Kalkulator stref tętna

Oblicz swoje 5 stref tętna metodą Karvonena lub %HRmax

Twoje dane tętna

Mierzone rano, w pozycji leżącej, przez 1 minutę

Rezerwa tętna : 130 bpm

Twoje 5 stref tętna

Z1
Aktywna regeneracja
Bardzo lekki wysiłek, regeneracja, rozgrzewka i schładzanie
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Wytrzymałość aerobowa
Baza treningowa, rozwija system aerobowy, spala tłuszcze
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Aktywna wytrzymałość
Umiarkowany wysiłek, poprawia wytrzymałość i wydolność sercowo-naczyniową
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Próg / Wytrzymałość
Intensywny wysiłek, przesuwa próg mleczanowy, buduje szybkość
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / Moc
Maksymalny wysiłek, rozwija maksymalną moc aerobową, krótkie interwały
177 – 190
90% – 100% FCR

Przegląd

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Zrozumieć wytrzymałość aerobową

Strefa 2 to klucz do postępu w bieganiu. Dowiedz się, dlaczego 80% treningu powinno być w strefie wytrzymałości aerobowej.

Przeczytaj nasz kompletny przewodnik o wytrzymałości podstawowej

Czym jest strefa tętna?

Strefy tętna to zakresy intensywności określone jako procent maksymalnego tętna (HRmax) lub rezerwy tętna (HRR). Pomagają strukturyzować trening, celując w konkretne adaptacje fizjologiczne. Znajomość swoich stref jest kluczowa dla efektywnego postępu bez przetrenowania.

Metoda Karvonena: dokładniejsza dzięki rezerwie tętna

Formuła Karvonena wykorzystuje rezerwę tętna (HRR = HRmax - tętno spoczynkowe) do obliczenia bardziej spersonalizowanych stref. Formuła: tętno docelowe = (HRR × % intensywności) + tętno spoczynkowe. Ta metoda jest dokładniejsza niż proste %HRmax.

Jak zmierzyć maksymalne tętno?

Najbardziej wiarygodną metodą jest test wysiłkowy w laboratorium. Alternatywnie możesz wykonać test terenowy: po 15-minutowej rozgrzewce, biegnij 3 × 3 minuty z maksymalną intensywnością z 2 minutami regeneracji. Formuła Tanaki (208 - 0,7 × wiek) daje przybliżoną wartość.

Często zadawane pytania

Jaka jest różnica między Karvonenem a %HRmax?

Metoda Karvonena wykorzystuje rezerwę tętna i daje dokładniejsze strefy, uwzględniając kondycję fizyczną. Metoda %HRmax jest prostsza, ale mniej spersonalizowana.

Jak poznać moje maksymalne tętno?

Test wysiłkowy to złoty standard. W praktyce test terenowy (3 × 3 min na maksimum po rozgrzewce) lub formuła Tanaki (208 - 0,7 × wiek) dają dobre przybliżenie.

W której strefie powinienem biegać najczęściej?

Większość treningu (70-80%) powinna odbywać się w strefie 2 (wytrzymałość aerobowa). To strefa budująca bazę aerobową. Strefy 4-5 stanowią 10-20% dla sesji jakościowych.

Dlaczego moje tętno spoczynkowe jest ważne?

Tętno spoczynkowe odzwierciedla kondycję sercowo-naczyniową. Im niższe, tym sprawniejsze serce. Pozwala metodzie Karvonena personalizować strefy. Naturalnie maleje wraz z treningiem.