Bėgimo laiko skaičiuoklė: jūsų rezultato atitikmenys 5 km, 10 km, pusmaratonyje ir maratone
Skaičiuoklė ir lentelės, perskaičiuojančios vienos distancijos laiką į lygiavertį kitos distancijos laiką, su tempu min/km, vVO2max ir VDOT.
RunRun komanda · Atnaujinta 2026 m. spalio 13 d.
Trumpai
10 km per 50 minučių atitinka maždaug 24:10 penkių kilometrų distancijoje, 1:50:50 – 1:52:00 pusmaratonyje (5:15 – 5:18 /km) ir 3:49:30 – 3:56:40 maratone.
Pirmasis kiekvieno intervalo laikas – jūsų potencialas pagal Jacko Danielso VDOT, t. y. bėgiko, specialiai pasiruošusio tai distancijai, laikas; antrasis – realus mėgėjo laikas (Riegelio formulė, rodiklis 1,08). Lentelės apima 10 km nuo 30 minučių iki 1:15, pusmaratonius nuo 1:15 iki 2:45 ir 5 km nuo 17 iki 40 minučių.
Apskaičiuokite savo lygiaverčius laikus
Įveskite neseniai visomis jėgomis pasiektą rezultatą: iš jo nustatysime jūsų lygį (VDOT) ir laikus kitose distancijose.
| Distancija | Lygiavertis laikas | Tempas |
|---|---|---|
| 5 km | 24:10 | 4:49 /km |
| 15 km | 1:17:00 – 1:17:30 | 5:08 – 5:10 /km |
| Pusmaratonis | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km |
| Maratonas | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
Ilgesnėje nei jūsų atskaitos distancijoje intervalas apima laikus nuo potencialo (visas pasirengimas, VDOT) iki realaus mėgėjo laiko (Riegelis 1,08).
Pusmaratonio tempas min/km pagal jūsų 10 km rezultatą
Pusmaratonio tempas kilometrui priklauso nuo jūsų lygio, o ne nuo tos dienos nuotaikos. Atsispirkite nuo 10 km rezultato: stulpelis „Pusmaratonio tempas“ – tai tempas min/km, kurį reikia išlaikyti visus 21,1 km, nuo potencialo (visas pasirengimas) iki realaus. Jei turite konkretų tikslą (1:45, 2:00…), pusmaratonio tempo lentelė pateikia tempą ir tarpinius laikus kiekvienam tikslui.
| 10 km | Pusmaratonis | Pusmaratonio tempas (min/km) | Maratonas | Maratono tempas |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 1:06:10 – 1:07:10 | 3:08 – 3:11 /km | 2:18:30 – 2:22:00 | 3:17 – 3:22 /km |
| 32 min | 1:10:40 – 1:11:40 | 3:21 – 3:24 /km | 2:27:50 – 2:31:30 | 3:30 – 3:35 /km |
| 34 min | 1:15:00 – 1:16:10 | 3:34 – 3:37 /km | 2:37:00 – 2:41:00 | 3:43 – 3:49 /km |
| 35 min | 1:17:20 – 1:18:20 | 3:40 – 3:43 /km | 2:41:40 – 2:45:40 | 3:50 – 3:56 /km |
| 36 min | 1:19:30 – 1:20:40 | 3:46 – 3:49 /km | 2:46:20 – 2:50:30 | 3:56 – 4:02 /km |
| 38 min | 1:24:00 – 1:25:10 | 3:59 – 4:02 /km | 2:55:30 – 2:59:50 | 4:10 – 4:16 /km |
