Calculadora de VMA e ritmos de corrida
Introduza o seu último crono e obtenha instantaneamente os seus 5 ritmos de treino personalizados com o método VDOT de Jack Daniels
Calcular os meus ritmos gratuitamenteConhecer os seus ritmos exatos de treino é a base de qualquer plano estruturado. A maioria dos corredores vai demasiado rápido nos dias fáceis e devagar nos dias intensos — e não percebe porque estagna. A calculadora VDOT do RunRun resolve este problema em menos de um minuto. Introduza um tempo de corrida recente — 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona — e a calculadora deriva a sua pontuação VDOT (a fórmula de Jack Daniels, referência mundial) e gera os seus cinco ritmos de treino precisos. Gratuito, sem necessidade de ligar Strava ou Garmin.
Porquê escolher o RunRun?
Fórmula VDOT de Jack Daniels
A calculadora baseia-se no método VDOT do fisiologista Jack Daniels, referência internacional do treino de corrida. Os seus ritmos são calculados cientificamente, não estimados.
5 ritmos de treino derivados
Um único crono gera cinco zonas precisas: ritmo fácil (base aeróbica), ritmo maratona, ritmo limiar/tempo, ritmo VO2max (intervalos) e ritmo velocidade (repetições curtas).
Todas as distâncias aceites
A calculadora aceita desempenhos em 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona. As distâncias mais longas fornecem ritmos de resistência mais precisos.
Resultado em 30 segundos
Sem configuração prévia necessária. Introduza o seu crono e obtenha os seus ritmos de imediato. A calculadora está disponível diretamente da sua conta RunRun.
Gratuito — sem Strava nem Garmin
Ao contrário de outras ferramentas, a calculadora do RunRun não requer relógio GPS nem conta ligada. Basta introduzir manualmente um tempo de corrida.
Histórico de pontuações VDOT
Cada cálculo é guardado no seu perfil. Visualize a evolução do seu VDOT ao longo do tempo e compare os ritmos antes e depois de cada bloco de treino.
Como usar a calculadora em 5 passos
Escolha a sua distância de referência
Selecione a distância para a qual tem um tempo recente e fiável: 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona. Um crono das últimas 8 semanas fornece os ritmos mais precisos.
- •5 km: ideal para corredores em fase inicial de progressão
- •10 km: a distância de referência mais usada — melhor equilíbrio entre precisão e acessibilidade
- •Meia maratona: recomendada para afinar os ritmos de longa distância
- •Maratona: ideal para preparações específicas de maratona
Introduza o seu tempo de corrida
Escreva o seu crono no formato horas:minutos:segundos. O RunRun calcula automaticamente a sua velocidade média, o seu ritmo por km e deriva a pontuação VDOT.
- •Exemplo: 10 km em 50:00 → velocidade média 12,0 km/h
- •Use um tempo de corrida oficial, não de treino
- •Evite cronos realizados com calor extremo ou em percursos com desnível
- •Uma corrida recente bem executada vale mais do que um recorde antigo
Descubra a sua pontuação VDOT
O VDOT é um índice numérico que reflete a sua capacidade aeróbica global. Um mesmo VDOT prevê desempenhos coerentes em todas as distâncias.
- •Exemplo: 10 km em 50:00 → VDOT ≈ 39
- •VDOT 30-35: nível iniciante a intermédio
- •VDOT 40-50: nível intermédio a avançado
- •VDOT 55+: nível competitivo (sub-40 em 10 km)
Os seus 5 ritmos de treino gerados
Para um VDOT de 39 (10 km em 50:00), estes são os cinco ritmos calculados. Cada zona corresponde a uma adaptação fisiológica específica.
- •Ritmo fácil (E): ~6:30/km — base aeróbica, 70-80% do volume semanal
- •Ritmo maratona (M): ~5:45/km — específico para saídas longas
- •Ritmo limiar (T): ~5:10/km — tempo runs de 20-40 min contínuos
- •Ritmo VO2max (I): ~4:40/km — intervalos de 800m-1000m-1200m
- •Ritmo velocidade (R): ~4:10/km — repetições curtas de 200m-400m
Construa o seu plano de treino completo
A calculadora é o ponto de partida. O RunRun pode gerar um plano de treino IA completo que integra automaticamente os seus ritmos VDOT em cada sessão.
- •Recalcule os seus ritmos após cada corrida ou time trial significativo
- •Atualize se o seu VDOT subir 2 ou mais pontos
- •Gere um plano IA que use estes ritmos em cada sessão estruturada
- •Consulte o histórico VDOT para visualizar a sua progressão real
Conselhos para treinar com os seus ritmos VDOT
O ritmo fácil é o mais importante
A maioria dos corredores vai demasiado rápido nos dias fáceis. O seu ritmo fácil VDOT pode parecer muito lento — é propositado. Respeite-o para maximizar as adaptações aeróbicas sem acumular fadiga desnecessária.
Apenas uma zona de alta intensidade por semana
Limiar (T), intervalos (I) e velocidade (R) são intensidades elevadas. Combine no máximo uma por semana. O resto do volume semanal deve ser ritmo fácil (E).
Recalcule após cada corrida
O seu VDOT evolui com a sua forma física. Após cada competição ou teste, refaça o cálculo. Ritmos desatualizados podem travar as sessões intensas ou tornar os dias fáceis demasiado rápidos.
Escolha um crono representativo e fiável
Um tempo realizado em más condições (calor, desnível, pré-fadiga) subestima o seu VDOT real. Use um crono que reflita genuinamente a sua forma atual.
O ritmo de maratona calibrado muda tudo
A maioria dos maratonistas parte demasiado rápido. O seu ritmo M derivado do VDOT tem em conta o seu nível real. Mantê-lo nos primeiros 30 km é a melhor estratégia de corrida possível.
landing.faq
O que é a VMA e em que se diferencia do VDOT?
Como é que o RunRun calcula os meus ritmos de treino?
Preciso de ligar Strava ou Garmin para usar a calculadora?
A calculadora de ritmos é gratuita?
Com que frequência devo recalcular os meus ritmos?
Os meus ritmos VDOT adaptam-se ao meu objetivo de corrida?
Calcule os seus ritmos agora
Junte-se aos corredores que treinam com ritmos precisos baseados na ciência, não na intuição. A calculadora VDOT do RunRun é gratuita e está disponível desde o momento em que se regista.
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