00	4:37:17	5:23:30	6:09:43	3:04:30	8,6 km/h
7:00	9:57 /km	6,0 km/h	1:39:32	3:30:00	4:58:37	5:48:23	6:38:09	3:18:40	8,0 km/h

Reikalingas laikas (pusmaratonis): rezultatas, kurį reikia turėti šioje distancijoje, kad tikslas būtų realus (Riegelio formulė su rodikliu 1,08, būdingu bėgikams mėgėjams).vVO2max (pranc. VMA): greitis, kurį išlaikote maždaug 6 minutes bėgdami visomis jėgomis (6 minučių testas), apskaičiuotas pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kuris atsižvelgia į pastangos trukmę.

Jūsų tempas bet kokiam tikslo laikui

Įveskite tikslą (pvz., 3:30:00): gausite tempą, greitį, reikalingą vVO2max ir tarpinį laiką kiekviename kilometre.

Tikslo laikas (maratonas)

Tempas

4:59 /km

Tempas laikrodyje

4:56 /km

Greitis

12,1 km/h

Reikalingas vVO2max

15,4 km/h

Kad pasiektumėte 3:30, reikia maždaug 1:39:20 rezultato (pusmaratonis).Tempas „laikrodyje“ kompensuoja vidutiniškai 1 % atstumo, kurį GPS prideda plento trasoje.

Tarpiniai laikai kas kilometrą

1 km4:59

2 km9:57

3 km14:56

4 km19:54

5 km24:53

6 km29:52

7 km34:50

8 km39:49

9 km44:48

10 km49:46

11 km54:45

12 km59:43

13 km1:04:42

14 km1:09:41

15 km1:14:39

16 km1:19:38

17 km1:24:36

18 km1:29:35

19 km1:34:34

20 km1:39:32

21 km1:44:31

22 km1:49:29

23 km1:54:28

24 km1:59:27

25 km2:04:25

26 km2:09:24

27 km2:14:23

28 km2:19:21

29 km2:24:20

30 km2:29:18

31 km2:34:17

32 km2:39:16

33 km2:44:14

34 km2:49:13

35 km2:54:11

36 km2:59:10

37 km3:04:09

38 km3:09:07

39 km3:14:06

40 km3:19:05

41 km3:24:03

42 km3:29:02

42,20 km3:30:00

Treniruočių tempai kiekvienam tikslui

Apskaičiuoti pagal Jacko Danielso VDOT modelį, kaip ir RunRun planai. Tempai min/km.

Tikslas	Tikslinis tempas	Lengvas bėgimas	Slenkstis	Intervalai (vVO2max)
2:15	3:12	3:26 – 3:58	2:59	2:45
2:20	3:19	3:34 – 4:07	3:06	2:51
2:25	3:26	3:41 – 4:15	3:12	2:57
2:30	3:33	3:48 – 4:23	3:18	3:02
2:35	3:40	3:55 – 4:32	3:25	3:08
2:40	3:48	4:03 – 4:40	3:31	3:14
2:45	3:55	4:10 – 4:48	3:37	3:20
2:50	4:02	4:17 – 4:56	3:43	3:26
2:55	4:09	4:24 – 5:05	3:50	3:31
3:00	4:16	4:31 – 5:13	3:56	3:37
3:05	4:23	4:38 – 5:21	4:02	3:43
3:10	4:30	4:46 – 5:29	4:08	3:48
3:15	4:37	4:53 – 5:37	4:14	3:54
3:20	4:44	5:00 – 5:45	4:21	4:00
3:25	4:52	5:07 – 5:53	4:27	4:05
3:30	4:59	5:14 – 6:01	4:33	4:11
3:35	5:06	5:21 – 6:09	4:39	4:17
3:40	5:13	5:28 – 6:17	4:45	4:22
3:45	5:20	5:35 – 6:25	4:51	4:28
3:50	5:27	5:42 – 6:33	4:57	4:34
3:55	5:34	5:48 – 6:41	5:03	4:39
4:00	5:41	5:55 – 6:49	5:09	4:45
4:05	5:48	6:02 – 6:56	5:16	4:51
4:10	5:55	6:09 – 7:04	5:22	4:56
4:15	6:03	6:16 – 7:12	5:28	5:02
4:20	6:10	6:23 – 7:19	5:34	5:07
4:25	6:17	6:30 – 7:27	5:40	5:13
4:30	6:24	6:36 – 7:35	5:46	5:19
4:35	6:31	6:43 – 7:42	5:52	5:24
4:40	6:38	6:50 – 7:50	5:58	5:30
4:45	6:45	6:57 – 7:58	6:04	5:35
4:50	6:52	7:03 – 8:05	6:10	5:41
4:55	6:59	7:10 – 8:13	6:16	5:46
5:00	7:07	7:17 – 8:20	6:22	5:52
5:15	7:28	7:37 – 8:43	6:40	6:09
5:30	7:49	7:57 – 9:05	6:57	6:25
5:45	8:11	8:17 – 9:27	7:15	6:42
6:00	8:32	8:37 – 9:49	7:33	6:58
6:30	9:15	9:16 – 10:32	8:08	7:32
7:00	9:57	9:55 – 11:15	8:44	8:05

Treniruočių planas pagal jūsų tikslą (maratonas)

Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.

