Voltar a correr de forma progressiva

Voltar a correr de forma progressiva

Um programa adaptado para reencontrar o prazer de correr em seguranca, qualquer que seja o seu nivel anterior

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Quer esteja a regressar de uma lesao, de uma longa pausa ou de uma paragem total, o regresso a corrida deve ser progressivo para evitar lesoes e reencontrar o prazer. O erro mais frequente e querer correr como antes logo nas primeiras saidas. O RunRun acompanha-o com um programa a medida, adaptado ao seu historico e ao seu ritmo de retoma.

Porquê escolher o RunRun?

Retoma suave

O programa comeca com caminhada rapida e alterna progressivamente com fases de corrida. Sem choque para o seu corpo, so prazer.

Progressao personalizada

O RunRun ajusta cada semana com base no seu feedback: fadiga, dores, motivacao. O plano evolui consigo, nao contra si.

Prevencao de lesoes

Sessoes de reforco e alongamentos integradas no programa para proteger as suas articulacoes e tendoes durante a fase de retoma.

Planeamento flexivel

2 a 3 sessoes por semana sao suficientes. O programa adapta-se ao seu horario, nao o contrario.

Objetivos realistas

Sem pressao. O objetivo e correr 30 minutos seguidos em 8 semanas. Cada pequena vitoria conta.

100% gratuito

Sem subscricao, sem custos ocultos. Crie a sua conta e comece a sua retoma hoje.

Visao geral do programa de retoma

W1

Semana 1 — Primeiros passos

Alternancia caminhada/corrida suave. O objetivo e mexer-se, nao render. 3 saidas de 25-30 minutos.

  • •5' caminhada + 6x(1' corrida / 2' caminhada) + 5' caminhada
  • •5' caminhada + 6x(1'30" corrida / 2' caminhada) + 5' caminhada
  • •5' caminhada + 7x(1' corrida / 1'30" caminhada) + 5' caminhada
W3

Semana 3 — Alongamos a corrida

As fases de corrida duram mais. Comeca a sentir-se corredor novamente.

  • •5' caminhada + 5x(3' corrida / 1'30" caminhada) + 5' caminhada
  • •5' caminhada + 4x(4' corrida / 1' caminhada) + 5' caminhada
  • •5' caminhada + 3x(5' corrida / 2' caminhada) + 5' caminhada
W5

Semana 5 — Corrida continua a vista

Os intervalos de caminhada reduzem-se. Ja consegue correr 10 minutos sem parar.

  • •10' corrida + 2' caminhada + 10' corrida + 2' caminhada + 5' corrida
  • •12' corrida + 2' caminhada + 12' corrida
  • •15' corrida + 2' caminhada + 10' corrida
W8

Semana 8 — Objetivo alcancado!

Corre 30 minutos sem parar. O corpo adaptou-se, a base e solida.

  • •25' corrida continua em EF
  • •20' EF + 4 aceleracoes progressivas
  • •30' corrida continua — parabens!

Conselhos para uma retoma bem-sucedida

1

Ouca o seu corpo

Dor articular, fadiga invulgar? Conceda-se um dia de descanso extra. Melhor um dia de descanso do que um mes de paragem forcada.

2

Invista em bons tenis

Tenis adaptados a sua passada sao o melhor investimento para evitar lesoes. Nao hesite em pedir conselho numa loja especializada.

3

Corra devagar, a serio

Deve conseguir falar enquanto corre. Se estiver sem folego, abrande ou caminhe. A velocidade vira naturalmente.

4

Varie as superficies

Alterne asfalto, terra batida e pista. As superficies macias sao mais suaves para as articulacoes durante a fase de retoma.

5

Celebre cada saida

Cada sessao completada e uma vitoria. Nao se compare com o seu antigo nivel, construa o novo.

landing.faq

Apos quanto tempo de paragem preciso de um programa de retoma?
A partir de 3-4 semanas sem correr, uma retoma progressiva e recomendada. Apos varios meses, um programa estruturado de 6 a 8 semanas e essencial para evitar lesoes.
Posso voltar a correr apos uma lesao?
Sim, mas consulte primeiro o seu medico ou fisioterapeuta. O RunRun adapta o programa a sua situacao, mas a autorizacao medica e indispensavel.
Quantas vezes por semana devo correr?
2 a 3 saidas por semana sao suficientes no inicio. O importante e a regularidade, nao o volume. Deixe sempre pelo menos um dia de descanso entre duas saidas.
O programa e adequado para principiantes totais?
Absolutamente. O programa de retoma funciona perfeitamente tambem para principiantes. A alternancia caminhada/corrida e ideal para comecar suavemente.
O RunRun e compativel com o meu relogio GPS?
Sim, o RunRun integra-se com o Strava e o Garmin Connect para importar automaticamente as suas atividades e acompanhar a sua progressao.

Pronto para voltar a calcar os tenis?

Crie a sua conta gratuita no RunRun e obtenha um programa de retoma personalizado, adaptado ao seu ritmo.

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