Calculator de zone de frecvență cardiacă

Calculează cele 5 zone cardiace cu metoda Karvonen sau procentul din FCmax

Datele tale cardiace

Măsurată la trezire, întins, timp de 1 minut

FC de rezervă : 130 bpm

Cele 5 zone cardiace ale tale

Z1
Recuperare activă
Efort foarte ușor, recuperare, încălzire și revenire la calm
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Anduranță fundamentală
Baza antrenamentului, dezvoltă sistemul aerob, arde grăsimile
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Anduranță activă
Efort moderat, îmbunătățește anduranța și eficiența cardiovasculară
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Prag / Rezistență
Efort intens, împinge pragul lactic, dezvoltă viteza
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / Putere
Efort maxim, dezvoltă puterea aerobă maximă, intervale scurte
177 – 190
90% – 100% FCR

Privire de ansamblu

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Înțelege anduranța fundamentală

Zona 2 este cheia progresului în alergare. Descoperă de ce 80% din antrenament ar trebui făcut în anduranță fundamentală.

Citește ghidul nostru complet despre anduranța fundamentală

Zonele tale sunt calculate. Și acum?

Un plan de antrenament care îți spune ce să faci în fiecare zonă: alergare ușoară, prag, intervale — totul calibrat pe ritmul tău cardiac.

Creează planul meu gratuit Gratuit · Fără card · Gata în 2 minute

Ce este o zonă de frecvență cardiacă?

Zonele de frecvență cardiacă sunt intervale de intensitate definite ca procent din frecvența cardiacă maximă (FCmax) sau din frecvența cardiacă de rezervă (FCR). Permit structurarea antrenamentului vizând adaptări fiziologice specifice: recuperare, anduranță aerobă, prag lactic sau putere maximă. Cunoașterea zonelor este esențială pentru a progresa eficient evitând în același timp supraantrenamentul.

Metoda Karvonen: mai precisă datorită FC de rezervă

Formula Karvonen utilizează frecvența cardiacă de rezervă (FCR = FCmax - FC repaus) pentru a calcula zone mai personalizate. Formula este: FC țintă = (FCR × % intensitate) + FC repaus. Această metodă este mai precisă decât simplul procent din FCmax deoarece ține cont de nivelul tău de formă (reflectat de FC în repaus). Un alergător cu o FC în repaus scăzută va avea zone ușor diferite de un începător.

Cum îți măsori frecvența cardiacă maximă?

Metoda cea mai fiabilă este un test de efort în laborator. Ca alternativă, poți realiza un test pe teren: după o încălzire bună de 15 minute, aleargă 3 × 3 minute la intensitate maximă cu 2 minute de recuperare. Cea mai înaltă FC înregistrată va fi aproape de FCmax. Formula Tanaka (208 - 0.7 × vârstă) oferă o estimare, dar variabilitatea individuală este importantă (± 10 bpm). FC în repaus se măsoară la trezire, întins, timp de 1 minut.

Questions fréquentes

Care este diferența dintre Karvonen și %FCmax?

Metoda Karvonen utilizează FC de rezervă (FCmax - FC repaus) și oferă zone mai precise pentru că ține cont de condiția ta fizică. Metoda %FCmax este mai simplă (% direct din FCmax) dar mai puțin personalizată. Dacă îți cunoști FC în repaus, preferă Karvonen.

Cum să-mi aflu frecvența cardiacă maximă?

Testul de efort în laborator este referința. În practică, un test pe teren (3 × 3 min la maxim după încălzire) sau formula Tanaka (208 - 0.7 × vârstă) oferă o aproximare bună. Atenție: formula poate varia cu ±10 bpm în funcție de individ.

În ce zonă trebuie să alerg cel mai des?

Majoritatea antrenamentului tău (70-80%) ar trebui făcută în zona 2 (anduranță fundamentală). Este zona care îți dezvoltă baza aerobă, îmbunătățește utilizarea grăsimilor și permite recuperarea progresând în același timp. Zonele 4-5 reprezintă 10-20% pentru ședințele de calitate.

De ce este importantă FC în repaus?

FC în repaus reflectă condiția ta cardiovasculară. Cu cât este mai mică, cu atât inima ta este mai eficientă. Permite metodei Karvonen să personalizeze zonele. Scade natural cu antrenamentul: un alergător regulat poate coborî la 45-55 bpm.