Calcolatore zone di frequenza cardiaca
Calcola le tue 5 zone cardiache con il metodo Karvonen o la percentuale della FCmax
I tuoi dati cardiaci
Misurata al risveglio, sdraiati, per 1 minuto
Le tue 5 zone cardiache
Panoramica
Capire la resistenza aerobica
La zona 2 è la chiave del progresso nella corsa. Scopri perché l'80% del tuo allenamento dovrebbe essere in resistenza aerobica.
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Accedi e iniziaCos'è una zona di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di intensità definiti come percentuale della tua frequenza cardiaca massima (FCmax) o della tua frequenza cardiaca di riserva (FCR). Permettono di strutturare l'allenamento mirando ad adattamenti fisiologici specifici. Conoscere le proprie zone è essenziale per progredire efficacemente evitando il sovrallenamento.
Il metodo Karvonen: più preciso con la FC di riserva
La formula di Karvonen utilizza la tua frequenza cardiaca di riserva (FCR = FCmax - FC riposo) per calcolare zone più personalizzate. La formula è: FC obiettivo = (FCR × % intensità) + FC riposo. Questo metodo è più preciso del semplice %FCmax perché tiene conto del tuo livello di forma fisica.
Come misurare la frequenza cardiaca massima?
Il metodo più affidabile è un test da sforzo in laboratorio. In alternativa, puoi fare un test sul campo: dopo 15 minuti di riscaldamento, corri 3 × 3 minuti a intensità massima con 2 minuti di recupero. La tua FC più alta registrata sarà vicina alla tua FCmax. La formula di Tanaka (208 - 0.7 × età) dà una stima approssimativa.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra Karvonen e %FCmax?
Il metodo Karvonen usa la FC di riserva e fornisce zone più precise tenendo conto della tua condizione fisica. Il metodo %FCmax è più semplice ma meno personalizzato. Se conosci la tua FC a riposo, preferisci Karvonen.
Come conoscere la mia frequenza cardiaca massima?
Il test da sforzo è il riferimento. In pratica, un test sul campo (3 × 3 min al massimo dopo riscaldamento) o la formula di Tanaka (208 - 0.7 × età) danno una buona approssimazione.
In quale zona devo correre più spesso?
La maggior parte dell'allenamento (70-80%) dovrebbe essere in zona 2 (resistenza aerobica). È la zona che costruisce la tua base aerobica e permette di recuperare progredendo. Le zone 4-5 rappresentano il 10-20% per le sessioni di qualità.
Perché la mia FC a riposo è importante?
La FC a riposo riflette la tua condizione cardiovascolare. Più è bassa, più il tuo cuore è efficiente. Permette al metodo Karvonen di personalizzare le tue zone. Diminuisce naturalmente con l'allenamento.