Kalkulator for pulssoner

Beregn dine 5 pulssoner med Karvonen-metoden eller %HFmaks

Dine pulsdata

Målt om morgenen, liggende, i 1 minutt

Pulsreserve : 130 bpm

Dine 5 pulssoner

Z1
Aktiv restitusjon
Svært lett innsats, restitusjon, oppvarming og nedkjøling
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Aerob utholdenhet
Treningsbase, utvikler det aerobe systemet, forbrenner fett
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Aktiv utholdenhet
Moderat innsats, forbedrer utholdenhet og kardiovaskulær effektivitet
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Terskel / Motstand
Hard innsats, flytter laktatterskelen, bygger fart
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2maks / Kraft
Maksimal innsats, utvikler maksimal aerob kraft, korte intervaller
177 – 190
90% – 100% FCR

Oversikt

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Forstå aerob utholdenhet

Sone 2 er nøkkelen til fremgang i løping. Oppdag hvorfor 80% av treningen bør være i aerob utholdenhetssone.

Les vår komplette guide om grunnleggende utholdenhet

Lag din personlige treningsplan

Bruk våre gratis verktøy for å optimalisere treningen og nå målene dine.

Logg inn og start

Hva er en pulssone?

Pulssoner er intensitetsintervaller definert som en prosentandel av din maksimale puls (HFmaks) eller pulsreserve (HFR). De hjelper med å strukturere treningen ved å rette seg mot spesifikke fysiologiske tilpasninger. Å kjenne sonene dine er avgjørende for effektiv fremgang uten overtrening.

Karvonen-metoden: mer nøyaktig med pulsreserve

Karvonen-formelen bruker pulsreserven din (HFR = HFmaks - hvilepuls) for mer personaliserte soner. Formelen er: målpuls = (HFR × % intensitet) + hvilepuls. Denne metoden er mer nøyaktig enn enkel %HFmaks.

Hvordan måle maksimalpulsen?

Den mest pålitelige metoden er en belastningstest på laboratorium. Alternativt kan du gjøre en felttest: etter 15 minutters oppvarming, løp 3 × 3 minutter ved maksimal intensitet med 2 minutters hvile. Tanaka-formelen (208 - 0,7 × alder) gir et estimat.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen mellom Karvonen og %HFmaks?

Karvonen-metoden bruker pulsreserven og gir mer nøyaktige soner fordi den tar hensyn til kondisjonen din. %HFmaks-metoden er enklere men mindre personalisert.

Hvordan finner jeg min maksimale puls?

En belastningstest er gullstandarden. I praksis gir en felttest (3 × 3 min maks innsats etter oppvarming) eller Tanaka-formelen (208 - 0,7 × alder) et godt estimat.

I hvilken sone bør jeg løpe oftest?

Mesteparten av treningen (70-80%) bør være i sone 2 (aerob utholdenhet). Det er sonen som bygger den aerobe basen. Sone 4-5 utgjør 10-20% for kvalitetsøkter.

Hvorfor er hvilepulsen min viktig?

Hvilepulsen gjenspeiler den kardiovaskulære kondisjonen. Jo lavere den er, desto mer effektivt er hjertet. Den lar Karvonen-metoden personalisere sonene dine.