Program biegowy dla początkujących: od 0 do 30 minut

Program biegowy dla początkujących: od 0 do 30 minut

Zacznij biegać łagodnie dzięki 8-tygodniowemu programowi chodu i biegu, nawet jeśli nigdy nie biegałeś

Rozpocznij program

Nigdy nie biegałeś lub prawie wcale? Ten program jest dla Ciebie. Cel jest prosty: przebiec 30 minut bez przerwy w 8 tygodni. Naprzemiennie chodzimy i biegamy, stopniowo zwiększamy wysiłek i szanujemy ciało. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani wyników: tylko regularności i chęci, żeby zacząć. RunRun prowadzi Cię trening po treningu.

Dlaczego warto wybrać RunRun?

Metoda marsz-bieg

Naprzemiennie chodzimy i biegamy od pierwszego treningu. Ciało adaptuje się stopniowo, bez ryzyka kontuzji ani zniechęcenia.

8 progresywnych tygodni

3 treningi tygodniowo po 20 do 35 minut. Każdy tydzień nieznacznie wydłuża czas biegu i skraca czas marszu.

Zero ryzyka kontuzji

Program przestrzega zasady 10% wzrostu tygodniowo. Dni odpoczynku są równie ważne jak same treningi.

Krótkie treningi

Każdy trening trwa od 20 do 35 minut, rozgrzewka wliczona. Kompatybilny z napiętym grafikiem.

Widoczne postępy

Tydzień 1: 1 minuta biegu. Tydzień 8: 30 minut ciągłego biegu. Postępy są konkretne i motywujące.

Osiągalny cel

Przebiec 30 minut bez przerwy jest osiągalne dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej na starcie.

Od 0 do 30 minut w 8 tygodni

W1

Tydzień 1 — Odkrywanie

Naprzemiennie marsz i bieg, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku.

  • •Trening 1: 20 min — naprzemiennie 1 min bieg / 2 min marsz (×7)
  • •Trening 2: 20 min — naprzemiennie 1 min bieg / 2 min marsz (×7)
  • •Trening 3: 22 min — naprzemiennie 1:30 bieg / 2 min marsz (×6)
W2

Tydzień 2 — Budowanie rytmu

Nieznacznie wydłużamy fazy biegu.

  • •Trening 1: 22 min — naprzemiennie 2 min bieg / 2 min marsz (×5)
  • •Trening 2: 24 min — naprzemiennie 2 min bieg / 1:30 marsz (×7)
  • •Trening 3: 24 min — naprzemiennie 3 min bieg / 2 min marsz (×5)
W4

Tydzień 4 — Granica 10 minut

Fazy biegu przekraczają teraz fazy marszu.

  • •Trening 1: 25 min — naprzemiennie 5 min bieg / 2 min marsz (×4)
  • •Trening 2: 27 min — naprzemiennie 7 min bieg / 2 min marsz (×3)
  • •Trening 3: 28 min — naprzemiennie 8 min bieg / 2 min marsz (×3)
W6

Tydzień 6 — Długie bloki

Teraz biegamy bloki po 10 do 15 minut.

  • •Trening 1: 30 min — 10 min bieg / 2 min marsz / 10 min bieg / 2 min marsz / 6 min bieg
  • •Trening 2: 30 min — 12 min bieg / 2 min marsz / 12 min bieg / 4 min marsz
  • •Trening 3: 32 min — 15 min bieg / 2 min marsz / 15 min bieg
W8

Tydzień 8 — 30 minut ciągłego biegu

Cel końcowy: przebiec 30 minut bez przerwy.

  • •Trening 1: 30 min — 20 min bieg / 2 min marsz / 8 min bieg
  • •Trening 2: 30 min — 25 min bieg / 2 min marsz / 3 min bieg
  • •Trening 3: 30 min ciągłego biegu — gratulacje!

Porady na dobry start z bieganiem

1

Biegaj powoli

Powinieneś móc rozmawiać podczas biegu. Jeśli brakuje Ci tchu, zwolnij. Szybkość przyjdzie naturalnie później.

2

Zainwestuj w dobre buty

To jedyny niezbędny element wyposażenia. Odwiedź specjalistyczny sklep, aby wybrać buty dopasowane do Twojego kroku.

3

Szanuj dni odpoczynku

Na początku nigdy nie biegaj dwa dni z rzędu. Ciało potrzebuje 48 godzin na adaptację. Postępy następują podczas odpoczynku.

4

Dobrze się nawadniaj

Pij regularnie przez cały dzień. Przed treningiem wystarczy szklanka wody 30 minut wcześniej.

5

Słuchaj swojego ciała

Ból stawów = stop. Lekkie zakwasy = normalne. Naucz się odróżniać jedno od drugiego i nie wahaj się opuścić treningu.

landing.faq

Nigdy nie biegałem — czy ten program jest naprawdę dla mnie?
Tak, ten program zaczyna od zera. Pierwszy trening to naprzemiennie 1 minuta biegu i 2 minuty marszu. Każdy może to zrobić, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej.
Ile razy w tygodniu powinienem biegać?
3 treningi tygodniowo, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między każdym biegiem. To wystarczy, żeby robić postępy bez kontuzji.
Mam nadwagę — czy mogę zacząć biegać?
Tak, metoda marsz-bieg jest idealna, ponieważ ogranicza obciążenie. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości, i zacznij łagodnie.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Para odpowiednich butów do biegania, wygodne i oddychające ubrania. To wszystko. Na początku nie potrzebujesz zegarka GPS.
Co po 8 tygodniach?
Możesz stopniowo wydłużać czas biegu (35, 40, 45 minut) lub wyznaczyć sobie pierwszy cel startowy, np. bieg na 5 km. RunRun pomoże Ci zaplanować dalsze kroki.

Gotowy, żeby zacząć?

Załóż darmowe konto RunRun i rozpocznij swój pierwszy program biegowy. Prowadzimy Cię trening po treningu.

Rozpocznij program