Alimentación antes de un maratón: la guía definitiva para llegar al día D en plena forma
Has seguido tu plan de entrenamiento al pie de la letra, acumulado kilómetros, trabajado tu resistencia fundamental y afinado tu ritmo objetivo. Ahora queda un factor que puede cambiarlo todo el día de la carrera: tu alimentación.
Una mala gestión nutricional antes de un maratón implica arriesgarse a salir con las reservas de glucógeno a medias, sufrir problemas digestivos en pleno esfuerzo o enfrentarse al temido «muro del kilómetro 30» mucho antes de lo previsto. Por el contrario, una estrategia nutricional bien planificada permite maximizar tus reservas de energía, proteger tu confort digestivo y llegar a la línea de salida en las mejores condiciones posibles.
En esta guía detallamos día a día y comida a comida qué debes comer durante la semana previa a tu maratón, la víspera, la mañana de la carrera y en los últimos minutos antes del pistoletazo de salida.
Entender las necesidades energéticas del maratonista
El glucógeno: tu combustible principal
Durante un maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: las grasas y el glucógeno (la forma de almacenamiento de la glucosa en los músculos y el hígado). Cuanto mayor es la intensidad, mayor es la proporción de glucógeno que se consume.
El problema: las reservas de glucógeno son limitadas. Un corredor entrenado puede almacenar aproximadamente 400-600 g de glucógeno en los músculos y 80-100 g en el hígado, lo que representa unas 2.000-2.500 kcal de energía disponible. Un maratón consume entre 2.500 y 3.500 kcal según el peso del corredor y su ritmo.
El cálculo es implacable: si sales con reservas incompletas, las agotarás antes de la meta. Eso es exactamente lo que ocurre con el famoso «muro» — esa sensación brutal de vaciado total que suele aparecer entre el kilómetro 28 y el 35.
El papel del magnesio y los electrolitos
Más allá de los carbohidratos, otros nutrientes desempeñan un papel clave en el rendimiento. El magnesio, por ejemplo, interviene directamente en la producción de ATP (la molécula de energía) dentro de las mitocondrias y en la contracción muscular. Un déficit, aunque sea leve, puede traducirse en calambres y fatiga prematura — justo lo que quieres evitar el día D.
La semana antes del maratón: estrategia global
D-7 a D-4: alimentación normal y equilibrada
Durante los primeros días de la última semana, tu alimentación debe mantenerse estable y equilibrada. El entrenamiento está en fase de tapering (reducción del volumen), lo que significa que tu gasto calórico disminuye. El objetivo todavía no es sobrecargar con carbohidratos, sino mantener un buen equilibrio nutricional.
Principios clave:
- 50-55 % de carbohidratos del aporte calórico total
- Proteínas suficientes (1,2-1,6 g/kg de peso corporal) para mantener la masa muscular
- Grasas de calidad (aceite de oliva, aguacate, frutos secos): 25-30 % de las calorías
- Hidratación regular: mínimo 1,5-2 litros de agua al día
- Frutas y verduras para vitaminas, minerales y antioxidantes
Regla de oro n.º 1: NO pruebes NADA nuevo esta semana. Si nunca has comido quinoa o lentejas coral antes de una tirada larga, este no es el momento de empezar.
Ejemplo de día tipo (D-7 a D-4)
| Comida | Contenido |
|---|---|
| Desayuno | Copos de avena + plátano + miel + unas almendras |
| Almuerzo | Arroz basmati + pollo a la plancha + verduras cocidas + un chorrito de aceite de oliva |
| Merienda | Compota de manzana + 2-3 galletas secas |
| Cena | Pasta integral + salmón + calabacín al vapor + pan |
D-3 a D-1: la carga de carbohidratos (carb-loading)
¿Qué es el carb-loading?
El carb-loading (o sobrecarga de carbohidratos) es una estrategia que consiste en aumentar significativamente la proporción de carbohidratos en la alimentación durante los 2-3 días anteriores a la carrera, con el fin de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.
Las investigaciones demuestran que una carga de carbohidratos bien ejecutada puede aumentar las reservas de glucógeno entre un 25 y un 40 % respecto a una alimentación normal, lo que puede retrasar la aparición del «muro» varios kilómetros.
Cómo hacerlo correctamente
El enfoque moderno es mucho más sencillo que los antiguos protocolos que exigían una fase de depleción glucídica. Las recomendaciones actuales:
Objetivo: alcanzar 8-12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día durante los 2-3 últimos días.
