Programa de corrida para iniciantes: de 0 a 30 minutos
Comece a correr de forma suave com um programa progressivo de 8 semanas, mesmo que nunca tenha corrido
Começar o programaNunca correu, ou muito pouco? Este programa é para si. O objetivo é simples: correr 30 minutos sem parar em 8 semanas. Alternamos caminhada e corrida, aumentamos progressivamente e respeitamos o corpo. Não precisa de equipamento especial nem de performance: apenas regularidade e vontade de começar. O RunRun guia-o sessão a sessão.
Porquê escolher o RunRun?
Método caminhada-corrida
Alternamos caminhada e corrida desde a primeira sessão. O corpo adapta-se gradualmente, sem risco de lesão nem de desânimo.
8 semanas progressivas
3 sessões por semana de 20 a 35 minutos. Cada semana aumenta ligeiramente o tempo de corrida e reduz a caminhada.
Zero risco de lesão
O programa respeita a regra dos 10% de aumento por semana. Os dias de descanso são tão importantes como as saídas.
Sessões curtas
Cada sessão dura entre 20 e 35 minutos, aquecimento incluído. Compatível com uma agenda preenchida.
Progresso visível
Semana 1: 1 minuto de corrida. Semana 8: 30 minutos contínuos. Os progressos são concretos e motivadores.
Objetivo alcançável
Correr 30 minutos sem parar é acessível a todos, independentemente da idade ou da condição física inicial.
De 0 a 30 minutos em 8 semanas
Semana 1 — Descoberta
Alternância caminhada/corrida para habituar o corpo ao esforço.
- •Sessão 1: 20 min — alternar 1 min corrida / 2 min caminhada (x7)
- •Sessão 2: 20 min — alternar 1 min corrida / 2 min caminhada (x7)
- •Sessão 3: 22 min — alternar 1:30 corrida / 2 min caminhada (x6)
Semana 2 — Instalação do ritmo
Aumentamos ligeiramente as fases de corrida.
- •Sessão 1: 22 min — alternar 2 min corrida / 2 min caminhada (x5)
- •Sessão 2: 24 min — alternar 2 min corrida / 1:30 caminhada (x7)
- •Sessão 3: 24 min — alternar 3 min corrida / 2 min caminhada (x5)
Semana 4 — A marca dos 10 minutos
As fases de corrida ultrapassam as fases de caminhada.
- •Sessão 1: 25 min — alternar 5 min corrida / 2 min caminhada (x4)
- •Sessão 2: 27 min — alternar 7 min corrida / 2 min caminhada (x3)
- •Sessão 3: 28 min — alternar 8 min corrida / 2 min caminhada (x3)
Semana 6 — Blocos longos
Agora corremos blocos de 10 a 15 minutos.
- •Sessão 1: 30 min — 10 min corrida / 2 min caminhada / 10 min corrida / 2 min caminhada / 6 min corrida
- •Sessão 2: 30 min — 12 min corrida / 2 min caminhada / 12 min corrida / 4 min caminhada
- •Sessão 3: 32 min — 15 min corrida / 2 min caminhada / 15 min corrida
Semana 8 — 30 minutos contínuos
O objetivo final: correr 30 minutos sem parar.
- •Sessão 1: 30 min — 20 min corrida / 2 min caminhada / 8 min corrida
- •Sessão 2: 30 min — 25 min corrida / 2 min caminhada / 3 min corrida
- •Sessão 3: 30 min de corrida contínua — parabéns!
Conselhos para começar a correr
Corra devagar
Deve conseguir falar enquanto corre. Se estiver ofegante, abrande. A velocidade virá naturalmente mais tarde.
Invista em bons ténis
É o único equipamento indispensável. Vá a uma loja especializada para escolher ténis adaptados à sua passada.
Respeite os dias de descanso
Nunca corra dois dias seguidos no início. O corpo precisa de 48h para se adaptar. É no descanso que se progride.
Hidrate-se bem
Beba regularmente ao longo do dia. Antes de uma sessão, um copo de água 30 minutos antes é suficiente.
Ouça o seu corpo
Dor articular = pare. Dores musculares ligeiras = normal. Aprenda a distinguir ambas e não hesite em saltar uma sessão.
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