Preparar a maratona de Berlim — plano 16 semanas

Preparar a maratona de Berlim — plano 16 semanas

O programa RunRun para a BMW BERLIN-MARATHON de 27 de setembro de 2026, o percurso mais rápido do mundo para procurar uma marca pessoal.

Criar o meu plano Berlim

A BMW BERLIN-MARATHON disputa-se no domingo 27 de setembro de 2026, com partida na Straße des 17. Juni perto da Coluna da Vitória no Tiergarten e chegada sob o Portão de Brandemburgo. É historicamente o percurso de maratona mais rápido do mundo: praticamente plano (menos de 40 metros de desnível positivo acumulado em 42,195 km), asfalto largo e um clima geralmente ideal no final de setembro. Eliud Kipchoge bateu aqui o recorde do mundo por duas vezes (2018 e 2022, em 2:01:09), e Tigist Assefa assinou aqui em 2023 a melhor marca feminina da história (2:11:53). Mas procurar uma marca aqui exige uma preparação específica: a tentação de partir demasiado rápido num percurso tão veloz é a armadilha número um. Este plano de 16 semanas prepara-o exatamente para esta prova, sessão após sessão.

Porquê escolher o RunRun?

16 semanas calibradas a 27 de setembro

Começa na semana de 8 de junho para chegar afiado a 27 de setembro. Quatro fases: base, desenvolvimento, carga específica de maratona, afinação de 2 semanas.

Percurso quase plano — o mais rápido do mundo

Menos de 40 m de desnível acumulado em 42 km. Berlim já viu cair mais recordes do mundo do que qualquer outra corrida, incluindo o de Eliud Kipchoge em 2:01:09 (2022).

Disciplina de ritmo desde o quilómetro 1

A armadilha número um em Berlim: partir demasiado rápido porque "corre-se sozinho". O plano treina-te para correr em negative split, não em euforia.

Corridas longas a ritmo de maratona puro

Os blocos a ritmo de maratona sucedem-se em terreno plano para reproduzir exatamente as sensações do dia da prova, sem a variável desnível.

Corrida longa até 32 km

Pico de 32 km na semana 13 com 15 km a ritmo de maratona. Conhecerás o teu ritmo ao metro antes do tiro de partida.

Estratégia de corrida adaptada ao percurso

Grupos de ritmo oficiais (Tempomacher), os curtos troços de calçada em Mitte perto do km 25, o último quilómetro sob o Portão de Brandemburgo — tudo ensaiado.

Etapas-chave do plano Berlim

W1

Semana 1 — Reconstrução de base

Reconstruir a resistência aeróbica após a pausa estival.

  • •Ter: 50 min suave (zona 2)
  • •Qui: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min recuperação
  • •Dom: 1h15 corrida longa fácil
W5

Semana 5 — Primeiro limiar

Introdução do trabalho de limiar. O corpo começa a memorizar o ritmo de maratona objetivo.

  • •Ter: 1h suave
  • •Qui: 15 min aquecimento + 2×15 min ao limiar + 15 min retorno à calma
  • •Dom: 1h45 corrida longa com últimos 20 min a ritmo de maratona
W9

Semana 9 — Corrida longa específica Berlim

Trabalho puro de ritmo de maratona em terreno plano: um grande bloco contínuo para fixar exatamente a sensação do dia da prova.

  • •Ter: 1h10 suave + 6×100 m progressões
  • •Qui: 20 min + 4×8 min a ritmo meia-maratona (2 min rec) + 15 min
  • •Dom: 2h30 incluindo 3×20 min a ritmo de maratona (5 min rec)
W13

Semana 13 — Pico de carga

O treino mais exigente do plano: 32 km com 15 km a ritmo de maratona. Se fechares esta sessão, fechas Berlim.

  • •Ter: 1h15 suave
  • •Qui: 25 min + 5×1 km ao limiar (2 min rec) + 20 min
  • •Dom: 32 km com 15 km centrais a ritmo de maratona Berlim
W16

Semana 16 — Semana de prova Berlim

Afinação final. Levantamento do dorsal na expo da Messe Berlin, domingo 27 de setembro: partida Straße des 17. Juni, chegada Portão de Brandemburgo.

