Calculator zone de frecvență cardiacă

Calculează cele 5 zone cardiace cu metoda Karvonen sau procentul FCmax

Datele tale cardiace

Măsurată dimineața, în poziție culcată, timp de 1 minut

FC de rezervă : 130 bpm

Cele 5 zone cardiace

Z1
Recuperare activă
Efort foarte ușor, recuperare, încălzire și revenire
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Rezistență aerobică
Baza antrenamentului, dezvoltă sistemul aerobic, arde grăsimi
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Rezistență activă
Efort moderat, îmbunătățește rezistența și eficiența cardiovasculară
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Prag / Rezistență
Efort intens, împinge pragul de lactat, dezvoltă viteza
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / Putere
Efort maxim, dezvoltă puterea aerobică maximă, intervale scurte
177 – 190
90% – 100% FCR

Vedere de ansamblu

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Înțelegerea rezistenței aerobice

Zona 2 este cheia progresului în alergare. Descoperă de ce 80% din antrenament ar trebui să fie în zona de rezistență aerobică.

Citește ghidul nostru complet despre rezistența fundamentală

Ce este o zonă de frecvență cardiacă?

Zonele de frecvență cardiacă sunt intervale de intensitate definite ca procent din frecvența cardiacă maximă (FCmax) sau din frecvența cardiacă de rezervă (FCR). Ele ajută la structurarea antrenamentului vizând adaptări fiziologice specifice. Cunoașterea zonelor tale este esențială pentru progres eficient evitând supraantrenamentul.

Metoda Karvonen: mai precisă cu FC de rezervă

Formula Karvonen folosește frecvența cardiacă de rezervă (FCR = FCmax - FC repaus) pentru zone mai personalizate. Formula este: FC țintă = (FCR × % intensitate) + FC repaus. Această metodă este mai precisă decât simpla %FCmax.

Cum se măsoară frecvența cardiacă maximă?

Cea mai fiabilă metodă este un test de efort în laborator. Alternativ, poți face un test pe teren: după 15 minute de încălzire, aleargă 3 × 3 minute la intensitate maximă cu 2 minute recuperare. Formula Tanaka (208 - 0,7 × vârstă) dă o estimare aproximativă.

Întrebări frecvente

Care este diferența între Karvonen și %FCmax?

Metoda Karvonen folosește FC de rezervă și oferă zone mai precise ținând cont de condiția fizică. Metoda %FCmax este mai simplă dar mai puțin personalizată.

Cum aflu frecvența mea cardiacă maximă?

Testul de efort este referința. În practică, un test pe teren (3 × 3 min la maxim după încălzire) sau formula Tanaka (208 - 0,7 × vârstă) dau o bună aproximare.

În ce zonă ar trebui să alerg cel mai des?

Majoritatea antrenamentului (70-80%) ar trebui să fie în zona 2 (rezistență aerobică). Este zona care construiește baza aerobică. Zonele 4-5 reprezintă 10-20% pentru sesiunile de calitate.

De ce este importantă FC mea în repaus?

FC în repaus reflectă condiția cardiovasculară. Cu cât este mai scăzută, cu atât inima este mai eficientă. Permite metodei Karvonen să personalizeze zonele. Scade natural odată cu antrenamentul.