VMA & VDOT Lauftempo-Rechner
Gib deine letzte Wettkampfzeit ein und erhalte sofort deine 5 personalisierten Trainingsbereiche nach Jack Daniels' VDOT-Methode
Meine Tempi kostenlos berechnenDie eigenen Trainingstempi genau zu kennen ist die Grundlage jedes strukturierten Trainingsplans. Die meisten Läufer laufen an ruhigen Tagen zu schnell und an harten Tagen zu langsam — und wundern sich, warum sie stagnieren. RunRun's VDOT-Rechner löst dieses Problem in unter einer Minute. Gib eine aktuelle Wettkampfzeit ein — 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon — und der Rechner leitet deinen VDOT-Wert ab (die Formel von Jack Daniels, weltweiter Standard) und generiert deine fünf genauen Trainingsbereiche. Kostenlos, ohne Strava- oder Garmin-Verbindung.
Warum RunRun wählen?
Jack Daniels VDOT-Formel
Der Rechner basiert auf der VDOT-Methode des Sportphysiologen Jack Daniels — dem internationalen Standard im Lauftraining. Deine Tempi werden wissenschaftlich berechnet, nicht geschätzt.
5 Trainingsbereiche abgeleitet
Eine einzige Wettkampfzeit erzeugt fünf präzise Zonen: lockeres Tempo (aerobe Basis), Marathontempo, Schwellentempo, VO2max-Tempo (Intervalle) und Schnelligkeitstempo (kurze Wiederholungen).
Alle Wettkampfdistanzen akzeptiert
Der Rechner akzeptiert Leistungen über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Längere Referenzdistanzen liefern die genauesten Ausdauertempi.
Ergebnis in 30 Sekunden
Keine Vorkonfiguration nötig. Gib deine Wettkampfzeit ein und erhalte sofort deine Trainingsbereiche. Der Rechner ist direkt aus deinem RunRun-Konto verfügbar.
Kostenlos — ohne Strava oder Garmin
Im Gegensatz zu anderen Tools benötigt RunRun's Rechner keine GPS-Uhr und kein verknüpftes Konto. Eine manuell eingegebene Wettkampfzeit reicht völlig aus.
VDOT-Verlauf gespeichert
Jede Berechnung wird in deinem Profil gespeichert. Verfolge deinen VDOT-Wert im Zeitverlauf und vergleiche Tempi vor und nach jedem Trainingsblock.
Den Rechner in 5 Schritten nutzen
Referenzdistanz wählen
Wähle die Distanz, für die du eine aktuelle und verlässliche Wettkampfzeit hast: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Eine Zeit aus den letzten 8 Wochen liefert die genauesten Trainingsbereiche.
- •5 km: ideal für Läufer in frühen Entwicklungsphasen
- •10 km: die meistgenutzte Referenzdistanz — bestes Gleichgewicht aus Präzision und Zugänglichkeit
- •Halbmarathon: empfohlen für präzisere Langstreckentempi
- •Marathon: optimal für spezifische Marathonvorbereitung
Wettkampfzeit eingeben
Tippe deine Zeit im Format Stunden:Minuten:Sekunden ein. RunRun berechnet automatisch dein Durchschnittstempo, deinen min/km-Wert und leitet deinen VDOT-Wert ab.
- •Beispiel: 10 km in 50:00 → Durchschnittsgeschwindigkeit 12,0 km/h
- •Verwende eine echte Wettkampfzeit, keinen Trainingsrun
- •Vermeide Zeiten bei extremer Hitze oder auf hügligen Strecken
- •Ein jüngeres Rennen mit vollem Einsatz ist besser als ein alter Rekord
VDOT-Wert entdecken
VDOT ist ein numerischer Index, der deine gesamte aerobe Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Derselbe VDOT sagt konsistente Leistungen auf allen Distanzen voraus.
- •Beispiel: 10 km in 50:00 → VDOT ≈ 39
- •VDOT 30-35: Einsteiger bis Fortgeschrittene
- •VDOT 40-50: Fortgeschrittene bis Leistungsläufer
- •VDOT 55+: Wettkampfniveau (sub-40 auf 10 km)
Deine 5 Trainingsbereiche werden generiert
Für einen VDOT von 39 (10 km in 50:00) werden diese fünf Tempi berechnet. Jede Zone zielt auf eine spezifische physiologische Anpassung ab.
- •Lockeres Tempo (E): ~6:30/km — aerobe Basis, 70-80% des Wochenumfangs
- •Marathontempo (M): ~5:45/km — spezifisch für den Langen Lauf
- •Schwellentempo (T): ~5:10/km — Tempodauerlauf 20-40 Min
- •VO2max-Tempo (I): ~4:40/km — Intervalle 800m-1000m-1200m
- •Schnelligkeitstempo (R): ~4:10/km — kurze Wiederholungen 200m-400m
Vollständigen Trainingsplan erstellen
Der Rechner ist der Ausgangspunkt. RunRun kann einen vollständigen KI-Trainingsplan generieren, der deine VDOT-Tempi automatisch in jede Einheit integriert.
- •Berechne Tempi nach jedem wichtigen Rennen oder Time-Trial neu
- •Aktualisiere, wenn dein VDOT um 2 oder mehr Punkte steigt
- •Erstelle einen KI-Plan, der diese Tempi in jeder strukturierten Einheit nutzt
- •Sieh dir deinen VDOT-Verlauf an, um echten Fortschritt zu visualisieren
Tipps für das Training mit VDOT-Tempi
Das lockere Tempo ist das wichtigste
Die meisten Läufer laufen an ruhigen Tagen zu schnell. Dein VDOT-Lockertempon mag sehr langsam wirken — das ist beabsichtigt. Halte es ein, um aerobe Anpassungen zu maximieren und unnötige Ermüdung zu vermeiden.
Nur eine intensive Zone pro Woche
Schwelle (T), Intervalle (I) und Schnelligkeit (R) sind hohe Intensitäten. Kombiniere maximal eine pro Woche. Der Rest des Wochenumfangs sollte lockeres Tempo (E) sein.
Nach jedem Rennen neu berechnen
Dein VDOT verändert sich mit deiner Form. Nach jedem Wettkampf oder Time-Trial die Berechnung wiederholen. Veraltete Tempi können intensive Einheiten ausbremsen oder Erholungsläufe zu schnell machen.
Eine repräsentative und verlässliche Zeit wählen
Eine Zeit unter ungünstigen Bedingungen (Hitze, Hügel, Vorermüdung) unterschätzt deinen echten VDOT. Nutze eine Zeit, die deine aktuelle Leistungsfähigkeit wirklich widerspiegelt.
Kalibriertes Marathontempo verändert die Renntaktik
Die meisten Marathonläufer starten zu schnell. Dein VDOT-abgeleitetes M-Tempo berücksichtigt dein reales Niveau. Es auf den ersten 30 km zu halten ist die beste Renntaktik — auf jeder Distanz.
landing.faq
Was ist die vVO2max und worin unterscheidet sie sich vom VDOT?
Wie berechnet RunRun meine Trainingsbereiche?
Muss ich Strava oder Garmin verbinden, um den Rechner zu nutzen?
Ist der Temporechner kostenlos?
Wie oft sollte ich meine Tempi neu berechnen?
Passen meine VDOT-Tempi zu meinem Wettkampfziel?
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Trainiere mit präzisen, wissenschaftlich fundierten Tempi statt auf Gefühl. RunRun's VDOT-Rechner ist kostenlos und direkt nach der Anmeldung verfügbar.
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