Piano di allenamento trail 30 km: dal 20 km all'ultra-distanza
Un programma di 12 settimane per affrontare i 30 km, con 1200-1800 m di dislivello positivo
Preparare il mio 30 kmIl 30 km è una distanza di svolta nel trail running: hai già concluso un 20 km o una mezza maratona su strada, e vuoi fare un vero salto di qualità. Con 1200-1800 m di dislivello positivo a seconda del percorso, lo sforzo passa da 1h30-2h30 a 3-5 ore: non si tratta solo di correre più lontano, ma di gestire diversamente energia, nutrizione e affaticamento muscolare in discesa. Questo piano di 12 settimane, con 4 sedute a settimana, costruisce progressivamente la tua capacità di assorbire il dislivello, correre in modo efficiente su terreno mosso e gestire l'alimentazione su una durata maggiore.
Perché scegliere RunRun?
12 settimane, 4 sedute a settimana
Un piano generato automaticamente da RunRun, strutturato in 4 fasi: base, sviluppo, specifico e scarico, con una progressione di volume e dislivello adattata al tuo livello.
Dislivello progressivo e carico controllato
Da 400 a 1300 m D+ a settimana al picco. RunRun monitora il tuo rapporto di carico acuto/cronico (ACWR) per adattare l'intensità ed evitare il sovraccarico.
Il vero salto: da 2 a 5 ore di sforzo
Il 30 km non è «un 20 km più lungo»: lo sforzo passa da 1h30-2h30 a 3-5 ore. Questo piano prepara specificamente questa estensione della durata, non solo della distanza.
Nutrizione e idratazione testate in condizioni reali
Ogni lungo è l'occasione per provare la tua strategia alimentare (carboidrati, idratazione) prima che diventi decisiva il giorno della gara.
Settimane di scarico integrate e rinforzo mirato
Settimane di scarico programmate nel piano, insieme a un rinforzo muscolare (quadricipiti, polpacci, core) per assorbire le discese tecniche.
Monitoraggio completo: ritmi, frequenza cardiaca, record
Registra ogni seduta nel tuo diario di allenamento, controlla le tue zone di frequenza cardiaca e i tuoi ritmi, e tieni traccia dei tuoi record personali. Sincronizzazione automatica con Strava, esportazione manuale FIT/TCX verso il tuo orologio Garmin.
Piano trail 30 km — 12 settimane / 4 sedute
Settimana 1 — Ripartenza e transizione dal 20 km
Costruire le basi aerobiche e riabituare le gambe al dislivello dopo un 20 km o una mezza maratona su strada.
- •Martedì: 45 min corsa facile su sentiero ondulato
- •Giovedì: 40 min con 6×2 min in salita (recupero in discesa al trotto)
- •Sabato: Rinforzo muscolare 30 min (core, squat, polpacci)
- •Domenica: Lungo 1h30 su sentiero con 400 D+
Settimana 4 — Primo blocco di dislivello e nutrizione
Introdurre lunghi più impegnativi e iniziare a testare la strategia alimentare.
- •Martedì: 50 min corsa facile con rilanci in salita
- •Giovedì: 45 min con 6×3 min salita sostenuta (recupero in discesa)
- •Sabato: Rinforzo 35 min (propriocezione, squat eccentrici)
- •Domenica: Lungo 2h15 su sentiero con 700 D+ — testare l'alimentazione ogni 30-40 min
Settimana 8 — Blocco specifico 30 km
Sedute vicine alle condizioni di gara, gestione dello sforzo su 3 ore e oltre.
- •Martedì: 55 min corsa facile ondulata
- •Giovedì: 1h con 30 min di salita continua alternando marcia attiva e corsa
- •Sabato: Rinforzo 30 min mirato a quadricipiti/polpacci
- •Domenica: Lungo 3h su sentiero con 1100 D+ — simulazione ristoro e discesa tecnica
Settimana 11 — Picco di volume
Ultima grande settimana prima dello scarico. L'uscita più lunga e con più dislivello del piano.
- •Martedì: 1h corsa facile ondulata
- •Giovedì: 55 min con 25 min salita + discesa tecnica veloce
- •Sabato: Rinforzo leggero 20 min
- •Domenica: Lungo 3h45 su sentiero con 1500 D+ — testare il materiale completo di gara
Settimana 12 — Scarico + gara
Volume dimezzato, intensità mantenuta. Arrivare freschi e sicuri alla partenza.
- •Lunedì: 35 min corsa facile su sentiero
- •Mercoledì: 25 min con 4×30 s accelerazioni in salita
- •Venerdì: 20 min trotto leggero + controllo del materiale
- •Sabato/Domenica: Giorno di gara — i tuoi 30 km!
Consigli per il tuo trail di 30 km
Prova l'alimentazione prima che serva davvero
Su uno sforzo di 3-5 ore, inizia a mangiare entro i primi 45 minuti: 60-90 g di carboidrati all'ora (gel, barrette, frutta secca), e bevi con regolarità (500-750 ml/ora a seconda del caldo). Testa tutto nei lunghi.
Padroneggia la tecnica di discesa
Passi corti e veloci, busto leggermente in avanti, sguardo avanti. Le discese tecniche sono dove un 30 km distrugge quadricipiti non allenati per questo — esercitati su sentiero vero, non solo in piano.
Decidi sui bastoncini prima della gara
Non obbligatori, ma utili oltre 1500 m D+ o su salite sostenute. Alleggeriscono le gambe in salita e stabilizzano nelle discese tecniche. Allenati con essi se pensi di usarli in gara.
Gestisci la salita con economia
Oltre una certa pendenza, la marcia attiva è più efficiente della corsa. Impara a passare al passo veloce sui tratti ripidi — risparmia energia per il resto della gara.
Controlla il materiale prima della partenza
Scarpe da trail rodate, gilet di idratazione, strati adatti al meteo. Niente di nuovo il giorno della gara — testa tutto nei tuoi lunghi.
landing.faq
Come passare dal 20 km al 30 km in trail?
Quanto dislivello bisogna allenare per un trail di 30 km?
Cosa mangiare e bere durante un trail di 30 km?
Quante sedute a settimana servono per preparare un 30 km?
Servono i bastoncini da trail per un 30 km?
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