Para un corredor de 70 kg, esto supone 560-840 g de carbohidratos al día — una cantidad considerable que requiere planificación.
Fuentes de carbohidratos recomendadas:
- Pasta (blanca, para limitar la fibra): ~75 g de carbohidratos por 100 g de pasta seca
- Arroz blanco: ~80 g de carbohidratos por 100 g de arroz seco
- Pan blanco o de molde: ~50 g de carbohidratos por 100 g
- Patatas (cocidas, sin piel): ~20 g de carbohidratos por 100 g
- Plátanos: ~23 g de carbohidratos por plátano
- Compota de manzana: ~15 g de carbohidratos por 100 g
- Miel, mermelada, sirope de arce: para aumentar el aporte sin exceso de volumen
- Bebidas con carbohidratos (zumo de fruta, bebida deportiva diluida): útiles si el volumen alimentario es un problema
Consejos prácticos para el carb-loading
- Reduce la fibra: pasa a las versiones «blancas» de los almidones (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco). La fibra ralentiza la digestión y aumenta el volumen intestinal.
- Reduce las grasas: disminuye las porciones de carnes grasas, quesos, salsas y fritos. Los lípidos ralentizan el vaciado gástrico y ocupan el lugar de los carbohidratos en tu plato.
- Fracciona las comidas: mejor 5-6 ingestas pequeñas que 3 comidas enormes para evitar la hinchazón.
- Bebe suficiente agua: el almacenamiento de glucógeno se acompaña de retención de agua (aproximadamente 3 g de agua por 1 g de glucógeno). Es normal ganar 1-2 kg en la báscula — es una buena señal.
- Evita los alimentos «de riesgo»: nada de platos picantes, ensaladas crudas en cantidad, legumbres, col ni brócoli (hinchazón), ni lácteos si eres sensible.
Ejemplo de día tipo (D-2 o D-1)
| Comida | Contenido | Carbohidratos (aprox.) |
|---|---|---|
| Desayuno | Pan blanco + mermelada + miel + plátano + zumo de manzana | ~120 g |
| Media mañana | Barrita de cereales + compota | ~50 g |
| Almuerzo | Plato grande de pasta blanca + salsa de tomate simple + pan | ~150 g |
| Merienda | 2 plátanos + galletas secas + bebida deportiva | ~80 g |
| Cena | Arroz blanco + pollo a la plancha + zanahoria cocida + pan + compota | ~140 g |
| Antes de dormir | Yogur natural + miel + galletas | ~50 g |
| Total | ~590 g |
La última cena: la víspera del maratón
La cena de la víspera es probablemente la comida más importante de toda tu preparación. Debe ser:
- Rica en carbohidratos: pasta, arroz o patatas como base
- Baja en fibra: versiones blancas, verduras cocidas (nada de ensaladas crudas)
- Baja en grasas: sin salsas cremosas ni exceso de queso
- Fácil de digerir: sin alimentos nuevos ni platos picantes
- Temprana: idealmente entre las 18:30 y las 19:30 para dejar tiempo a la digestión
La cena ideal de la víspera
El clásico: un buen plato de pasta blanca con salsa de tomate casera (tomates, un chorrito de aceite de oliva, sal), una porción de pollo o pavo a la plancha, un trozo de pan blanco y una compota de postre. Sencillo, eficaz, probado.
Errores frecuentes la noche anterior:
- ❌ Ir a un restaurante desconocido y comer un plato exótico
- ❌ Atiborrarse de pasta hasta sentirse mal (la carga de carbohidratos se hace en 2-3 días, no en una sola comida)
- ❌ Beber alcohol (ni siquiera «una copita de vino para relajarse»)
- ❌ Comer pizza (demasiada grasa por el queso y los embutidos)
- ❌ Saltarse la cena por nervios o estrés
El desayuno del día D
El desayuno previo al maratón es una comida estratégica. Su función es reponer las reservas de glucógeno hepático (que se vacían parcialmente durante la noche) sin provocar molestias digestivas durante la carrera.
Las reglas de oro
- Mínimo 3 horas antes de la salida: es el tiempo necesario para que el estómago se vacíe y los carbohidratos se absorban. Si tu maratón sale a las 9:00, desayuna a las 6:00 como máximo.
- Carbohidratos de índice glucémico medio-alto: pan blanco, mermelada, miel, plátano bien maduro, bizcocho deportivo, galletas secas.
