Hartslagzone-calculator
Bereken je 5 hartslagzones met de Karvonen-methode of het percentage van FCmax
Je hartslaggegevens
Gemeten bij het wakker worden, liggend, gedurende 1 minuut
Je 5 hartslagzones
Overzicht
Jouw berekening, stap voor stap
- 1. Hartslagreserve = 190 − 60 = 130 bpm
- 2. Ondergrens zone 2 (60 % HRR) = 130 × 0,60 + 60 = 138 bpm
- 3. Bovengrens zone 2 (70 % HRR) = 130 × 0,70 + 60 = 151 bpm
Je rustige duurlopen liggen dus tussen 138 en 151 bpm. Elke andere zone wordt op dezelfde manier berekend met haar eigen percentages.
Je zones zijn berekend. En nu?
Een trainingsschema dat je vertelt wat je in elke zone moet doen: rustige duurlopen, drempel, intervallen — afgestemd op jouw hartslag.
Basisduurloop begrijpen
Zone 2 is de sleutel tot voortgang in hardlopen. Ontdek waarom 80% van je training in basisduurloop zou moeten zijn.
Lees onze complete gids over basisduurloopWat is een hartslagzone?
Hartslagzones zijn intensiteitsbereiken gedefinieerd als percentage van je maximale hartslag (FCmax) of je hartslagreserve (HRR). Ze maken het mogelijk je training te structureren door specifieke fysiologische aanpassingen na te streven: herstel, aëroob uithoudingsvermogen, lactaatdrempel of maximaal vermogen. Je zones kennen is essentieel om efficiënt vooruit te komen terwijl je overtraining vermijdt.
Hoe bereken je je hartslagreserve?
De hartslagreserve (HRR) is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag: HRR = HRmax − rusthartslag. Voorbeeld: met een HRmax van 190 bpm en een rusthartslag van 60 bpm is je HRR 130 bpm. Het is het bereik aan slagen dat echt beschikbaar is voor inspanning, en daarop past de Karvonen-formule haar percentages toe. Twee lopers met dezelfde HRmax maar een andere rusthartslag hebben dus niet dezelfde zones: hoe lager de rusthartslag, hoe groter de reserve. Vul hierboven je twee waarden in en de calculator geeft je meteen je HRR en je vijf zones.
De Karvonen-methode: preciezer dankzij de HR-reserve
De Karvonen-formule gebruikt je hartslagreserve (HRR = FCmax - rust-HR) om persoonlijkere zones te berekenen. De formule is: doel-HR = (HRR × % intensiteit) + rust-HR. Deze methode is preciezer dan het simpele percentage van FCmax omdat het rekening houdt met je conditieniveau (weerspiegeld door je rust-HR). Een hardloper met een lage rust-HR heeft licht andere zones dan een beginner.
Hoe meet je je maximale hartslag?
De meest betrouwbare methode is een inspanningstest in het laboratorium. Als alternatief kun je een veldtest doen: na een goede warming-up van 15 minuten, loop 3 × 3 minuten op maximale intensiteit met 2 minuten herstel. Je hoogste geregistreerde HR zal dicht bij je FCmax liggen. De Tanaka-formule (208 - 0.7 × leeftijd) geeft een schatting, maar de individuele variabiliteit is belangrijk (± 10 bpm). Je rust-HR meet je bij het wakker worden, liggend, gedurende 1 minuut.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen Karvonen en %FCmax?
De Karvonen-methode gebruikt je HR-reserve (FCmax - rust-HR) en geeft preciezere zones omdat het rekening houdt met je fysieke conditie. De %FCmax-methode is eenvoudiger (directe % van je FCmax) maar minder persoonlijk. Als je je rust-HR kent, geef de voorkeur aan Karvonen.
Hoe ken ik mijn maximale hartslag?
De inspanningstest in het laboratorium is de referentie. In de praktijk geven een veldtest (3 × 3 min voluit na warming-up) of de Tanaka-formule (208 - 0.7 × leeftijd) een goede benadering. Let op: de formule kan ±10 bpm variëren afhankelijk van individuen.
In welke zone moet ik het vaakst lopen?
Het grootste deel van je training (70-80%) zou in zone 2 (basisduurloop) moeten zijn. Het is de zone die je aërobe basis ontwikkelt, het gebruik van vetten verbetert en je laat herstellen terwijl je vooruitgaat. Zones 4-5 vertegenwoordigen 10-20% voor kwaliteitstrainingen.
Waarom is mijn rust-HR belangrijk?
De rust-HR weerspiegelt je cardiovasculaire conditie. Hoe lager hij is, hoe efficiënter je hart. Het stelt de Karvonen-methode in staat je zones te personaliseren. Hij neemt natuurlijk af met training: een regelmatige hardloper kan zakken naar 45-55 bpm.