Magnesio y running: el mineral que todo corredor debería conocer

Si te apasiona correr, probablemente ya cuidas tu hidratación, tu ingesta de carbohidratos y tus horas de sueño. Pero hay un nutriente que a menudo pasa desapercibido y que desempeña un papel absolutamente central en el rendimiento deportivo: el magnesio.

Este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Desde la contracción muscular hasta la producción de energía, pasando por la calidad del sueño y la recuperación, el magnesio es un aliado silencioso e indispensable para todo corredor, ya sea principiante o ultramaratonista.

En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el magnesio, por qué es tan importante para quienes corren, cómo detectar una carencia, cuáles son las mejores fuentes alimentarias y cómo suplementarse de forma inteligente.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio (Mg) es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Aproximadamente el 60 % se almacena en los huesos, el 26 % en los músculos y el resto se reparte entre los tejidos blandos y los fluidos corporales. Solo el 1 % circula en la sangre, lo que hace que los análisis sanguíneos estándar no siempre reflejen con precisión las reservas reales.

En términos bioquímicos, el magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan funciones tan diversas como:

• La síntesis de proteínas
• El control de la glucosa en sangre
• La regulación de la presión arterial
• La función muscular y nerviosa
• La producción de energía (ATP)
• La síntesis de ADN y ARN

Para un corredor, esto se traduce en un mineral que influye directamente en la capacidad de entrenar, rendir y recuperarse.

¿Por qué el magnesio es crucial para los corredores?

1. Producción de energía: el combustible de tus kilómetros

Cada zancada que das requiere energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Lo que muchos desconocen es que el ATP no funciona solo: necesita unirse a un ion de magnesio para ser biológicamente activo. De hecho, la forma funcional de esta molécula es el complejo Mg-ATP.

Esto significa que sin niveles adecuados de magnesio, la producción de energía en tus mitocondrias se ve comprometida. Las mitocondrias —esas centrales energéticas presentes en cada célula muscular— dependen del magnesio para llevar a cabo la fosforilación oxidativa, el proceso que transforma los nutrientes en energía utilizable.

En resumen: menos magnesio disponible = menos eficiencia energética = fatiga prematura durante tus entrenamientos y competiciones.

2. Contracción y relajación muscular

El magnesio y el calcio trabajan en equipo en la función muscular, pero con roles opuestos y complementarios:

Cuando el magnesio es insuficiente, los músculos tienden a permanecer en un estado de semicontracción, lo que favorece los calambres, la rigidez muscular y las contracturas. Para un corredor que trabaja el fortalecimiento muscular junto con sus sesiones de carrera, mantener niveles adecuados de magnesio es esencial para evitar lesiones.

3. Recuperación y reducción de la inflamación

Después de una sesión intensa o una carrera larga, el cuerpo entra en un proceso de reparación. El magnesio interviene en:

• La síntesis de proteínas musculares, necesaria para reparar las microrroturas fibrilares
• La reducción de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva (PCR) y la interleucina-6 (IL-6)
• La regulación del cortisol, la hormona del estrés que, en exceso, retrasa la recuperación

Estudios publicados en el Journal of the American College of Nutrition han demostrado que los deportistas con niveles óptimos de magnesio presentan una recuperación más rápida y menor percepción de dolor muscular post-ejercicio (DOMS).

4. Calambres: el enemigo del corredor

Los calambres musculares son una de las quejas más frecuentes entre los corredores, especialmente durante esfuerzos prolongados o en condiciones de calor. Aunque su origen es multifactorial (deshidratación, fatiga neuromuscular, desequilibrio electrolítico), el déficit de magnesio es un factor reconocido.

El magnesio regula la transmisión del impulso nervioso hacia el músculo. Cuando sus niveles son bajos, los nervios se vuelven hiperexcitables y envían señales erráticas que provocan contracciones involuntarias: los temidos calambres.

Consejo práctico: si sufres calambres nocturnos o durante las últimas fases de tus carreras largas, evalúa tu ingesta de magnesio antes de buscar otras causas.

5. Sueño y recuperación nocturna

El sueño es el pilar olvidado del rendimiento deportivo. Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento (GH) y cuando se reparan los tejidos musculares dañados.

