Calcolatore VAM e ritmi di corsa
Inserisci il tuo ultimo crono e ottieni istantaneamente i tuoi 5 ritmi di allenamento personalizzati con il metodo VDOT di Jack Daniels
Calcola i miei ritmi gratuitamenteConoscere i propri ritmi esatti di allenamento è la base di qualsiasi piano strutturato. La maggior parte dei runner va troppo forte nei giorni facili e troppo piano in quelli duri — e non capisce perché non migliora. Il calcolatore VDOT di RunRun risolve questo problema in meno di un minuto. Inserisci un tempo di gara recente — 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona — e il calcolatore deriva il tuo punteggio VDOT (la formula di Jack Daniels, riferimento mondiale) e genera i tuoi cinque ritmi di allenamento precisi. Gratuito, senza bisogno di collegare Strava o Garmin.
Perché scegliere RunRun?
Formula VDOT di Jack Daniels
Il calcolatore si basa sul metodo VDOT del fisiologo Jack Daniels, riferimento internazionale dell'allenamento nella corsa. I tuoi ritmi vengono calcolati scientificamente, non stimati.
5 ritmi di allenamento derivati
Un solo crono genera cinque zone precise: ritmo lento (base aerobica), ritmo maratona, ritmo soglia/tempo, ritmo VO2max (intervalli) e ritmo velocità (ripetizioni brevi).
Tutte le distanze accettate
Il calcolatore accetta prestazioni su 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona. Le distanze più lunghe forniscono ritmi di resistenza più precisi.
Risultato in 30 secondi
Nessuna configurazione preliminare. Inserisci il tuo crono e ottieni i ritmi immediatamente. Il calcolatore è disponibile direttamente dal tuo account RunRun.
Gratuito — senza Strava né Garmin
A differenza di altri strumenti, il calcolatore RunRun non richiede un orologio GPS o un account collegato. Basta inserire manualmente un tempo di gara.
Storico dei punteggi VDOT
Ogni calcolo viene salvato nel tuo profilo. Visualizza la tua progressione VDOT nel tempo e confronta i ritmi prima e dopo ogni blocco di allenamento.
Come usare il calcolatore in 5 passi
Scegli la tua distanza di riferimento
Seleziona la distanza per cui hai un tempo recente e affidabile: 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona. Un crono delle ultime 8 settimane garantisce i ritmi più precisi.
- •5 km: ideale per i runner alle prime fasi di progressione
- •10 km: la distanza di riferimento più usata — miglior equilibrio tra precisione e accessibilità
- •Mezza maratona: consigliata per affinare i ritmi di lunga distanza
- •Maratona: ideale per le preparazioni specifiche alla maratona
Inserisci il tuo tempo di gara
Digita il tuo crono in formato ore:minuti:secondi. RunRun calcola automaticamente la tua velocità media, il tuo ritmo al km e deriva il punteggio VDOT.
- •Esempio: 10 km in 50:00 → velocità media 12,0 km/h
- •Usa un tempo di gara ufficiale, non un allenamento
- •Evita cronometraggi realizzati in condizioni di caldo estremo o su percorsi con dislivello
- •Una gara recente ben corsa vale più di un record di anni fa
Scopri il tuo punteggio VDOT
Il VDOT è un indice numerico che riflette la tua capacità aerobica complessiva. Uno stesso VDOT prevede prestazioni coerenti su tutte le distanze.
- •Esempio: 10 km in 50:00 → VDOT ≈ 39
- •VDOT 30-35: livello principiante-intermedio
- •VDOT 40-50: livello intermedio-avanzato
- •VDOT 55+: livello competitivo (sub-40 su 10 km)
I tuoi 5 ritmi di allenamento generati
Per un VDOT di 39 (10 km in 50:00), questi sono i cinque ritmi calcolati. Ogni zona corrisponde a uno specifico adattamento fisiologico.
- •Ritmo lento (E): ~6:30/km — base aerobica, 70-80% del volume settimanale
- •Ritmo maratona (M): ~5:45/km — specifico per il lungo
- •Ritmo soglia (T): ~5:10/km — tempo run da 20-40 min continui
- •Ritmo VO2max (I): ~4:40/km — intervalli da 800m-1000m-1200m
- •Ritmo velocità (R): ~4:10/km — ripetizioni brevi da 200m-400m
Costruisci il tuo piano di allenamento completo
Il calcolatore è il punto di partenza. RunRun può generare un piano di allenamento AI completo che integra automaticamente i tuoi ritmi VDOT in ogni seduta.
- •Ricalcola i ritmi dopo ogni gara o time trial significativo
- •Aggiorna se il tuo VDOT sale di 2 o più punti
- •Genera un piano AI che usa questi ritmi in ogni seduta strutturata
- •Consulta lo storico VDOT per visualizzare la tua progressione reale
Consigli per allenarsi con i ritmi VDOT
Il ritmo lento è il più importante
La maggior parte dei runner va troppo forte nei giorni facili. Il tuo ritmo lento VDOT può sembrare molto basso — è voluto. Rispettalo per massimizzare gli adattamenti aerobici senza accumulare fatica inutile.
Solo una zona ad alta intensità a settimana
Soglia (T), intervalli (I) e velocità (R) sono intensità elevate. Combina al massimo una per settimana. Il resto del volume settimanale deve essere a ritmo lento (E).
Ricalcola dopo ogni gara
Il tuo VDOT cambia con la forma fisica. Dopo ogni competizione o test, rifai il calcolo. Ritmi obsoleti possono farti allenare troppo lento in intensità o non abbastanza piano nei giorni facili.
Scegli un crono rappresentativo e affidabile
Un tempo realizzato in condizioni sfavorevoli (caldo, dislivello, stanchezza) sottostima il tuo VDOT reale. Usa un crono che rifletta davvero la tua forma attuale.
Il ritmo maratona calibrato cambia l'approccio alla gara
La maggior parte dei maratoneti parte troppo forte. Il tuo ritmo M derivato dal VDOT tiene conto del tuo livello reale. Mantenerlo nei primi 30 km è la migliore strategia di gara possibile.
landing.faq
Cos'è la VAM e in cosa si differenzia dal VDOT?
Come calcola RunRun i miei ritmi di allenamento?
Devo collegare Strava o Garmin per usare il calcolatore?
Il calcolatore dei ritmi è gratuito?
Ogni quanto devo ricalcolare i miei ritmi?
I miei ritmi VDOT sono adatti al mio obiettivo di gara?
Calcola i tuoi ritmi adesso
Unisciti ai runner che si allenano con ritmi precisi basati sulla scienza, non a istinto. Il calcolatore VDOT di RunRun è gratuito e disponibile dal momento in cui ti iscrivi.
Calcola i miei ritmi gratuitamente