5 kostenlose Trainingspläne – ohne Anmeldung einsehbar
Vom Einsteiger-5K bis zum Marathon — schau dir unsere Musterpläne an, bevor du deinen persönlichen Plan erstellst
Kostenlose Pläne ansehenRunRun stellt 5 Trainingsplan-Vorlagen kostenlos und ohne Konto zur Verfügung: Einsteiger 5K, Einsteiger 10K, progressiver Halbmarathon, Einsteiger-Marathon und sanfter Wiedereinstieg. Es sind Muster — strukturiert, progressiv, wissenschaftlich fundiert — gedacht, um dir ein konkretes Bild davon zu geben, wie ein guter Laufplan aussieht. Sie sind nicht personalisiert: Für einen Plan, der wirklich auf dein Niveau, deine verfügbaren Tage und dein Renndatum abgestimmt ist, erstellst du ein kostenloses Konto und lässt die RunRun-KI deinen maßgeschneiderten Plan generieren.
Warum RunRun wählen?
5 sofort einsehbare Pläne
Einsteiger 5K (8 Wo.), Einsteiger 10K (10 Wo.), progressiver Halbmarathon (12 Wo.), Einsteiger-Marathon (16 Wo.) und sanfter Wiedereinstieg (6 Wo.). Jeder Plan ist Woche für Woche mit Kilometern und Trainingsschwerpunkten aufgebaut.
Ein Plan für jedes Ziel
Erster Lauf überhaupt? Wiedereinstieg nach einer Pause? Wechsel zum Halb- oder Marathonlauf? Die 5 Pläne decken die wichtigsten Etappen einer Läuferkarriere ab.
Progressiver Belastungsaufbau auf einen Blick
Jeder Plan zeigt wöchentliche Kilometer, Einheitenanzahl und Trainingsblock (Grundlage, Volumen, Tempo, Tapering). Du siehst sofort, wie die Last steigt — und wann sie vor dem Rennen sinkt.
Von 6 bis 16 Wochen je nach Distanz
Wiedereinstieg: 6 Wochen. 5K: 8 Wochen. 10K: 10 Wochen. Halbmarathon: 12 Wochen. Marathon: 16 Wochen. Realistische Zeitrahmen für eine schrittweise Entwicklung.
Sportphysiologisch fundiert
Die Trainingsblöcke (Grundlage, Volumen, Tempo, Tapering) basieren auf validierten wissenschaftlichen Prinzipien. Jede Woche hat eine präzise Rolle im Fortschritt — nichts wird dem Zufall überlassen.
Sprungbrett zur Personalisierung
Diese Musterpläne sind ehrliche Vorlagen, keine maßgeschneiderten Programme. Für einen Plan, der auf dein exaktes Profil zugeschnitten ist, erstelle ein kostenloses Konto und erhalte deinen KI-Plan in wenigen Minuten.
Beispiel: Einsteiger-10K-Plan (10 Wochen)
Woche 1 — Grundlage (12 km, 3 Einheiten)
Sanfter Einstieg. Drei kurze Läufe im leichten Tempo, um den Körper an regelmäßige Belastung zu gewöhnen.
- •Dauerlauf 4 km ruhiges Tempo
- •Dauerlauf 4 km ruhiges Tempo
- •Langer Lauf 4 km
Woche 2 — Grundlage (15 km, 3 Einheiten)
Leichte Volumensteigerung im aeroben Bereich. Ziel ist die Festigung der Trainingsgewohnheit.
- •Dauerlauf 5 km
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 5 km
Woche 3 — Volumen (18 km, 3 Einheiten)
Erste Volumenschwelle. Die kumulative Belastung beginnt, aerobe Anpassungen auszulösen.
- •Dauerlauf 6 km
- •Dauerlauf 6 km
- •Langer Lauf 6 km
Woche 4 — Volumen (22 km, 3 Einheiten)
Kontinuierliche Steigerung. Der lange Lauf am Wochenende überschreitet nun die Hälfte der Zieldistanz.