  • •Segunda: descanso completo
  • •Quarta: 30 min muito suave + 4×100 m progressões
  • •Sexta: 25 min ativação + levantamento do dorsal na expo (antes do fecho)
  • •Domingo 27/09: MARATONA — Straße des 17. Juni → Portão de Brandemburgo, 42,195 km

Dicas específicas maratona de Berlim

1

Não partas demasiado rápido: o percurso corre sozinho

A planura de Berlim é uma armadilha clássica: os primeiros quilómetros ligeiramente descendentes dão uma falsa sensação de facilidade. Ajusta-te ao teu ritmo objetivo ou a um grupo Tempomacher oficial desde a partida, não às tuas sensações do momento.

2

Procura um negative split em vez de uma partida a fundo

Num percurso tão veloz, os corredores que conseguem a marca pessoal costumam correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Guarda 2-3 segundos/km de reserva até à meia-maratona.

3

Antecipa os curtos troços de calçada em Mitte

Perto do km 25, o percurso atravessa breves troços de calçada perto do centro histórico. Nada de dramático, mas encurta ligeiramente a passada e mantém-te atento ao apoio para evitar um passo em falso por fadiga.

4

Testa o equipamento entre 10 e 18°C no final de setembro

Final de setembro em Berlim: manhãs frescas por volta dos 10°C, tardes mais amenas até 18°C. Uma t-shirt técnica leve com uma peça velha para deitar fora na partida costuma ser o compromisso certo. Não mudes nada no dia da prova.

5

Levanta o dorsal na expo da Messe Berlin com antecedência

A expo decorre vários dias antes da prova no City Cube, Messe Berlin. Vai a meio da semana ou de manhã cedo para evitar a afluência do fim de semana, e aproveita para localizar o acesso ao Tiergarten.

landing.faq

Porque é a maratona de Berlim tão propícia à marca pessoal?
O percurso é praticamente plano (menos de 40 m de desnível positivo acumulado), largo, com asfalto liso, e realiza-se no final de setembro quando o clima costuma ser ideal para correr rápido. É a prova onde caíram mais recordes do mundo da história, incluindo o de Eliud Kipchoge por duas vezes. Em conjunto, estas condições fazem dela um dos melhores percursos do mundo para procurar um bom tempo.
Quantas semanas são precisas para preparar Berlim?
O plano RunRun Berlim está calibrado para 16 semanas, com uma média de 4 sessões semanais e um volume que atinge 60-70 km nas semanas 12-14. A corrida longa chega aos 32 km no pico. Este formato adequa-se a um corredor já capaz de correr 1h contínua no início do plano.
Que estratégia de ritmo funciona melhor num percurso tão plano?
O negative split (segunda metade mais rápida) funciona particularmente bem em Berlim, precisamente porque a ausência de desnível elimina qualquer desculpa para abrandar. Ajusta-te a um grupo Tempomacher oficial ou ao teu ritmo objetivo desde a partida, resiste à euforia dos primeiros quilómetros ligeiramente descendentes, e guarda alguma reserva até à meia-maratona.
Como se consegue um dorsal para a maratona de Berlim?
A inscrição funciona geralmente por sorteio e fases de inscrição clássicas conforme as vagas disponíveis, com condições e datas que mudam todos os anos. Consulta o site oficial da BMW BERLIN-MARATHON para o calendário de inscrições atual e as diferentes vias de acesso ao dorsal.
Qual é o clima típico em Berlim no final de setembro?
As temperaturas costumam oscilar entre 8-10°C de manhã e 16-18°C durante o dia, com condições geralmente secas e estáveis — muito favoráveis a uma maratona. Como sempre, prepara roupa adaptável para o caso de um ano invulgarmente quente ou frio.
O RunRun funciona com Strava e Garmin?
Sim. Liga o Strava via OAuth para encontrares facilmente a tua corrida e associá-la num clique à sessão correspondente no teu plano. Se treinas com um relógio Garmin, exporta a tua sessão RunRun diretamente para o Garmin Connect num clique — sincroniza-se depois com o teu relógio para teres os dados da sessão no pulso.

Pronto para Berlim?

Lança o teu plano maratona Berlim grátis no RunRun. 16 semanas calibradas a 27 de setembro de 2026, sessões centradas no pacing e no ritmo de maratona em terreno plano, checklist pré-prova incluída.

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