Sukurti nemokamą planą

Kaip apskaičiuoti maratono tempą

Tempas (min/km) = tikslo laikas ÷ 42,195. Siekiant 3:45: 13 500 s ÷ 42,195 = 319,9 s, t. y. 5:20 /km. Kiekviena sekundė kilometrui finiše virsta 42 sekundėmis: skirtumas tarp 5:20 ir 5:25 /km – 3 min 30 s.

Kaip ir visose plento varžybose, laikrodis išmatuos daugiau nei 42,195 km (paprastai 300–600 m daugiau). Tempą derinkite pagal kilometrų ženklus arba laikrodyje laikykitės 3–5 s/km greitesnio tempo nei teorinis.

Ar jūsų tikslas realus?

Patikimiausia mėgėjo taisyklė: maratono laikas yra maždaug 2,1 karto ilgesnis už pusmaratonio, o jei ištvermė – silpnoji vieta, net šiek tiek daugiau. Lentelė taiko Riegelio formulę su mėgėjams būdingu rodikliu 1,08, o ne originaliu 1,06, kuris nustatytas pagal rekordus ir laikomas per optimistišku ilgesnėms nei pusmaratonis distancijoms. Jei pusmaratonį bėgate per 1:50, siekite maždaug 3:52:30, o ne 3:49:20.

Šis laikas reiškia tikrą pasirengimą: 12–16 savaičių, ilgieji bėgimai iki 2,5 valandos arba 32 km ir reguliari apimtis. Jei per savaitę nubėgate mažiau nei 40 km, užmojus sumažinkite keliomis minutėmis.

Varžybų taktika: kaip įveikti 30-ojo kilometro sieną

„Siena“ nėra neišvengiama: tai momentas, kai išsenka glikogeno atsargos – anksčiau, jei startavote per greitai arba pakeliui nieko nevalgėte.

Pirmieji 10 km: 5 sekundėmis per kilometrą lėčiau už tikslinį tempą. Jie turi atrodyti lengvi, net erzinančiai lėti.
Nuo 10 iki 30 km: tikslinis tempas, tolygiai. Jei pusę distancijos įveikiate 1–2 minutėmis lėčiau nei pusė tikslo laiko, viskas gerai.
Po 30 km: išlaikyti tempą jau reiškia greitėti. Spauskite tik nuo 35 km.
Valgykite nuo pat pradžių: 40–60 g angliavandenių per valandą (gelis kas 30–40 minučių) su vandeniu, dar prieš pajusdami alkį.
Tempo palaikytojų (pacemakerių) grupės – 3:00, 3:15, 3:30… – padeda bėgti tolygiai: startuokite už jų, ne priekyje.

Treniruočių tempai ruošiantis maratonui

Didžioji maratono pasirengimo dalis bėgama lėtai: 75–80 % apimties – lengvas bėgimas. Likusią dalį sudaro maratono tempas (20–40 minučių blokai ilgajame bėgime), slenkstis ir šiek tiek vVO2max intervalų. Antroji lentelė pateikia šiuos tempus kiekvienam tikslui.

Dažni klausimai

Kokiu tempu bėgti maratoną per 4 valandas?

5:41 /km (10,5 km/h). Tarpiniai laikai: 10 km – 56:53, 30 km – 2:50:38, 40 km – 3:47:31, o pusė distancijos – 2:00:00.

Kokiu tempu bėgti maratoną per 3:30?

4:59 /km (12,1 km/h), t. y. pusė distancijos per 1:45:00. Praktiškai reikia maždaug 1:39:20 pusmaratonio rezultato ir maždaug 15,4 km/h vVO2max.

Kokiu tempu bėgti maratoną per 3 valandas?

4:16 /km (14,1 km/h). Tam reikia pusmaratonį bėgti maždaug per 1:25:10, 10 km – maždaug per 38:00, o vVO2max turi siekti maždaug 17,9 km/h.

Kokiu tempu bėgti maratoną per 5 valandas?

7:07 /km (8,4 km/h). Tai dažnas pirmojo maratono tikslas: jį realiu daro maždaug 2:21:50 pusmaratonio rezultatas.

Kokio pusmaratonio laiko reikia, kad maratoną nubėgtumėte per 4 valandas?

Pusmaratonis maždaug per 1:53:30 arba 10 km maždaug per 50:40, nubėgti visomis jėgomis. Maratonas atleidžia mažiau nei pusmaratonis: be ilgųjų bėgimų skaičiuokite lėtesnį laiką.

Koks vVO2max reikalingas maratonui greičiau nei per 4 valandas?

Maždaug 13,6 km/h. Per 3:30 – 15,4 km/h, per 3 valandas – 17,9 km/h. Vien vVO2max neužtenka: maratone lemia ištvermė.

Ar verta startuoti greičiau, kad susidarytumėte atsargą?

Ne. Kiekviena pradžioje „laimėta“ minutė po 30 km kainuoja dvi ar tris. Geriausi maratonai – tiek elito, tiek mėgėjų – bėgami tolygiu tempu arba šiek tiek greitėjant (negative split: antroji pusė greitesnė už pirmąją).