- •Dauerlauf 7 km
- •Dauerlauf 7 km
- •Langer Lauf 8 km
Woche 5 — Volumen (26 km, 4 Einheiten)
Wechsel auf 4 Einheiten. Ein kurzer Lauf unter der Woche erhöht die Frequenz ohne Überbelastung.
- •Dauerlauf 6 km
- •Dauerlauf 6 km
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 9 km
Woche 6 — Tempo (28 km, 4 Einheiten)
Einführung des gehaltenen Tempos. Eine Einheit beinhaltet Abschnitte im Renntempo zur Verbesserung der Laufökonomie.
- •Dauerlauf 7 km
- •Tempolauf 8 km (3 km an der Schwelle)
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 8 km
Woche 7 — Tempo (30 km, 4 Einheiten)
Volumen und Qualität kombiniert. Schlüsselwoche, in der das 10K-spezifische Training wirklich beginnt.
- •Dauerlauf 7 km
- •Tempolauf 9 km
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 9 km
Woche 8 — Schnelligkeit (32 km, 4 Einheiten)
Belastungsgipfel. Maximale Trainingswoche mit einer Intervalleinheit zur Vorbereitung der Schlussphase.
- •Dauerlauf 8 km
- •Intervalle 10 km (6×1 km, 1'30 Pause)
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 9 km
Woche 9 — Schnelligkeit (28 km, 4 Einheiten)
Beginn des Taperings. Das Volumen sinkt, die Intensität bleibt — Erschöpfung wird abgebaut, Form erhalten.
- •Dauerlauf 7 km
- •Intervalle 8 km (4×1 km)
- •Dauerlauf 5 km
- •Langer Lauf 8 km
Woche 10 — Tapering (18 km, 3 Einheiten)
Rennwoche. Volumen halbiert, sehr leichte Läufe. Der Körper konsolidiert 9 Wochen Anpassungen — lass ihn erholen.
- •Dauerlauf 5 km
- •Lockerer Lauf 5 km
- •Jogging 3 km (Vortag)
- •10K — Renntag!
Wie du das Beste aus diesen Musterplänen holst
Schau dir den Plan an, bevor du dich festlegst
10 oder 16 Wochen auf einen Blick helfen dir bei der Organisation: Reisen, Erholung, Berufsalltag. Das ist der Hauptnutzen dieser Musterpläne: ein Gesamtbild vermitteln, bevor du startest.
Überspringe keine Erholungswochen
Jeder Plan beinhaltet Wochen mit reduziertem Volumen. Das ist keine verlorene Zeit — hier festigen sich die physiologischen Anpassungen. Streich sie nicht, um "verpasste" Einheiten aufzuholen.
"Ruhiges Tempo" ist langsamer als du denkst
Im aeroben Grundlagenbereich solltest du beim Laufen ein Gespräch führen können. Rund 80 % deines Trainings sollten in dieser Intensitätszone liegen. Zu schnell zu laufen ist der häufigste Verletzungsgrund bei Einsteigern.
Diese Pläne sind Orientierungen, keine Dogmen
Ein Erkältung, eine stressige Woche, ein kleiner Schmerz — das Leben unterbricht das Training. Für ein Programm, das sich an solche Unwägbarkeiten anpasst, ist der personalisierte KI-Plan von RunRun genau das Richtige.
Steig auf einen personalisierten Plan um, wenn du bereit bist
Musterpläne geben die allgemeine Struktur vor. Ein KI-Plan berücksichtigt dein aktuelles Tempo, deine verfügbaren Tage und dein genaues Renndatum. Ein RunRun-Konto erstellen dauert 2 Minuten und ist völlig kostenlos.
landing.faq
Muss ich ein Konto erstellen, um die Pläne zu sehen?
Sind diese Pläne wirklich personalisiert?
Wie erhalte ich einen 100 % auf mich zugeschnittenen Plan?
Sind die Pläne wirklich kostenlos?
Kann ich später von einem Musterplan zu einem personalisierten wechseln?
Wie viele Pläne gibt es in der Bibliothek?
Alle 5 Pläne kostenlos ansehen — ohne Konto
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