| 40 min | 1:28:30 – 1:29:40 | 4:12 – 4:15 /km | 3:04:40 – 3:09:20 | 4:23 – 4:29 /km |
| 42 min | 1:33:00 – 1:34:00 | 4:25 – 4:28 /km | 3:13:40 – 3:18:50 | 4:35 – 4:43 /km |
| 44 min | 1:37:30 – 1:38:30 | 4:37 – 4:40 /km | 3:22:50 – 3:28:20 | 4:48 – 4:56 /km |
| 45 min | 1:39:40 – 1:40:50 | 4:44 – 4:47 /km | 3:27:20 – 3:33:00 | 4:55 – 5:03 /km |
| 46 min | 1:42:00 – 1:43:00 | 4:50 – 4:53 /km | 3:31:40 – 3:37:50 | 5:01 – 5:10 /km |
| 48 min | 1:46:30 – 1:47:30 | 5:03 – 5:06 /km | 3:40:40 – 3:47:20 | 5:14 – 5:23 /km |
| 50 min | 1:50:50 – 1:52:00 | 5:15 – 5:18 /km | 3:49:30 – 3:56:40 | 5:26 – 5:37 /km |
| 52 min | 1:55:20 – 1:56:30 | 5:28 – 5:31 /km | 3:58:20 – 4:06:10 | 5:39 – 5:50 /km |
| 54 min | 1:59:40 – 2:01:00 | 5:41 – 5:44 /km | 4:07:10 – 4:15:40 | 5:52 – 6:04 /km |
| 55 min | 2:02:00 – 2:03:10 | 5:47 – 5:50 /km | 4:11:40 – 4:20:20 | 5:58 – 6:10 /km |
| 56 min | 2:04:10 – 2:05:30 | 5:53 – 5:57 /km | 4:16:00 – 4:25:10 | 6:04 – 6:17 /km |
| 58 min | 2:08:30 – 2:09:50 | 6:06 – 6:09 /km | 4:24:40 – 4:34:40 | 6:16 – 6:30 /km |
| 1:00 | 2:13:00 – 2:14:20 | 6:18 – 6:22 /km | 4:33:20 – 4:44:00 | 6:29 – 6:44 /km |
| 1:02 | 2:17:20 – 2:18:50 | 6:31 – 6:35 /km | 4:42:00 – 4:53:30 | 6:41 – 6:57 /km |
| 1:05 | 2:23:50 – 2:25:30 | 6:49 – 6:54 /km | 4:54:50 – 5:07:40 | 6:59 – 7:18 /km |
| 1:10 | 2:34:40 – 2:36:50 | 7:20 – 7:26 /km | 5:16:10 – 5:31:30 | 7:30 – 7:51 /km |
| 1:15 | 2:45:30 – 2:48:00 | 7:51 – 7:58 /km | 5:37:20 – 5:55:10 | 8:00 – 8:25 /km |
Laikų atitikmenų lentelė pagal 10 km
Laikai suapvalinti iki 10 s. 5 km – VDOT atitikmuo; pusmaratonis ir maratonas – nuo potencialo iki realaus laiko.
| 10 km | 5 km | Pusmaratonis | Maratonas | vVO2max | VDOT |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 14:30 | 1:06:10 – 1:07:10 | 2:18:30 – 2:22:00 | 22,4 km/h | 72,8 |
| 32 min | 15:20 | 1:10:40 – 1:11:40 | 2:27:50 – 2:31:30 | 21,1 km/h | 67,5 |
| 34 min | 16:20 | 1:15:00 – 1:16:10 | 2:37:00 – 2:41:00 | 19,9 km/h | 62,8 |
| 35 min | 16:50 | 1:17:20 – 1:18:20 | 2:41:40 – 2:45:40 | 19,3 km/h | 60,7 |
| 36 min | 17:20 | 1:19:30 – 1:20:40 | 2:46:20 – 2:50:30 | 18,8 km/h | 58,8 |
| 38 min | 18:20 | 1:24:00 – 1:25:10 | 2:55:30 – 2:59:50 | 17,9 km/h | 55,2 |
| 40 min | 19:20 | 1:28:30 – 1:29:40 | 3:04:40 – 3:09:20 | 17,0 km/h | 51,9 |
| 42 min | 20:20 | 1:33:00 – 1:34:00 | 3:13:40 – 3:18:50 | 16,3 km/h | 49,1 |
| 44 min | 21:10 | 1:37:30 – 1:38:30 | 3:22:50 – 3:28:20 | 15,6 km/h | 46,5 |
| 45 min | 21:40 | 1:39:40 – 1:40:50 | 3:27:20 – 3:33:00 | 15,2 km/h | 45,3 |