- Proteínas en pequeña cantidad (opcional): un poco de yogur natural o una loncha de pavo para ralentizar ligeramente la absorción de los carbohidratos.
- Poca fibra y poca grasa: nada de muesli integral, ni mantequilla en exceso, ni fruta cruda ácida.
- Buena hidratación: 400-500 ml de agua o té suave en las horas previas a la carrera. Dejar de beber en grandes cantidades 30-45 min antes de la salida.
Ejemplo de desayuno tipo (3 h antes)
| Alimento | Cantidad | Carbohidratos |
|---|---|---|
| Pan blanco o pan de molde | 3-4 rebanadas | ~50 g |
| Mermelada o miel | 30-40 g | ~25 g |
| Plátano bien maduro | 1 | ~25 g |
| Compota de manzana | 1 unidad (90 g) | ~15 g |
| Bizcocho deportivo (tipo Gatosport o casero) | 1 porción | ~40 g |
| Agua o té suave | 400 ml | — |
| Total carbohidratos | ~155 g |
Alternativa si no puedes comer 3 h antes: un desayuno más ligero 2 h antes (pan blanco + mermelada + plátano, ~80-100 g de carbohidratos), complementado con una bebida deportiva 30-45 min antes de la salida.
Las últimas horas antes de la salida
H-2 a H-1: la fase de espera
Si tu desayuno fue suficiente y bien calculado, normalmente no necesitas volver a comer. Limítate a:
- Beber pequeños sorbos de agua regularmente (no más de 500 ml en total)
- Evitar el café en exceso: una taza habitual es aceptable si estás acostumbrado, pero nada de tres expresos de nervios
30 a 15 minutos antes de la salida
Es el momento de un último aporte rápido de carbohidratos, normalmente en forma de:
- Un gel energético (20-25 g de carbohidratos) + unos sorbos de agua
- O una barrita o pasta de frutas fácil de digerir
- O unos sorbos de bebida deportiva
El objetivo es dar un último impulso a la glucosa sanguínea sin sobrecargar el estómago.
Precaución: si nunca has tomado un gel antes de la salida en los entrenamientos, no lo hagas el día de tu primer maratón. Algunos estómagos no toleran los geles en ayunas.
Qué comer durante el maratón
Aunque este artículo se centra en la alimentación previa, es esencial tener un plan nutricional durante la carrera.
Las bases de la nutrición en carrera
- Objetivo: ingerir 30-60 g de carbohidratos por hora (hasta 90 g/h para corredores con el intestino entrenado)
- Inicio de la alimentación: a partir del minuto 30 aproximadamente, no antes
- Fuentes: geles, barritas, pasta de frutas, bebida deportiva, plátanos de los avituallamientos
- Hidratación: 400-800 ml por hora según el calor, en pequeños sorbos regulares
Plan de avituallamiento tipo
| Kilómetro | Acción |
|---|---|
| km 5-10 | Primeros sorbos de agua o bebida deportiva |
| km 10-12 | Primer gel o pasta de frutas |
| km 18-20 | Segundo gel + agua |
| km 25-28 | Tercer gel + agua (¡el más importante!) |
| km 32-35 | Último gel si es necesario |
Errores que debes evitar a toda costa
1. Probar alimentos nuevos la semana de la carrera
Es la regla número uno. Tu sistema digestivo está sometido a un gran estrés durante un maratón (reducción del flujo sanguíneo intestinal, estrés mecánico). Cualquier alimento no probado en los entrenamientos es un riesgo de problemas gastrointestinales.
2. Hacer un carb-loading demasiado agresivo
Algunos corredores pasan de una alimentación normal a montañas de pasta de la noche a la mañana. Resultado: hinchazón, pesadez, mala noche. La carga debe ser progresiva en 2-3 días.
3. Descuidar la hidratación
El almacenamiento de glucógeno necesita agua. Si haces carb-loading sin beber lo suficiente, el glucógeno no se almacenará correctamente. Por el contrario, evita la sobrehidratación (más de 800 ml/h), que diluye el sodio sanguíneo (hiponatremia).
4. Saltarse el desayuno
El estrés de la mañana de la carrera a menudo quita el apetito. Sin embargo, saltarse el desayuno significa salir con un hígado parcialmente vacío de reservas. Aunque no tengas hambre, come al menos el equivalente a 100 g de carbohidratos.
5. Beber demasiado alcohol la víspera
El alcohol es un diurético que deshidrata, altera la calidad del sueño e interfiere con el metabolismo del glucógeno. Incluso una copa de vino puede tener un impacto negativo la víspera de un maratón.
