Program de alergare pentru începători: de la 0 la 30 de minute
Începe să alergi ușor cu un program progresiv de 8 săptămâni, chiar dacă nu ai alergat niciodată
Începe programulNu ai alergat niciodată sau foarte puțin? Acest program este pentru tine. Obiectivul este simplu: să alergi 30 de minute fără oprire în 8 săptămâni. Alternăm mersul cu alergarea, creștem progresiv și respectăm corpul. Nu ai nevoie de echipament special sau de performanțe: doar de regularitate și dorința de a începe. RunRun te ghidează ședință cu ședință.
De ce să alegi RunRun?
Metoda mers-alergare
Alternăm mersul cu alergarea încă de la prima ședință. Corpul se adaptează treptat, fără risc de accidentare sau descurajare.
8 săptămâni progresive
3 ședințe pe săptămână de 20 până la 35 de minute. Fiecare săptămână crește ușor timpul de alergare și reduce mersul.
Zero risc de accidentare
Programul respectă regula creșterii de 10% pe săptămână. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca ședințele de alergare.
Ședințe scurte
Fiecare ședință durează între 20 și 35 de minute, încălzire inclusă. Compatibil cu un program încărcat.
Progres vizibil
Săptămâna 1: 1 minut de alergare. Săptămâna 8: 30 de minute continuu. Progresul este concret și motivant.
Obiectiv realizabil
Să alergi 30 de minute fără oprire este realizabil pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau condiția fizică inițială.
De la 0 la 30 de minute în 8 săptămâni
Săptămâna 1 — Descoperire
Alternare mers/alergare pentru a obișnui corpul cu efortul.
- •Ședința 1: 20 min — alternare 1 min alergare / 2 min mers (×7)
- •Ședința 2: 20 min — alternare 1 min alergare / 2 min mers (×7)
- •Ședința 3: 22 min — alternare 1:30 alergare / 2 min mers (×6)
Săptămâna 2 — Instalarea ritmului
Creștem ușor fazele de alergare.
- •Ședința 1: 22 min — alternare 2 min alergare / 2 min mers (×5)
- •Ședința 2: 24 min — alternare 2 min alergare / 1:30 mers (×7)
- •Ședința 3: 24 min — alternare 3 min alergare / 2 min mers (×5)
Săptămâna 4 — Pragul de 10 minute
Fazele de alergare depășesc acum fazele de mers.
- •Ședința 1: 25 min — alternare 5 min alergare / 2 min mers (×4)
- •Ședința 2: 27 min — alternare 7 min alergare / 2 min mers (×3)
- •Ședința 3: 28 min — alternare 8 min alergare / 2 min mers (×3)
Săptămâna 6 — Blocuri lungi
Acum alergăm blocuri de 10 până la 15 minute.
- •Ședința 1: 30 min — 10 min alergare / 2 min mers / 10 min alergare / 2 min mers / 6 min alergare
- •Ședința 2: 30 min — 12 min alergare / 2 min mers / 12 min alergare / 4 min mers
- •Ședința 3: 32 min — 15 min alergare / 2 min mers / 15 min alergare
Săptămâna 8 — 30 de minute continuu
Obiectivul final: să alergi 30 de minute fără oprire.
- •Ședința 1: 30 min — 20 min alergare / 2 min mers / 8 min alergare
- •Ședința 2: 30 min — 25 min alergare / 2 min mers / 3 min alergare
- •Ședința 3: 30 min de alergare continuă — felicitări!
Sfaturi pentru a începe să alergi
Aleargă încet
Trebuie să poți purta o conversație în timp ce alergi. Dacă ești gâfâit, încetinește. Viteza va veni natural mai târziu.
Investește în pantofi buni
Este singurul echipament indispensabil. Mergi la un magazin specializat pentru a alege pantofi adaptați pasului tău.
Respectă zilele de odihnă
Nu alerga niciodată două zile la rând la început. Corpul are nevoie de 48 de ore pentru a se adapta. Progresul se face în repaus.
Hidratează-te bine
Bea regulat pe parcursul zilei. Înainte de o ședință, un pahar de apă cu 30 de minute înainte este suficient.
Ascultă-ți corpul
Durere articulară = stop. Febră musculară ușoară = normal. Învață să le deosebești și nu ezita să sari peste o ședință.
landing.faq
Nu am alergat niciodată — acest program este cu adevărat pentru mine?
De câte ori pe săptămână trebuie să alerg?
Am suprapondere — pot să încep să alerg?
De ce echipament am nevoie?
Ce urmează după cele 8 săptămâni?
Gata să începi?
Creează-ți contul RunRun gratuit și începe primul tău program de alergare. Te însoțim ședință cu ședință.
Începe programul