Amsterdam-maraton — 16-ukers plan til 18. oktober

RunRun-programmet for TCS Amsterdam Marathon 18. oktober 2026, en av Europas flateste og raskeste løyper.

TCS Amsterdam Marathon arrangeres søndag 18. oktober 2026 kl. 09.00, med start og mål inne på Olympiastadion fra 1928. Med rundt 91 høydemeter på 42,195 km er det blant Europas flateste maraton — ideelt terreng for personlig rekord. Men "flatt" betyr ikke "lett": vinden langs den lange Amstel-strekningen (km 14-26) er den kritiske variabelen, og Toronto-broen ved km 36 overrasker alltid etter så mye flatt. Denne 16-ukersplanen forbereder deg på akkurat dette løpet, økt for økt.

Hvorfor velge RunRun?

16 uker kalibrert til 18. oktober

Start i uken fra 29. juni og toppform 18. oktober. Fire faser: base, utvikling, maratonspesifikk belastning, 2-ukers nedtrapping.

Flat løype — reelt PR-potensial

91 høydemeter på 42 km, omtrent 3× mindre enn Berlin og 5× mindre enn Boston. Løyperekorder: menn 2:03:30 (Kipchumba, 2025), kvinner 2:16:52 (Yehualaw, 2024).

Vind- og Amstel-spesifikt arbeid

Langturene inneholder maratontempo-bolker tilpasset vindfulle forhold. Du lærer å løpe "etter anstrengelse, ikke etter ego" på den eksponerte strekningen.

Langturer opp til 3:15

Topp 32 km i uke 13 med 15 km i maratontempo. Du kjenner farten din presist før startskuddet.

Løypespesifikk konkurransestrategi

Kontrollert start gjennom Vondelpark/Rijksmuseum, vindhåndtering på Amstel, antisipering av Toronto-broen, finish på grusbanen i Olympiastadion — alt øvet inn.

Hovedetappene i Amsterdam-planen

Uke 1 — Gjenoppbygging av base

Gjenoppbygge aerob base etter sommerpausen.

•Tir: 50 min rolig (sone 2)
•Tor: 40 min + 5×1 min VO2-tempo, 1 min pause
•Søn: 1t15 rolig langtur

Uke 5 — Første terskel

Introduksjon av terskelarbeid. Kroppen begynner å lagre spesifikke tempi.

•Tir: 1t rolig
•Tor: 15 min oppvarming + 2×15 min terskel + 15 min nedjogg
•Søn: 1t45 langtur med siste 20 min i maratontempo

Uke 9 — Spesifikk langtur

Ren Amsterdam-trening: lang distanse med stor maratontempo-bolk. Simulerer Amstel-belastningen.

•Tir: 1t10 rolig + 6×100 m stigninger
•Tor: 20 min + 4×8 min i halvmaraton-tempo (2 min pause) + 15 min
•Søn: 2t30 inkludert 3×20 min i maratontempo (5 min pause)

W13

Uke 13 — Belastningstopp

Planens tøffeste enkeltøkt: 32 km totalt med 15 km i maratontempo. Klarer du denne, klarer du løpet.

•Tir: 1t15 rolig
•Tor: 25 min + 5×1 km terskel (2 min pause) + 20 min
•Søn: 32 km med 15 km midt i Amsterdam-maratontempo

W16

Uke 16 — Løpsuke

Endelig nedtrapping. Henting av startnummer fredag på expoen, søndag 18. oktober kl. 09.00: start på Olympiastadion.

•Man: full hvile
•Ons: 30 min veldig rolig + 4×100 m stigninger
•Fre: 25 min aktivering + henting av startnummer (før 20.00)
•Søn 18.10.: MARATON 09.00 — Olympiastadion, 42,195 km

Spesifikke tips for Amsterdam-maraton

Hold 5 sek/km i reserve de første 4 km

Vondelpark, passasje under Rijksmuseum, Heineken Experience: starten er spektakulær men trang, og folkemengden trekker deg for fort av gårde. Disiplin de første 15 minuttene.

Løp Amstel (km 14-26) etter innsats, ikke etter fart

Åpen, landlig strekning med få tilskuere og full vindeksponering. Møter du motvind, godta å miste 5-10 sek/km — du henter dem inn på tilbaketuren. Å kjempe mot vinden her betyr å sprekke ved km 35.

Forbered Toronto-broen ved km 36

Kort bro, men den eneste virkelige rytmebruddet i løypa. Etter 36 km flatt forventer beina ingenting. Hold 30 sekunder innsats i reserve for å komme over uten å sprekke.

Test antrekket ved 8-15°C i september

Oktober i Amsterdam: 8-15°C i snitt, regn er mulig. Kort erm med avtakbare armvarmere er ofte det riktige kompromisset. Fremfor alt: ikke endre noe på løpsdagen.

Hent startnummeret fredag 16.10.

Expo åpen torsdag 13.00-20.00, fredag 10.00-20.00, lørdag 09.00-19.00. Fredag tidlig ettermiddag: mindre folk og ingen lørdagsstress. Lokaliser samtidig metro til Olympiastadion.

landing.faq

Er Amsterdam-maratonet virkelig så flatt?

Ja, 91 høydemeter på 42,195 km, blant de tre flateste i World Marathon Majors og de største europeiske løpene. Den eneste reelle motbakken er Toronto-broen ved km 36. Det er en utmerket arena for personlig rekord, forutsatt at du håndterer vinden langs Amstel.

Hva er typisk vær i Amsterdam i midten av oktober?

Temperaturene ligger som regel mellom 8°C tidlig om morgenen og 15°C på dagtid — ideelle maratonforhold. Regn er helt normalt og må forberedes mentalt. Vind er den mest påvirkende variabelen, særlig på den lange eksponerte strekningen langs Amstel.

Hva tid starter Amsterdam-maratonet 2026?

Maratonet starter søndag 18. oktober 2026 presis kl. 09.00 fra Olympiastadion. Mizuno halvmaraton starter samme dag kl. 13.20, og TCS 7,5 km arrangeres lørdag 17. oktober kl. 14.15. Tidsgrensen på maratonet er 6 timer, og stadionet stenger rundt kl. 15.00.

Hvor mye ukentlig trening krever Amsterdam?

RunRun Amsterdam-planen ligger på cirka 4 økter per uke, med et ukentlig volum som topper på 60-70 km i ukene 12-14. Den lange søndagsturen når 32 km på sitt høyeste. Dette volumet passer en løper som er komfortabel med 1 time sammenhengende løping ved planens start.

Hvilken tid kan man sikte etter i Amsterdam?

Den flate løypa tillater som regel personlig rekord når oppbyggingen er fulgt opp. Regn med 5 til 10 minutter raskere enn et kupertere maraton som Paris eller New York. Løyperekorder: menn 2:03:30 (Geofry Kipchumba, 2025) og kvinner 2:16:52 (Yalemzerf Yehualaw, 2024).

Klar for Amsterdam?

Start din gratis Amsterdam-maratonplan på RunRun. 16 uker kalibrert til 18. oktober 2026, økter tilpasset den flate-og-vindfulle løypa, sjekkliste 48 timer før løpet inkludert.

Lag min Amsterdam-plan