Kalkulator for pulssoner

Beregn dine 5 pulssoner med Karvonen-metoden eller %HFmaks

Dine pulsdata

Målt om morgenen, liggende, i 1 minutt

Pulsreserve : 130 bpm

Dine 5 pulssoner

Z1
Aktiv restitusjon
Svært lett innsats, restitusjon, oppvarming og nedkjøling
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Aerob utholdenhet
Treningsbase, utvikler det aerobe systemet, forbrenner fett
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Aktiv utholdenhet
Moderat innsats, forbedrer utholdenhet og kardiovaskulær effektivitet
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Terskel / Motstand
Hard innsats, flytter laktatterskelen, bygger fart
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2maks / Kraft
Maksimal innsats, utvikler maksimal aerob kraft, korte intervaller
177 – 190
90% – 100% FCR

Oversikt

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Forstå aerob utholdenhet

Sone 2 er nøkkelen til fremgang i løping. Oppdag hvorfor 80% av treningen bør være i aerob utholdenhetssone.

Les vår komplette guide om grunnleggende utholdenhet

Sonene dine er beregnet. Hva nå?

En treningsplan som forteller deg hva du skal gjøre i hver sone: rolige turer, terskel, intervaller — kalibrert etter pulsen din.

Lag min gratis plan Gratis · Ingen kredittkort · Klar på 2 minutter

Hva er en pulssone?

Pulssoner er intensitetsintervaller definert som en prosentandel av din maksimale puls (HFmaks) eller pulsreserve (HFR). De hjelper med å strukturere treningen ved å rette seg mot spesifikke fysiologiske tilpasninger. Å kjenne sonene dine er avgjørende for effektiv fremgang uten overtrening.

Karvonen-metoden: mer nøyaktig med pulsreserve

Karvonen-formelen bruker pulsreserven din (HFR = HFmaks - hvilepuls) for mer personaliserte soner. Formelen er: målpuls = (HFR × % intensitet) + hvilepuls. Denne metoden er mer nøyaktig enn enkel %HFmaks.

Hvordan måle maksimalpulsen?

Den mest pålitelige metoden er en belastningstest på laboratorium. Alternativt kan du gjøre en felttest: etter 15 minutters oppvarming, løp 3 × 3 minutter ved maksimal intensitet med 2 minutters hvile. Tanaka-formelen (208 - 0,7 × alder) gir et estimat.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen mellom Karvonen og %HFmaks?

Karvonen-metoden bruker pulsreserven og gir mer nøyaktige soner fordi den tar hensyn til kondisjonen din. %HFmaks-metoden er enklere men mindre personalisert.

Hvordan finner jeg min maksimale puls?

En belastningstest er gullstandarden. I praksis gir en felttest (3 × 3 min maks innsats etter oppvarming) eller Tanaka-formelen (208 - 0,7 × alder) et godt estimat.

I hvilken sone bør jeg løpe oftest?

Mesteparten av treningen (70-80%) bør være i sone 2 (aerob utholdenhet). Det er sonen som bygger den aerobe basen. Sone 4-5 utgjør 10-20% for kvalitetsøkter.

Hvorfor er hvilepulsen min viktig?

Hvilepulsen gjenspeiler den kardiovaskulære kondisjonen. Jo lavere den er, desto mer effektivt er hjertet. Den lar Karvonen-metoden personalisere sonene dine.