El magnesio contribuye a la calidad del sueño de varias maneras:

• Activa el sistema nervioso parasimpático, el sistema encargado de la relajación
• Regula la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño-vigilia
• Se une a los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico), el neurotransmisor inhibidor principal del cerebro, favoreciendo la calma mental

Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences (2012) demostró que la suplementación con magnesio mejoraba significativamente la calidad del sueño, el tiempo para dormirse y los niveles de melatonina en adultos con insomnio.

6. Salud ósea: proteger tu estructura

Los corredores someten su esqueleto a impactos repetitivos con cada zancada. El magnesio es esencial para la salud ósea porque:

• Participa en la activación de la vitamina D, necesaria para la absorción del calcio
• Estimula la actividad de los osteoblastos (células que construyen hueso)
• Regula los niveles de hormona paratiroidea, que controla el metabolismo del calcio

Un corredor con déficit crónico de magnesio tiene mayor riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente frecuente en corredores de fondo.

7. Función cardiovascular

El corazón es un músculo, y como tal, depende del magnesio para funcionar correctamente. Este mineral:

• Ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular
• Favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre a los músculos activos
• Contribuye a mantener una presión arterial saludable

Para los corredores que trabajan la resistencia fundamental, una función cardiovascular óptima es la base sobre la que se construye todo el rendimiento aeróbico.

¿Cuánto magnesio necesita un corredor?

Las recomendaciones oficiales varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad:

Importante: los corredores tienen necesidades mayores que la población general por varias razones:

1. Pérdidas por sudoración: cada litro de sudor contiene entre 3 y 15 mg de magnesio. En una sesión de 90 minutos en climas cálidos, un corredor puede perder entre 1,5 y 3 litros de sudor.
2. Mayor demanda metabólica: la producción de ATP durante el ejercicio consume magnesio de forma acelerada.
3. Excreción urinaria aumentada: el ejercicio intenso incrementa la eliminación renal de magnesio.
4. Redistribución interna: durante el esfuerzo, el magnesio se desplaza desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos activos, lo que puede generar un déficit funcional temporal.

Estudios han sugerido que los deportistas de resistencia pueden necesitar entre un 10 % y un 20 % más de magnesio que las personas sedentarias.

Signos de deficiencia de magnesio en corredores

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) es más frecuente de lo que se cree. Se estima que entre el 50 % y el 80 % de la población occidental no alcanza la ingesta diaria recomendada, y los deportistas de resistencia son un grupo especialmente vulnerable.

Signos tempranos

• Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos o durante esfuerzos prolongados
• Fatiga persistente que no mejora con el descanso
• Hormigueo o entumecimiento en extremidades
• Debilidad muscular inexplicable
• Irritabilidad y ansiedad aumentadas
• Dificultad para dormir o sueño poco reparador
• Pérdida de apetito y náuseas leves

Signos avanzados

• Arritmias cardíacas o palpitaciones frecuentes
• Espasmos musculares intensos y prolongados
• Cambios de personalidad (confusión, depresión)
• Bajada del rendimiento deportivo sin causa aparente
• Fracturas por estrés recurrentes

¿Por qué los corredores son más vulnerables?

Además de las pérdidas por sudor y la mayor demanda metabólica, existen factores dietéticos y de estilo de vida que agravan el déficit:

• Dietas restrictivas para controlar el peso (frecuentes en corredores de competición)
• Consumo elevado de café, que aumenta la excreción urinaria de magnesio
• Estrés crónico (cortisol elevado depleta las reservas de magnesio)
• Consumo de alcohol, que interfiere con la absorción intestinal
• Suelos empobrecidos: la agricultura intensiva ha reducido el contenido de magnesio en frutas y verduras entre un 20 % y un 30 % en las últimas décadas

Riesgos de un exceso de magnesio

Si bien el déficit es el problema más común, el exceso de magnesio (hipermagnesemia) también tiene consecuencias. El cuerpo regula eficazmente el magnesio proveniente de los alimentos —los riñones eliminan el exceso por vía urinaria—, pero la suplementación excesiva puede sobrepasar esta capacidad reguladora.

Síntomas de exceso por suplementación

Límite superior tolerable (UL) para suplementación: 350 mg/día de magnesio elemental procedente de suplementos (no incluye el magnesio de los alimentos).

Regla de oro: si experimentas diarrea al tomar un suplemento de magnesio, es señal de que estás sobrepasando la capacidad de absorción intestinal. Reduce la dosis o cambia la forma del suplemento.

