Treino intervalado e VMA: progredir na corrida

Treino intervalado e VMA: progredir na corrida

Compreenda e integre o treino intervalado no seu plano para correr mais rápido e durante mais tempo

Criar o meu plano com intervalado

O treino intervalado é a ferramenta n.º 1 para progredir na corrida. Ao alternar fases de corrida rápida e de recuperação, melhora a sua VMA (Velocidade Máxima Aeróbia), a sua capacidade de manter um ritmo forte e a sua economia de corrida. Quer esteja a preparar um 10K, uma meia maratona ou uma maratona, o intervalado faz a diferença. O RunRun ajuda-o a integrar as sessões certas no seu plano de treino.

Porquê escolher o RunRun?

O que é a VMA?

A Velocidade Máxima Aeróbia é a velocidade à qual o seu consumo de oxigénio é máximo. É o seu teto aeróbio. Todos os ritmos de treino derivam dela.

Progredir em todas as distâncias

Melhorar a VMA é correr mais rápido em tudo: 5K, 10K, meia, maratona. Uma VMA de 15 km/h permite ~4h15 na maratona, 18 km/h ~3h15.

Sessões de 30 a 50 minutos

O intervalado é intenso mas curto. Aquecimento 15 min, bloco de trabalho 15-25 min, retorno à calma 10 min. Eficaz mesmo com pouco tempo.

Recuperação integrada

As fases de recuperação (trote ou marcha) entre os esforços são parte integrante da sessão. Permitem manter a qualidade das repetições.

1 a 2 sessões por semana

O intervalado faz-se 1 a 2 vezes por semana no máximo, sempre rodeado de sessões fáceis. O resto da semana é resistência de base.

Ritmos adaptados à sua VMA

O RunRun calcula os seus ritmos de intervalado em função da sua VMA ou do seu recorde nos 10K. Cada sessão é personalizada.

As sessões de intervalado essenciais

W1

30/30 — A sessão base de VMA

30 segundos rápido / 30 segundos recuperação. A sessão de VMA mais clássica, ideal para começar o intervalado.

  • •Aquecimento: 15 min corrida lenta + exercícios técnicos
  • •Bloco: 2×(10×30s a 100% VMA / 30s trote) — 3 min recuperação entre séries
  • •Retorno à calma: 10 min corrida lenta + alongamentos
  • •Duração total: ~45 min
W2

200m / 400m — Intervalado curto

Esforços curtos e rápidos para trabalhar a potência e a eficiência da passada.

  • •Aquecimento: 15 min corrida lenta + educativos
  • •Bloco: 10×200m a 105% VMA (recuperação 200m trote) ou 8×400m a 100% VMA (recuperação 1:15)
  • •Retorno à calma: 10 min corrida lenta
  • •Pista recomendada para distâncias medidas
W3

1000m — As repetições de quilómetro

Intervalado médio para trabalhar o ritmo de 10K e o limiar de lactato.

  • •Aquecimento: 15 min corrida lenta + técnica
  • •Bloco: 5 a 6×1000m a 95% VMA (recuperação 1:30 trote)
  • •Retorno à calma: 10 min corrida lenta
  • •Sessão-chave para a preparação dos 10K
W4

Pirâmide — Sessão completa

Variação de distâncias para trabalhar todos os sistemas energéticos: 200-400-600-800-600-400-200.

  • •Aquecimento: 15 min corrida lenta
  • •Bloco: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m a 95-105% VMA (recuperação = metade do tempo de esforço)
  • •Retorno à calma: 10 min corrida lenta
  • •Sessão exigente — nível intermédio no mínimo
W5

Ritmo específico — Trabalho ao limiar

Blocos de 5 a 10 min ao ritmo-alvo de prova (meia ou maratona) para aprender a manter o ritmo.

  • •Aquecimento: 15 min corrida lenta
  • •Bloco: 3×10 min ao ritmo de meia maratona (recuperação 2 min) ou 4×8 min ao ritmo de maratona (recuperação 1:30)
  • •Retorno à calma: 10 min corrida lenta
  • •Sessão ideal 4-6 semanas antes da prova

Conselhos para fazer bem o intervalado

1

Aqueça sempre

15 minutos de corrida progressiva no mínimo antes de qualquer sessão de velocidade. Acrescente exercícios técnicos (elevação de joelhos, calcanhares-glúteos, saltos).

2

Respeite os ritmos

Rápido demais = não terminará a sessão. Lento demais = estímulo insuficiente. Use um relógio GPS ou marcas de distância para se manter na zona-alvo.

3

Priorize a regularidade

O objetivo é fazer todas as repetições ao mesmo ritmo. Se abranda muito nas últimas, partiu rápido demais.

4

Não faça intervalado cansado

Faça as sessões de velocidade descansado, nunca no dia seguinte a uma saída longa. A qualidade prevalece sobre a quantidade.

5

Conheça a sua VMA

Faça um teste de VMA (meio Cooper, teste Vameval ou estimativa a partir de um tempo recente nos 10K). É a base para calcular todos os seus ritmos.

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O que é exatamente a VMA?
A VMA (Velocidade Máxima Aeróbia) é a velocidade à qual o seu consumo de oxigénio (VO2) atinge o máximo. É o seu teto aeróbio. Pode mantê-la durante cerca de 6 minutos em contínuo. Todos os ritmos de treino são calculados como percentagem da VMA.
Quantas sessões de intervalado por semana?
1 a 2 no máximo. O intervalado é muito exigente para o corpo. O resto da semana deve ser corrida fácil. Mais de 2 sessões intensas por semana aumenta o risco de lesão e de sobretreino.
Sou principiante, posso fazer intervalado?
Sim, mas apenas após alguns meses de corrida regular (pelo menos 3 sessões/semana durante 2-3 meses). Comece pelo 30/30 a intensidade moderada (90-95% VMA) antes de passar a sessões mais exigentes.
Como estimar a minha VMA sem fazer um teste?
Método rápido: VMA ≈ velocidade média nos 10K recentes × 1,05. Exemplo: 10K em 55 min = 10,9 km/h → VMA ≈ 11,5 km/h. Para maior precisão, faça um teste de 6 minutos a fundo (distância × 10 = VMA).
Preciso de uma pista para fazer intervalado?
Não, não é obrigatório. A pista é prática para distâncias medidas (200m, 400m, 1000m), mas o intervalado por tempo (30/30) faz-se muito bem em natureza ou na cidade. Um relógio GPS é suficiente.

Integre o intervalado no seu treino

O RunRun calcula os seus ritmos de intervalado e integra as sessões certas no seu plano de treino personalizado.

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