| 46 min | 22:10 | 1:42:00 – 1:43:00 | 3:31:40 – 3:37:50 | 14,9 km/h | 44,1 |
| 48 min | 23:10 | 1:46:30 – 1:47:30 | 3:40:40 – 3:47:20 | 14,3 km/h | 42,0 |
| 50 min | 24:10 | 1:50:50 – 1:52:00 | 3:49:30 – 3:56:40 | 13,8 km/h | 40,0 |
| 52 min | 25:00 | 1:55:20 – 1:56:30 | 3:58:20 – 4:06:10 | 13,3 km/h | 38,2 |
| 54 min | 26:00 | 1:59:40 – 2:01:00 | 4:07:10 – 4:15:40 | 12,8 km/h | 36,6 |
| 55 min | 26:30 | 2:02:00 – 2:03:10 | 4:11:40 – 4:20:20 | 12,6 km/h | 35,8 |
| 56 min | 27:00 | 2:04:10 – 2:05:30 | 4:16:00 – 4:25:10 | 12,4 km/h | 35,0 |
| 58 min | 27:50 | 2:08:30 – 2:09:50 | 4:24:40 – 4:34:40 | 12,0 km/h | 33,6 |
| 1:00 | 28:50 | 2:13:00 – 2:14:20 | 4:33:20 – 4:44:00 | 11,6 km/h | 32,3 |
| 1:02 | 29:50 | 2:17:20 – 2:18:50 | 4:42:00 – 4:53:30 | 11,2 km/h | 31,0 |
| 1:05 | 31:10 | 2:23:50 – 2:25:30 | 4:54:50 – 5:07:40 | 10,7 km/h | 29,3 |
| 1:10 | 33:40 | 2:34:40 – 2:36:50 | 5:16:10 – 5:31:30 | 10,0 km/h | 26,8 |
| 1:15 | 36:00 | 2:45:30 – 2:48:00 | 5:37:20 – 5:55:10 | 9,4 km/h | 24,7 |
Iš pusmaratonio į maratoną: kokio laiko siekti?
Dažniausias klausimas prieš pirmąjį maratoną. Realus laikas reiškia rimtą pasirengimą maratonui; be ilgųjų bėgimų skaičiuokite lėtesnį rezultatą.
| Pusmaratonis | 10 km atitikmuo | Maratonas: potencialas | Maratonas: realiai | Realus maratono tempas |
|---|---|---|---|---|
| 1:15 | 33:30 | 2:36:50 | 2:38:30 | 3:45 /km |
| 1:20 | 35:40 | 2:47:10 | 2:49:10 | 4:00 /km |
| 1:25 | 38:00 | 2:57:20 | 2:59:40 | 4:16 /km |
| 1:30 | 40:10 | 3:07:30 | 3:10:20 | 4:31 /km |
| 1:35 | 42:30 | 3:17:40 | 3:20:50 | 4:46 /km |
| 1:40 | 44:40 | 3:27:50 | 3:31:20 | 5:01 /km |
| 1:45 | 46:50 | 3:37:50 | 3:42:00 | 5:16 /km |
| 1:50 | 49:10 | 3:47:50 | 3:52:30 | 5:31 /km |
| 1:55 | 51:20 | 3:57:50 | 4:03:10 | 5:46 /km |
| 2:00 | 53:30 | 4:07:40 | 4:13:40 | 6:01 /km |
| 2:05 | 55:50 | 4:17:40 | 4:24:20 | 6:16 /km |
| 2:10 | 58:00 | 4:27:30 | 4:34:50 | 6:31 /km |
| 2:15 | 1:00:20 | 4:37:30 | 4:45:20 | 6:46 /km |
| 2:20 | 1:02:30 | 4:47:20 | 4:56:00 | 7:01 /km |
| 2:25 | 1:04:40 | 4:57:10 | 5:06:30 | 7:16 /km |
| 2:30 | 1:07:00 | 5:07:00 | 5:17:10 | 7:31 /km |
| 2:35 | 1:09:10 | 5:16:50 | 5:27:40 | 7:46 /km |
| 2:40 | 1:11:30 | 5:26:30 | 5:38:10 | 8:01 /km |
| 2:45 | 1:13:40 | 5:36:20 | 5:48:50 | 8:16 /km |
Pagal 5 km rezultatą
Visomis jėgomis nubėgti 5 km – paprasčiausias testas, kurį lengva pakartoti. Kuo ilgesnė tikslinė distancija, tuo labiau prognozė priklauso nuo jūsų ištvermės.