Poblaciones con mayor riesgo

• Personas con insuficiencia renal (menor capacidad de eliminar el exceso)
• Personas que toman diuréticos ahorradores de potasio
• Personas que combinan múltiples suplementos que contienen magnesio

Las mejores fuentes alimentarias de magnesio

La base de una buena ingesta de magnesio siempre debe ser la alimentación. Los alimentos aportan el magnesio en una matriz nutricional completa, con otros minerales y vitaminas que facilitan su absorción y utilización.

Top 20 de alimentos ricos en magnesio

Ejemplo de día rico en magnesio para un corredor

Desayuno (~140 mg de Mg)

• Porridge de avena (50 g) con 1 plátano y 15 g de semillas de calabaza
• 1 cuadrado de chocolate negro >85 %

Comida (~170 mg de Mg)

• Ensalada de quinoa (150 g) con espinacas frescas, aguacate y garbanzos
• Vinagreta con aceite de oliva y limón

Merienda (~80 mg de Mg)

• 30 g de almendras
• 1 plátano

Cena (~130 mg de Mg)

• Salmón a la plancha (150 g)
• Arroz integral (150 g)
• Acelgas salteadas con ajo

Total estimado: ~520 mg de magnesio, sin necesidad de suplemento.

Factores que afectan la absorción del magnesio alimentario

No todo el magnesio que ingieres se absorbe. La tasa de absorción intestinal oscila entre el 30 % y el 50 % según varios factores:

Factores que MEJORAN la absorción:

• Vitamina D en niveles adecuados
• Proteínas consumidas en la misma comida
• Fructooligosacáridos (prebióticos presentes en ajo, cebolla, plátano)
• Consumo fraccionado a lo largo del día (mejor que una gran dosis única)

Factores que REDUCEN la absorción:

• Fitatos (presentes en cereales integrales no procesados y legumbres crudas; el remojo y la cocción los reducen)
• Oxalatos (presentes en espinacas, remolacha, ruibarbo)
• Calcio en altas dosis tomado simultáneamente
• Exceso de fibra en una misma comida
• Alcohol y café en cantidades elevadas

Suplementación con magnesio: guía práctica para corredores

¿Cuándo considerar la suplementación?

La suplementación es recomendable cuando:

1. Tu dieta no alcanza las necesidades diarias (frecuente con dietas hipocalóricas o poco variadas)
2. Entrenas con alto volumen (>60 km semanales o sesiones largas frecuentes)
3. Presentas signos de deficiencia (calambres, fatiga, mala calidad de sueño)
4. Compites en climas cálidos (mayores pérdidas por sudoración)
5. Un análisis sanguíneo revela niveles bajos (magnesio sérico <1,8 mg/dL o magnesio eritrocitario bajo)

Las diferentes formas de magnesio: no todos son iguales

Este es uno de los puntos más confusos para el corredor que busca suplementarse. Existen numerosas formas de magnesio en el mercado, y su biodisponibilidad (la proporción que realmente absorbe el cuerpo) varía enormemente.

Recomendación para corredores

Mejor opción general: bisglicinato de magnesio — excelente absorción, muy buena tolerancia digestiva y efecto relajante que favorece el sueño.

Alternativa económica: citrato de magnesio — buena absorción a un precio razonable.

Para la energía y el rendimiento: malato de magnesio — su vínculo con el ciclo de Krebs lo convierte en una opción interesante antes de entrenar.

Dosificación recomendada

• Dosis estándar: 200-400 mg de magnesio elemental al día (procedente de suplementos)
• Dosis de carga (en caso de déficit confirmado): 400-600 mg/día durante 4-6 semanas, luego reducir a dosis de mantenimiento
• No superar: 350 mg de magnesio elemental en una sola toma (para evitar efectos laxantes)

Atención: lee la etiqueta con cuidado. Un comprimido de "500 mg de citrato de magnesio" no contiene 500 mg de magnesio elemental, sino aproximadamente 80 mg. Lo que importa es el magnesio elemental que contiene cada forma.

Cuándo y cómo tomarlo

El mejor momento para tomar magnesio:

• Por la noche, 30-60 minutos antes de dormir: favorece la relajación y mejora la calidad del sueño. Es la opción preferida para bisglicinato y taurato.
• Dividido en 2-3 tomas al día, con las comidas: mejora la absorción y reduce el riesgo de molestias digestivas.
• Antes de entrenar (1-2 horas): interesante con malato de magnesio para apoyar la producción de energía.
• Después de entrenar: para reponer las pérdidas y facilitar la recuperación.

