Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tus 5 zonas cardíacas con el método Karvonen o el porcentaje de FCmáx
Tus datos cardíacos
Medida al despertar, acostado, durante 1 minuto
Tus 5 zonas cardíacas
Vista general
Entender la resistencia aeróbica
La zona 2 es la clave del progreso en el running. Descubre por qué el 80% de tu entrenamiento debería ser en resistencia aeróbica.
Leer nuestra guía completa sobre la resistencia fundamental¿Qué es una zona de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de intensidad definidos como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o de tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR). Permiten estructurar tu entrenamiento apuntando a adaptaciones fisiológicas específicas. Conocer tus zonas es esencial para progresar eficazmente evitando el sobreentrenamiento.
El método Karvonen: más preciso con la FC de reserva
La fórmula de Karvonen usa tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR = FCmáx - FC reposo) para calcular zonas más personalizadas. La fórmula es: FC objetivo = (FCR × % intensidad) + FC reposo. Este método es más preciso que el simple porcentaje de FCmáx porque tiene en cuenta tu nivel de forma física.
¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima?
El método más fiable es una prueba de esfuerzo en laboratorio. Como alternativa, puedes hacer un test de campo: tras 15 minutos de calentamiento, corre 3 × 3 minutos a intensidad máxima con 2 minutos de recuperación. Tu FC más alta registrada será cercana a tu FCmáx. La fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × edad) da una estimación aproximada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre Karvonen y %FCmáx?
El método Karvonen usa tu FC de reserva y da zonas más precisas al tener en cuenta tu condición física. El método %FCmáx es más simple pero menos personalizado. Si conoces tu FC en reposo, prefiere Karvonen.
¿Cómo conocer mi frecuencia cardíaca máxima?
La prueba de esfuerzo es la referencia. En la práctica, un test de campo (3 × 3 min a fondo tras calentamiento) o la fórmula de Tanaka (208 - 0.7 × edad) dan una buena aproximación.
¿En qué zona debo correr con más frecuencia?
La mayoría de tu entrenamiento (70-80%) debería ser en zona 2 (resistencia aeróbica). Es la zona que construye tu base aeróbica y permite recuperarte mientras progresas. Las zonas 4-5 representan el 10-20% para sesiones de calidad.
¿Por qué es importante mi FC en reposo?
La FC en reposo refleja tu condición cardiovascular. Cuanto más baja, más eficiente es tu corazón. Permite al método Karvonen personalizar tus zonas. Disminuye naturalmente con el entrenamiento.