6. Comer exceso de fibra los últimos días
La fibra es excelente para la salud diaria, pero los días previos al maratón aumenta el volumen intestinal, provoca hinchazón y puede causar urgencias digestivas durante la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio comer pasta antes de un maratón?
La pasta no es obligatoria, pero es práctica: es rica en carbohidratos complejos, fácil de digerir (especialmente la blanca) y la mayoría de los corredores están acostumbrados a ella. El arroz, las patatas o el pan son alternativas igual de válidas. Lo importante es la cantidad total de carbohidratos, no el alimento específico.
Soy intolerante al gluten, ¿qué hago?
El arroz es tu mejor aliado. También puedes usar pasta de arroz, patatas, boniatos (cocidos y sin piel), quinoa (si tu intestino la tolera bien) y plátanos. La carga de carbohidratos es perfectamente realizable sin gluten.
¿Cuántos kilos voy a ganar con el carb-loading?
Es normal ganar 1-2,5 kg durante la fase de carga de carbohidratos. Este peso es principalmente agua ligada al glucógeno (aproximadamente 3 g de agua por 1 g de glucógeno). No es grasa, y será utilizado como combustible durante la carrera. No te preocupes — es una excelente señal.
¿Se recomienda el café la mañana de la carrera?
La cafeína es un ergogénico reconocido que puede mejorar el rendimiento en resistencia entre un 2 y un 4 %. Si bebes café habitualmente, una taza la mañana de la carrera es totalmente aceptable (3-6 mg de cafeína/kg, aproximadamente 1-2 cafés para la mayoría de los corredores). Si no eres bebedor habitual de café, el día del maratón no es el momento de empezar — la cafeína puede provocar molestias digestivas en personas no habituadas.
Vegetarianos/veganos: ¿precauciones especiales?
Los principios son los mismos. Asegúrate de tener suficientes carbohidratos a partir de cereales, pasta, arroz, pan, patatas, frutas y bebidas deportivas. Las legumbres (lentejas, garbanzos) son ricas en carbohidratos pero también en fibra — redúcelas los 2 últimos días a favor de fuentes menos fibrosas.
Resumen: tu plan alimentario día a día
| Día | Prioridad | Carbohidratos (g/kg/día) | Puntos clave |
|---|---|---|---|
| D-7 a D-4 | Alimentación equilibrada | 5-7 g/kg | Mantener el equilibrio, buena hidratación |
| D-3 | Inicio del carb-loading | 8-10 g/kg | Aumentar carbohidratos, reducir fibra y grasas |
| D-2 | Carb-loading intenso | 10-12 g/kg | Fraccionar comidas, pasta/arroz blancos |
| D-1 | Carb-loading + descanso digestivo | 8-10 g/kg | Cenar temprano, nada nuevo |
| Día D mañana | Desayuno estratégico | 2-3 g/kg (comida) | 3 h antes de la salida, carbohidratos digestivos |
| Día D salida | Último gel | 20-25 g (gel) | 15-30 min antes, probado en entrenamientos |
Conclusión
La alimentación antes de un maratón no es un detalle — es un pilar del rendimiento al mismo nivel que el entrenamiento físico. Una carga de carbohidratos bien ejecutada en 2-3 días, una cena de víspera sencilla y digestiva, un desayuno estratégico 3 horas antes de la salida y una gestión inteligente de los últimos minutos antes del pistoletazo: esa es la receta para maximizar tus opciones de vivir una carrera exitosa.
Recuerda las dos reglas fundamentales: nada nuevo el día de la carrera, y lo que funciona en los entrenamientos funcionará en competición. Si has practicado tu estrategia nutricional durante tus tiradas largas, solo tienes que reproducir lo que ya sabes que funciona.
¡Buena preparación y buen maratón!
Para profundizar
- Magnesio y running: beneficios, riesgos y consejos
- Las mitocondrias: centrales energéticas del corredor
- La resistencia fundamental en running
- La Clinique du Coureur: guía para correr sin lesiones
Referencias científicas
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Este artículo tiene fines informativos y educativos, y no sustituye el consejo médico o nutricional personalizado. Las recomendaciones alimentarias pueden variar según tu estado de salud, tus intolerancias y tus hábitos. En caso de duda, consulta con un dietista-nutricionista deportivo antes de modificar significativamente tu alimentación. Las necesidades individuales varían; las cifras proporcionadas son orientativas.