Consejos de toma:

• Tomar con alimentos para mejorar la absorción y la tolerancia
• No tomar con suplementos de calcio o hierro al mismo tiempo (compiten por la absorción)
• Beber suficiente agua al tomar el suplemento
• Empezar con una dosis baja e ir aumentando gradualmente para evaluar la tolerancia

Interacciones del magnesio con otros nutrientes

El magnesio no funciona de forma aislada. Su metabolismo está estrechamente ligado al de otros minerales y vitaminas.

Sinergias importantes

• Magnesio + Vitamina D: la vitamina D necesita magnesio para activarse en el organismo. A su vez, la vitamina D mejora la absorción intestinal de magnesio. Son aliados inseparables.
• Magnesio + Vitamina B6: la piridoxina (B6) facilita la entrada del magnesio en las células. Muchos suplementos de calidad combinan ambos nutrientes.
• Magnesio + Potasio: la deficiencia de magnesio puede causar pérdidas de potasio. Corregir el magnesio suele normalizar también los niveles de potasio.
• Magnesio + Zinc: ambos son esenciales para la recuperación muscular y la función inmunológica. Se recomienda tomarlos en comidas diferentes si se suplementan.

Antagonismos a tener en cuenta

• Magnesio vs. Calcio: en dosis altas, compiten por la absorción. No tomar suplementos de ambos al mismo tiempo; separar al menos 2 horas.
• Magnesio vs. Hierro: el hierro interfiere con la absorción de magnesio y viceversa. Separar las tomas.
• Magnesio vs. Antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas): el magnesio puede reducir la absorción de estos medicamentos. Separar al menos 2-4 horas.
• Magnesio vs. Bifosfonatos (tratamiento para osteoporosis): separar al menos 2 horas.

El magnesio en la práctica: plan para diferentes perfiles de corredor

Corredor recreativo (20-40 km/semana)

• Prioridad: alimentación rica en magnesio (ver tabla de alimentos más arriba)
• Suplementación: no indispensable si la dieta es variada y equilibrada
• Señal de alerta: calambres frecuentes o fatiga persistente → considerar suplementación con 200 mg/día de bisglicinato de magnesio

Corredor de competición (40-80 km/semana)

• Prioridad: alimentación optimizada + suplementación regular
• Suplementación recomendada: 300-400 mg/día de magnesio elemental (bisglicinato o citrato)
• Periodización: aumentar la dosis en periodos de carga de entrenamiento y en semanas previas a competiciones
• Atención especial: en periodos de calor, aumentar la ingesta un 20-30 %

Ultramaratonista / Trail runner (>80 km/semana)

• Prioridad: suplementación sistemática + alimentación muy rica en magnesio
• Suplementación: 400-600 mg/día, repartidos en 2-3 tomas
• Durante la carrera: considerar bebidas electrolíticas que contengan magnesio (100-150 mg por litro)
• Post-carrera: dosis de carga de 400-600 mg durante los 3-5 días siguientes a una ultra o un trail exigente

El magnesio tópico: ¿funciona?

En los últimos años se ha popularizado el uso de aceite de magnesio (cloruro de magnesio en solución) y de sales de Epsom (sulfato de magnesio) en baños de recuperación. Pero ¿qué dice la ciencia?

Aceite de magnesio (aplicación cutánea)

• La evidencia es limitada. Un estudio piloto de 2017 (PLoS ONE) encontró un aumento modesto de magnesio sérico tras aplicación transdérmica, pero la metodología fue cuestionada.
• Posible efecto: la aplicación sobre músculos cansados puede producir una sensación de relajación, pero no está claro si se debe a la absorción de magnesio o a otros mecanismos (efecto placebo, estimulación cutánea).
• Veredicto: puede usarse como complemento, pero no como sustituto de la ingesta oral.

Baños con sales de Epsom

• La evidencia también es escasa. No existe consenso sobre si el magnesio se absorbe significativamente a través de la piel en un baño.
• Posible beneficio: el agua caliente por sí misma favorece la relajación muscular y la vasodilatación.
• Uso práctico: un baño de 15-20 minutos con 200-400 g de sales de Epsom puede ser una agradable rutina de recuperación, pero confía en la alimentación y la suplementación oral para tus necesidades reales de magnesio.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿El magnesio previene realmente los calambres?