| 5 km | 10 km | Pusmaratonis | Maratonas | vVO2max |
|---|---|---|---|---|
| 17 min | 35:20 – 36:00 | 1:18:00 – 1:20:30 | 2:43:00 – 2:50:10 | 19,2 km/h |
| 18 min | 37:20 – 38:00 | 1:22:30 – 1:25:10 | 2:52:20 – 3:00:10 | 18,2 km/h |
| 19 min | 39:20 – 40:10 | 1:27:10 – 1:30:00 | 3:01:50 – 3:10:10 | 17,3 km/h |
| 20 min | 41:30 – 42:20 | 1:31:50 – 1:34:40 | 3:11:20 – 3:20:10 | 16,5 km/h |
| 21 min | 43:30 – 44:20 | 1:36:30 – 1:39:30 | 3:20:40 – 3:30:10 | 15,7 km/h |
| 22 min | 45:40 – 46:30 | 1:41:10 – 1:44:10 | 3:30:00 – 3:40:10 | 15,0 km/h |
| 23 min | 47:40 – 48:40 | 1:45:50 – 1:48:50 | 3:39:20 – 3:50:10 | 14,4 km/h |
| 24 min | 49:50 – 50:40 | 1:50:30 – 1:53:40 | 3:48:40 – 4:00:10 | 13,8 km/h |
| 25 min | 51:50 – 52:50 | 1:55:00 – 1:58:20 | 3:58:00 – 4:10:10 | 13,3 km/h |
| 26 min | 54:00 – 55:00 | 1:59:40 – 2:03:10 | 4:07:10 – 4:20:10 | 12,8 km/h |
| 27 min | 56:00 – 57:00 | 2:04:20 – 2:07:50 | 4:16:20 – 4:30:10 | 12,4 km/h |
| 28 min | 58:10 – 59:10 | 2:09:00 – 2:12:30 | 4:25:30 – 4:40:20 | 11,9 km/h |
| 30 min | 1:02:20 – 1:03:30 | 2:18:10 – 2:22:00 | 4:43:40 – 5:00:20 | 11,2 km/h |
| 32 min | 1:06:40 – 1:07:40 | 2:27:20 – 2:31:30 | 5:01:40 – 5:20:20 | 10,5 km/h |
| 35 min | 1:12:50 – 1:14:00 | 2:41:00 – 2:45:40 | 5:28:30 – 5:50:20 | 9,6 km/h |
| 40 min | 1:23:20 – 1:24:30 | 3:03:30 – 3:09:20 | 6:12:30 – 6:40:20 | 8,5 km/h |
Treniruočių tempai pagal jūsų tikrąjį lygį
Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.
Sukurti nemokamą planąTrys metodai, vienas intervalas
Yra trys paplitę būdai perskaičiuoti rezultatą. Kai 10 km nubėgami per 50 minučių, jie duoda:
| Metodas | Pusmaratonis | Maratonas |
|---|---|---|
| Riegelis (rodiklis 1,06) | 1:50:20 | 3:50:00 |
| Danielso VDOT (potencialas) | 1:50:50 | 3:49:30 |
| vVO2max procentai (85 % / 80 %) | 1:51:40 | 3:57:20 |
| Riegelis mėgėjams (1,08, realiai) | 1:52:00 | 3:56:40 |
Riegelio formulė (T2 = T1 × (D2 / D1)1,06) sudaryta 1977 m. remiantis rekordais. Ji gerai veikia tarp artimų distancijų, bet maratone mėgėjams pernelyg optimistiška: jie, ilgėjant pastangai, praranda daugiau greičio nei elitas.
