Prevencao de lesoes na corrida

Prevencao de lesoes na corrida

Periostite, tendinite, sindrome da banda iliotibial... a maioria das lesoes de corrida segue o mesmo padrao. Veja como reduzir o risco.

Criar o meu plano sem me lesionar

Periostite, tendinite, sindrome da banda iliotibial, fasceite plantar: a maioria das lesoes de corrida nao surge do nada. Quase sempre seguem o mesmo padrao — uma carga de treino que sobe mais depressa do que o corpo consegue absorver. A boa noticia e que este risco pode ser gerido. O RunRun cria planos com um aumento de volume semanal limitado, semanas de recuperacao integradas e uma monitorizacao da carga (ACWR) para identificar subidas perigosas antes de se tornarem uma lesao. Isto nao e um conselho medico: em caso de dor persistente, consulte um profissional de saude.

Porquê escolher o RunRun?

Aumento de volume limitado

O RunRun limita o quanto o seu volume semanal pode subir, evitando os picos bruscos que sao uma das principais causas de lesao por sobrecarga.

Monitorizacao ACWR da carga

O RunRun calcula o seu racio de carga aguda/cronica (ACWR) a partir das sessoes registadas e avisa-o quando a carga sai do intervalo recomendado.

Semanas de recuperacao automaticas

O plano integra semanas mais leves em intervalos regulares, para dar tempo aos tendoes e musculos de se adaptarem ao esforco.

Plano personalizado e adaptavel

O programa ajusta-se ao seu nivel de partida e a sua regularidade real, em vez de impor uma progressao generica copiada da internet.

Registo de sessoes e diario de corrida

Cada sessao concluida alimenta o seu historico e afina o calculo de carga, para que o plano se adapte a realidade.

Recordes pessoais e historico

Visualize a sua progressao ao longo do tempo para identificar subidas de carga demasiado rapidas antes de se tornarem um problema.

Um exemplo de progressao consciente das lesoes em 10 semanas

W1

Semana 1 — Ponto de partida

O plano parte do seu volume atual, sem saltos bruscos. O RunRun estabelece uma carga de referencia antes de aumentar seja o que for.

  • •30' corrida leve
  • •35' corrida leve + core
  • •40' corrida em aerobico leve
W4

Semana 4 — Progressao limitada

A carga sobe cerca de 10% por semana, no maximo. O volume aumenta, mas nunca de forma brusca — essa e a base da prevencao de lesoes.

  • •35' corrida leve
  • •10' aquecimento + 6x2' ritmo de meia maratona + 10' retorno a calma
  • •50' longao em aerobico leve
W6

Semana 6 — Semana de recuperacao

A cada 3 ou 4 semanas, o volume desce cerca de 30 a 40%. Esta pausa programada da tempo aos tendoes e musculos para se adaptarem — um fator-chave na prevencao de lesoes por sobrecarga.

  • •25' corrida muito leve
  • •30' corrida leve
  • •35' corrida tranquila, sem intensidade
W10

Semana 10 — Retoma de carga monitorizada

Depois da recuperacao, o volume volta a subir. O indicador ACWR do RunRun sinaliza qualquer subida demasiado rapida antes de se tornar um risco.

  • •40' corrida leve
  • •10' aquecimento + 8x2' ritmo de meia maratona + 10' retorno a calma
  • •1h longao em aerobico leve

Conselhos para correr sem se lesionar

1

Aqueca antes de cada treino

De 5 a 10 minutos de caminhada rapida, calcanhar ao gluteo e elevacao de joelhos ativam musculos e tendoes antes do esforco. Saltar o aquecimento e uma das causas mais comuns de lesao.

2

Fortaleca gemeos, pes e anca

Duas sessoes curtas de forca por semana — gemeos, core, estabilidade da anca — melhoram a tolerancia dos tecidos a carga repetida da corrida.

3

Varie as superficies e os tenis

Alternar asfalto, trilho e pista, alem de dois pares de tenis, distribui o stress de forma diferente pelos tendoes e articulacoes.

4

Respeite a regra dos 10% por semana

Aumentar o volume demasiado depressa e um dos fatores de risco mais bem documentados. Um plano estruturado como o do RunRun aplica este limite automaticamente.

5

Ouca a dor e consulte se necessario

Um desconforto que dura varios dias, piora com o esforco ou muda a sua forma de correr nao deve ser ignorado. O RunRun e uma ferramenta de planeamento, nao um servico medico: em caso de duvida, consulte um medico ou fisioterapeuta.

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O que e a periostite tibial?
A periostite tibial provoca uma dor difusa ao longo da tibia, muitas vezes ligada a um aumento demasiado rapido do volume ou da intensidade de corrida. E frequente em corredores que retomam o treino ou mudam de superficie de forma brusca. Esta informacao e geral: so um profissional de saude pode fazer um diagnostico.
De onde vem uma tendinite no corredor?
A tendinite surge quando um tendao — muitas vezes o de Aquiles ou o rotuliano — e solicitado alem da sua capacidade de recuperacao, geralmente apos uma subida de carga demasiado rapida ou falta de trabalho de forca. A dor e localizada, por vezes rigida ao acordar, e piora com o esforco. Recomenda-se uma avaliacao medica para confirmar a causa e adaptar o tratamento.
O que e a sindrome da banda iliotibial?
A sindrome da banda iliotibial provoca dor no lado externo do joelho, ligada a banda iliotibial. Esta associada a volumes de corrida elevados, descidas repetidas ou desequilibrios musculares da anca. Tal como qualquer dor persistente, recomenda-se uma avaliacao por um profissional de saude antes de retomar o treino.
Como e que um plano estruturado reduz o risco de lesao?
A maioria das lesoes por sobrecarga vem de um aumento demasiado rapido do volume ou da intensidade. O RunRun limita a sua progressao semanal, integra semanas de recuperacao automaticas e monitoriza o seu racio de carga aguda/cronica (ACWR) para identificar subidas de risco antes de se tornarem um problema. Isto reduz o risco, nao o elimina: o RunRun e uma ferramenta de planeamento, nao um dispositivo medico.
Quando devo consultar um medico ou fisioterapeuta?
Assim que uma dor dure mais do que alguns dias, piore com o esforco, provoque coxeadura ou reapareca de forma recorrente, vale a pena consultar um profissional de saude. O RunRun ajuda a estruturar o treino para reduzir o risco, mas nao diagnostica nem trata nenhuma lesao.

Treine com um plano que respeita o seu corpo

O RunRun gera um plano progressivo adaptado ao seu nivel, com carga limitada, semanas de recuperacao integradas e monitorizacao ACWR para identificar subidas de risco. Reduz o risco de lesao, nao o elimina.

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