La respuesta es matizada. Si tus calambres se deben a un déficit de magnesio, la suplementación puede reducirlos significativamente. Sin embargo, los calambres durante el ejercicio son multifactoriales (fatiga neuromuscular, deshidratación, depleción de sodio). El magnesio es una pieza del rompecabezas, no la solución única.

¿Puedo tomar magnesio todos los días?

Sí, es seguro y recomendable tomar magnesio a diario, ya sea a través de la dieta o con suplementos dentro de las dosis recomendadas. El cuerpo no almacena grandes reservas de magnesio disponible, por lo que una ingesta regular es preferible a dosis esporádicas altas.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de la suplementación?

Depende del grado de déficit:

• Calambres y sueño: mejora posible en 1-2 semanas
• Energía y rendimiento: mejora gradual en 3-6 semanas
• Reposición completa de reservas: puede requerir 2-3 meses de suplementación constante

¿El magnesio engorda o adelgaza?

El magnesio no tiene calorías y no provoca aumento de peso. Al contrario, niveles adecuados de magnesio favorecen el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a una mejor composición corporal.

¿Puedo tomar magnesio con otros suplementos (creatina, proteínas, vitaminas)?

En general, sí. El magnesio se combina bien con la mayoría de los suplementos deportivos. Las únicas precauciones importantes son:

• Separar del calcio y del hierro (al menos 2 horas)
• No tomar con zinc en la misma toma (separar en comidas diferentes)

¿Los corredores vegetarianos o veganos tienen más riesgo de déficit?

No necesariamente. Muchas de las fuentes más ricas en magnesio son vegetales (frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales). Sin embargo, los fitatos y oxalatos presentes en estos alimentos pueden reducir la absorción. El remojo de legumbres y frutos secos antes de consumirlos ayuda a reducir estos antinutrientes.

¿Qué análisis pedir para evaluar mi nivel de magnesio?

• Magnesio sérico (análisis estándar): fácil pero poco fiable — solo refleja el 1 % del magnesio total. Valores normales: 1,7-2,3 mg/dL.
• Magnesio eritrocitario (intraeritrocitario): más representativo de las reservas reales. Es el análisis preferido para deportistas.
• Magnesio urinario de 24 horas: útil para evaluar las pérdidas renales.

¿Es mejor el magnesio en polvo, en cápsulas o en comprimidos?

• Polvo: absorción rápida, fácil de ajustar la dosis, se mezcla con agua. Ideal para deportistas.
• Cápsulas: prácticas, sin sabor, dosificación precisa. La opción más cómoda.
• Comprimidos: a veces contienen excipientes y formas de magnesio menos biodisponibles (óxido). Lee la etiqueta.

Resumen: los puntos clave

Para facilitar la retención, aquí tienes los mensajes principales de este artículo:

1. El magnesio es esencial para los corredores: interviene en la producción de energía (ATP), la contracción muscular, la recuperación y el sueño.
2. La mayoría de la población es deficitaria, y los corredores aún más debido al sudor, la demanda metabólica y la excreción urinaria aumentada.
3. Prioriza la alimentación: frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales son tus mejores aliados.
4. Si te suplementas, elige bien la forma: bisglicinato (sueño/recuperación), citrato (uso general) o malato (energía). Evita el óxido de magnesio.
5. Dosis recomendada: 200-400 mg/día de magnesio elemental en suplemento, repartidos a lo largo del día.
6. Toma el magnesio con comida, separado del calcio y del hierro, y preferiblemente por la noche para beneficiarte de sus efectos relajantes.
7. Sé paciente: la reposición de reservas puede llevar 2-3 meses.
8. No te excedas: más no es mejor. Respeta el límite de 350 mg por toma y presta atención a los síntomas digestivos.

Para profundizar

• Las mitocondrias: centrales energéticas del corredor
• La resistencia fundamental en running
• Las bases del fortalecimiento muscular para corredores
• La Clinique du Coureur: guía para correr sin lesiones

Referencias científicas

1. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
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4. Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279-283.
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9. Razzaque, M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients, 10(12), 1863.
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Este artículo tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo médico profesional. Si sospechas que tienes una deficiencia de magnesio o cualquier otro problema de salud, consulta con tu médico o un dietista-nutricionista deportivo antes de iniciar cualquier programa de suplementación. Cada persona tiene necesidades diferentes, y un profesional de la salud puede orientarte de manera personalizada.