Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Calcule as suas 5 zonas cardíacas com o método Karvonen ou a percentagem da FCmáx

Os seus dados cardíacos

Medida ao acordar, deitado, durante 1 minuto

FC de reserva : 130 bpm

As suas 5 zonas cardíacas

Z1
Recuperação ativa
Esforço muito ligeiro, recuperação, aquecimento e retorno à calma
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Resistência aeróbica
Base do treino, desenvolve o sistema aeróbico, queima gorduras
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Resistência ativa
Esforço moderado, melhora a resistência e a eficiência cardiovascular
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Limiar / Resistência
Esforço intenso, eleva o limiar de lactato, desenvolve a velocidade
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2máx / Potência
Esforço máximo, desenvolve a potência aeróbica máxima, intervalos curtos
177 – 190
90% – 100% FCR

Visão geral

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Compreender a resistência aeróbica

A zona 2 é a chave do progresso na corrida. Descubra por que 80% do seu treino deve ser em resistência aeróbica.

Leia o nosso guia completo sobre a resistência fundamental

O que é uma zona de frequência cardíaca?

As zonas de frequência cardíaca são intervalos de intensidade definidos como percentagem da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou da sua frequência cardíaca de reserva (FCR). Permitem estruturar o treino visando adaptações fisiológicas específicas. Conhecer as suas zonas é essencial para progredir eficazmente evitando o sobretreino.

O método Karvonen: mais preciso com a FC de reserva

A fórmula de Karvonen utiliza a sua frequência cardíaca de reserva (FCR = FCmáx - FC repouso) para calcular zonas mais personalizadas. A fórmula é: FC alvo = (FCR × % intensidade) + FC repouso. Este método é mais preciso que a simples %FCmáx porque tem em conta o seu nível de forma física.

Como medir a frequência cardíaca máxima?

O método mais fiável é um teste de esforço em laboratório. Em alternativa, pode fazer um teste de campo: após 15 minutos de aquecimento, corra 3 × 3 minutos a intensidade máxima com 2 minutos de recuperação. A fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × idade) dá uma estimativa aproximada.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre Karvonen e %FCmáx?

O método Karvonen usa a FC de reserva e fornece zonas mais precisas ao ter em conta a sua condição física. O método %FCmáx é mais simples mas menos personalizado. Se conhece a sua FC em repouso, prefira Karvonen.

Como conhecer a minha frequência cardíaca máxima?

O teste de esforço é a referência. Na prática, um teste de campo (3 × 3 min a fundo após aquecimento) ou a fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × idade) dão uma boa aproximação.

Em que zona devo correr mais frequentemente?

A maioria do seu treino (70-80%) deve ser na zona 2 (resistência aeróbica). É a zona que constrói a sua base aeróbica e permite recuperar enquanto progride. As zonas 4-5 representam 10-20% para sessões de qualidade.

Por que é importante a minha FC em repouso?

A FC em repouso reflete a sua condição cardiovascular. Quanto mais baixa, mais eficiente é o seu coração. Permite ao método Karvonen personalizar as suas zonas. Diminui naturalmente com o treino.