Calcolatore zone di frequenza cardiaca
Calcola le tue 5 zone cardiache con il metodo Karvonen o la percentuale della FCmax
I tuoi dati cardiaci
Misurata al risveglio, sdraiati, per 1 minuto
Le tue 5 zone cardiache
Panoramica
Capire la resistenza aerobica
La zona 2 è la chiave del progresso nella corsa. Scopri perché l'80% del tuo allenamento dovrebbe essere in resistenza aerobica.
Leggi la nostra guida completa sulla resistenza fondamentaleCos'è una zona di frequenza cardiaca?
Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di intensità definiti come percentuale della tua frequenza cardiaca massima (FCmax) o della tua frequenza cardiaca di riserva (FCR). Permettono di strutturare l'allenamento mirando ad adattamenti fisiologici specifici. Conoscere le proprie zone è essenziale per progredire efficacemente evitando il sovrallenamento.
Il metodo Karvonen: più preciso con la FC di riserva
La formula di Karvonen utilizza la tua frequenza cardiaca di riserva (FCR = FCmax - FC riposo) per calcolare zone più personalizzate. La formula è: FC obiettivo = (FCR × % intensità) + FC riposo. Questo metodo è più preciso del semplice %FCmax perché tiene conto del tuo livello di forma fisica.
Come misurare la frequenza cardiaca massima?
Il metodo più affidabile è un test da sforzo in laboratorio. In alternativa, puoi fare un test sul campo: dopo 15 minuti di riscaldamento, corri 3 × 3 minuti a intensità massima con 2 minuti di recupero. La tua FC più alta registrata sarà vicina alla tua FCmax. La formula di Tanaka (208 - 0.7 × età) dà una stima approssimativa.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra Karvonen e %FCmax?
Il metodo Karvonen usa la FC di riserva e fornisce zone più precise tenendo conto della tua condizione fisica. Il metodo %FCmax è più semplice ma meno personalizzato. Se conosci la tua FC a riposo, preferisci Karvonen.
Come conoscere la mia frequenza cardiaca massima?
Il test da sforzo è il riferimento. In pratica, un test sul campo (3 × 3 min al massimo dopo riscaldamento) o la formula di Tanaka (208 - 0.7 × età) danno una buona approssimazione.
In quale zona devo correre più spesso?
La maggior parte dell'allenamento (70-80%) dovrebbe essere in zona 2 (resistenza aerobica). È la zona che costruisce la tua base aerobica e permette di recuperare progredendo. Le zone 4-5 rappresentano il 10-20% per le sessioni di qualità.
Perché la mia FC a riposo è importante?
La FC a riposo riflette la tua condizione cardiovascolare. Più è bassa, più il tuo cuore è efficiente. Permette al metodo Karvonen di personalizzare le tue zone. Diminuisce naturalmente con l'allenamento.