Jacko Danielso VDOT įvertina VO2max, kurį atspindi jūsų rezultatas, atsižvelgdamas į pastangos trukmę, o tada apskaičiuoja, kokį laiką šis VO2max leidžia kitoje distancijoje. Tai trenerių etalonas ir RunRun planų modelis. Jis parodo jūsų potencialą: bėgiko, kuris specialiai treniravosi tai distancijai, laiką.
vVO2max procentai iš prancūziškų lentelių (95 % – 5 km, 90 % – 10 km, 85 % – pusmaratonis, 80 % – maratonas) duoda maratono laikus, artimus Riegelio formulei su rodikliu 1,08, kurią laikome realiu laiku.
Pusmaratonyje visi trys metodai sutampa minutės ar dviejų tikslumu; maratone skirtumas siekia 7–15 minučių. Todėl pateikiame intervalą, o ne vieną skaičių: apatinė riba – jūsų potencialas, viršutinė – tai, ką pasiekia gerai pasiruošęs mėgėjas.
Kaip naudotis šiais atitikmenimis
- Išsikelkite tikslą. Remkitės patikimiausiu rezultatu: nubėgtu visomis jėgomis, lygia plento trasa, ne seniau kaip prieš tris mėnesius. Pirmajam pusmaratoniui ar maratonui rinkitės viršutinę intervalo ribą.
- Raskite silpnąją vietą. Jei tikrasis pusmaratonio laikas lėtesnis už viršutinę ribą, apskaičiuotą pagal 10 km, trūksta ištvermės: reikia didesnės apimties ir ilgųjų bėgimų. Jei greitesnis už apatinę ribą, trūksta greičio: laikas intervalams.
- Nustatykite treniruočių tempus. VDOT tiesiogiai duoda lengvo bėgimo, slenksčio ir vVO2max tempus: tempo lentelės pagal distanciją juos pateikia kiekvienam tikslui.
Apribojimai
Šie atitikmenys taikomi plento bėgimui lygia trasa vėsiu oru. Karštis, vėjas ir aukščio skirtumai lėtina; trailo varžybų pagal kilometrus lyginti neįmanoma. Jie taip pat reiškia treniruotes, pritaikytas tikslinei distancijai: 10 km bėgikas be ilgųjų bėgimų maratono per prognozuotą laiką nenubėgs.
Dažni klausimai
Kokį pusmaratonio laiką rodo 10 km per 50 minučių?
Maždaug 1:50:50 – 1:52:00, t. y. 5:15 – 5:18 /km tempas.
Kokį maratono laiką rodo 10 km per 45 minutes?
Maždaug 3:27:20 – 3:33:00, jei visapusiškai pasiruošiate maratonui (ilgieji bėgimai, 50 km per savaitę ar daugiau).
Kokį maratono laiką rodo pusmaratonis per 1:45?
Maždaug 3:37:50 – 3:42:00. Viršutinė intervalo riba – saugiausias tikslas pirmajam maratonui.
Koks turi būti pusmaratonio tempas min/km?
Priklauso nuo jūsų lygio: jei 10 km bėgate per 50 minučių, siekite 5:15 – 5:18 /km; jei per 45 minutes – 4:44 – 4:47 /km; jei per valandą – 6:18 – 6:22 /km. Konkrečiam tikslui pusmaratonio tempo lentelė pateikia tempą nuo 1:05 iki 3:00.
Kas yra Riegelio formulė?
T2 = T1 × (D2 / D1) laipsniu 1,06, kur T1 – laikas, pasiektas distancijoje D1. Pavyzdys: 50 min per 10 km duoda 50 × 2,10975^1,06 = 110,3 min pusmaratonyje. Mėgėjams ilgesnėse nei pusmaratonis distancijose tiksliau tinka rodiklis 1,08.
Ar šie atitikmenys tinka trailui?
Ne: aukščio skirtumai, danga ir trukmė viską keičia. Trailo varžyboms ruošiamasi pagal jų profilį, o ne pagal plento laikų atitikmenis.
Mano tikrasis laikas geresnis už prognozę – ar tai normalu?
Taip, jei ištvermė – jūsų stiprybė: išlaikote didesnę vVO2max dalį nei vidutinis bėgikas. Prognozė – orientyras, o ne riba.