Preparare la maratona di Berlino — piano 16 settimane

Preparare la maratona di Berlino — piano 16 settimane

Il programma RunRun per la BMW BERLIN-MARATHON del 27 settembre 2026, il percorso più veloce al mondo per puntare al record personale.

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La BMW BERLIN-MARATHON si corre domenica 27 settembre 2026, con partenza sulla Straße des 17. Juni vicino alla Colonna della Vittoria nel Tiergarten e arrivo sotto la Porta di Brandeburgo. È storicamente il percorso di maratona più veloce al mondo: quasi piatto (meno di 40 metri di dislivello positivo cumulato sui 42,195 km), asfalto largo, e un clima solitamente ideale a fine settembre. Eliud Kipchoge ha battuto qui il record del mondo per due volte (2018 e 2022, in 2:01:09), e Tigist Assefa vi ha firmato nel 2023 la migliore prestazione femminile della storia (2:11:53). Ma puntare a un crono qui richiede una preparazione specifica: la tentazione di partire troppo forte su un percorso così scorrevole è la trappola numero uno. Questo piano di 16 settimane ti prepara esattamente a questa gara, seduta dopo seduta.

Perché scegliere RunRun?

16 settimane tarate sul 27 settembre

Si parte dalla settimana dell'8 giugno per arrivare affilato il 27 settembre. Quattro fasi: base, sviluppo, carico maratona specifico, scarico di 2 settimane.

Percorso quasi piatto — il più veloce al mondo

Meno di 40 m di dislivello cumulato su 42 km. A Berlino sono caduti più record del mondo che in qualsiasi altra gara, incluso quello di Eliud Kipchoge in 2:01:09 (2022).

Disciplina di passo dal chilometro 1

La trappola numero uno a Berlino: partire troppo forte perché "corre da solo". Il piano ti allena a correre in negative split, non in euforia.

Lunghi a puro ritmo maratona

I blocchi a ritmo maratona si susseguono su terreno piatto per riprodurre esattamente le sensazioni del giorno di gara, senza la variabile dislivello.

Lungo fino a 32 km

Picco a 32 km in settimana 13 con 15 km a ritmo maratona. Conoscerai il tuo ritmo al metro prima dello sparo.

Strategia di gara legata al percorso

Gruppi di andatura ufficiali (Tempomacher), i brevi tratti in pavé di Mitte verso il km 25, l'ultimo chilometro sotto la Porta di Brandeburgo — tutto provato.

Le tappe chiave del piano Berlino

W1

Settimana 1 — Ricostruzione della base

Ricostruire la resistenza aerobica dopo la pausa estiva.

  • •Mar: 50 min lento (zona 2)
  • •Gio: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min rec
  • •Dom: 1h15 lungo facile
W5

Settimana 5 — Prima soglia

Introduzione del lavoro di soglia. Il corpo inizia a memorizzare il ritmo maratona obiettivo.

  • •Mar: 1h lento
  • •Gio: 15 min riscaldamento + 2×15 min alla soglia + 15 min defaticamento
  • •Dom: 1h45 lungo con gli ultimi 20 min a ritmo maratona
W9

Settimana 9 — Lungo specifico Berlino

Lavoro puro a ritmo maratona su terreno piatto: un grande blocco continuo per fissare esattamente la sensazione del giorno di gara.

  • •Mar: 1h10 lento + 6×100 m progressivi
  • •Gio: 20 min + 4×8 min a ritmo mezza (2 min rec) + 15 min
  • •Dom: 2h30 con 3×20 min a ritmo maratona (5 min rec)
W13

Settimana 13 — Picco di carico

Il più grosso allenamento del piano: 32 km con 15 km a ritmo maratona. Se chiudi questa seduta, chiudi Berlino.

  • •Mar: 1h15 lento
  • •Gio: 25 min + 5×1 km alla soglia (2 min rec) + 20 min
  • •Dom: 32 km con 15 km centrali a ritmo maratona Berlino
W16

Settimana 16 — Settimana di gara Berlino

Scarico finale. Ritiro pettorale all'expo della Messe Berlin, domenica 27 settembre: partenza Straße des 17. Juni, arrivo Porta di Brandeburgo.

