Herzfrequenz-Zonen Rechner

Berechne deine 5 Herzfrequenzzonen mit der Karvonen-Methode oder %HFmax

Deine Herzfrequenzdaten

Morgens nach dem Aufwachen, im Liegen, 1 Minute lang gemessen

Herzfrequenzreserve : 130 bpm

Deine 5 Herzfrequenzzonen

Z1
Aktive Erholung
Sehr leichte Belastung, Erholung, Aufwärmen und Abkühlen
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Grundlagenausdauer
Trainingsbasis, entwickelt das aerobe System, verbrennt Fett
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / Aktive Ausdauer
Moderate Belastung, verbessert Ausdauer und Herz-Kreislauf-Effizienz
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Schwelle / Widerstand
Intensive Belastung, verschiebt die Laktatschwelle, baut Geschwindigkeit auf
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / Leistung
Maximale Belastung, entwickelt maximale aerobe Leistung, kurze Intervalle
177 – 190
90% – 100% FCR

Übersicht

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Grundlagenausdauer verstehen

Zone 2 ist der Schlüssel zum Fortschritt beim Laufen. Erfahre, warum 80% deines Trainings im Grundlagenausdauerbereich stattfinden sollte.

Lies unseren vollständigen Leitfaden zur Grundlagenausdauer

Was ist eine Herzfrequenzzone?

Herzfrequenzzonen sind Intensitätsbereiche, die als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder deiner Herzfrequenzreserve (HFR) definiert sind. Sie helfen, dein Training zu strukturieren, indem sie spezifische physiologische Anpassungen ansprechen. Deine Zonen zu kennen ist entscheidend für effektiven Fortschritt und Vermeidung von Übertraining.

Die Karvonen-Methode: präziser mit der Herzfrequenzreserve

Die Karvonen-Formel nutzt deine Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax - Ruhe-HF) für personalisiertere Zonen. Die Formel lautet: Ziel-HF = (HFR × % Intensität) + Ruhe-HF. Diese Methode ist genauer als einfaches %HFmax, da sie dein Fitnessniveau berücksichtigt.

Wie misst man die maximale Herzfrequenz?

Die zuverlässigste Methode ist ein Belastungstest im Labor. Alternativ kannst du einen Feldtest machen: nach 15 Minuten Aufwärmen, laufe 3 × 3 Minuten bei maximaler Intensität mit 2 Minuten Erholung. Die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) gibt eine Schätzung, aber die individuelle Variabilität ist erheblich (±10 bpm).

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Karvonen und %HFmax?

Die Karvonen-Methode nutzt die HF-Reserve und liefert präzisere Zonen, da sie deine Fitness berücksichtigt. Die %HFmax-Methode ist einfacher, aber weniger personalisiert. Wenn du deine Ruheherzfrequenz kennst, bevorzuge Karvonen.

Wie finde ich meine maximale Herzfrequenz?

Ein Belastungstest ist der Goldstandard. In der Praxis geben ein Feldtest (3 × 3 Min. Vollgas nach Aufwärmen) oder die Tanaka-Formel (208 - 0,7 × Alter) eine gute Annäherung.

In welcher Zone sollte ich am häufigsten laufen?

Der Großteil deines Trainings (70-80%) sollte in Zone 2 (Grundlagenausdauer) stattfinden. Diese Zone baut deine aerobe Basis auf und ermöglicht Erholung bei gleichzeitigem Fortschritt. Zonen 4-5 machen 10-20% für Qualitätseinheiten aus.

Warum ist meine Ruheherzfrequenz wichtig?

Die Ruheherzfrequenz spiegelt deine kardiovaskuläre Fitness wider. Je niedriger, desto effizienter dein Herz. Sie ermöglicht der Karvonen-Methode, deine Zonen zu personalisieren. Sie sinkt natürlich mit dem Training.