  • •Lun: riposo completo
  • •Mer: 30 min molto lento + 4×100 m progressivi
  • •Ven: 25 min attivazione + ritiro pettorale all'expo (prima della chiusura)
  • •Dom 27/09: MARATONA — Straße des 17. Juni → Porta di Brandeburgo, 42,195 km

Consigli specifici maratona di Berlino

1

Non partire troppo forte: il percorso corre da solo

La piattezza di Berlino è una trappola classica: i primi chilometri leggermente in discesa danno una falsa sensazione di facilità. Ancorati alla tua andatura obiettivo o a un gruppo Tempomacher ufficiale fin dalla partenza, non alle tue sensazioni del momento.

2

Punta a un negative split invece che a una partenza a razzo

Su un percorso così scorrevole, chi centra il record personale corre spesso la seconda metà più veloce della prima. Tieni 2-3 secondi/km di riserva fino alla mezza maratona.

3

Anticipa i brevi tratti in pavé di Mitte

Verso il km 25, il percorso attraversa brevi tratti in pavé vicino al centro storico. Niente di drammatico, ma accorcia leggermente il passo e presta attenzione all'appoggio per evitare un passo falso dovuto alla stanchezza.

4

Prova l'abbigliamento tra 10 e 18°C a fine settembre

Fine settembre a Berlino: mattine fresche intorno ai 10°C, pomeriggi più miti fino a 18°C. Una maglia tecnica leggera con un vecchio strato da gettare alla partenza è spesso il giusto compromesso. Non cambiare nulla il giorno della gara.

5

Ritira il pettorale all'expo della Messe Berlin in anticipo

L'expo si tiene per diversi giorni prima della gara al City Cube, Messe Berlin. Vai infrasettimana o presto al mattino per evitare l'affollamento del weekend, e approfittane per individuare l'accesso al Tiergarten.

landing.faq

Perché la maratona di Berlino è così propizia al record personale?
Il percorso è quasi piatto (meno di 40 m di dislivello positivo cumulato), largo, con asfalto liscio, e si corre a fine settembre quando il clima è solitamente ideale per correre veloci. È la gara in cui sono caduti più record del mondo della storia, incluso quello di Eliud Kipchoge per due volte. Insieme, queste condizioni ne fanno uno dei percorsi migliori al mondo per puntare a un crono.
Quante settimane servono per preparare Berlino?
Il piano RunRun Berlino è tarato su 16 settimane, con una media di 4 sedute settimanali e un volume che culmina a 60-70 km nelle settimane 12-14. Il lungo raggiunge 32 km nel picco. Questo formato si addice a un corridore già in grado di correre 1h continua all'inizio del piano.
Quale strategia di passo funziona meglio su un percorso così piatto?
Il negative split (seconda metà più veloce) funziona particolarmente bene a Berlino, proprio perché l'assenza di dislivello elimina ogni scusa per rallentare. Ancorati a un gruppo Tempomacher ufficiale o alla tua andatura obiettivo fin dalla partenza, resisti all'euforia dei primi chilometri leggermente in discesa, e tieni qualcosa in riserva fino alla mezza maratona.
Come si ottiene un pettorale per la maratona di Berlino?
L'iscrizione avviene generalmente tramite estrazione e fasi di iscrizione classiche in base ai posti disponibili, con modalità e date che cambiano ogni anno. Consulta il sito ufficiale della BMW BERLIN-MARATHON per il calendario di iscrizione aggiornato e le diverse vie di accesso al pettorale.
Qual è il clima tipico a Berlino a fine settembre?
Le temperature oscillano di solito tra 8-10°C al mattino e 16-18°C in giornata, con condizioni generalmente secche e stabili — molto favorevoli per una maratona. Come sempre, prepara un abbigliamento adattabile in caso di un'annata insolitamente calda o fredda.
RunRun funziona con Strava e Garmin?
Sì. Collega Strava tramite OAuth per ritrovare facilmente la tua uscita e associarla in un clic alla seduta corrispondente nel piano. Se ti alleni con un orologio Garmin, esporta la seduta RunRun direttamente su Garmin Connect in un clic — si sincronizza poi con il tuo orologio per avere i dati della seduta al polso.

Pronto per Berlino?

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