5 planes de entrenamiento gratuitos, sin registro
Del 5K para principiantes al maratón — explora los planes tipo de RunRun antes de crear tu programa personalizado
Ver los planes gratuitosRunRun pone a disposición 5 planes de entrenamiento tipo consultables de forma gratuita y sin crear cuenta: 5K principiante, 10K principiante, medio maratón progresivo, maratón principiante y vuelta suave al running. Son modelos estructurados, progresivos y basados en la ciencia, pensados para que tengas una visión concreta de cómo es un buen plan de carrera. No están personalizados: para un plan adaptado a tu nivel exacto, tus días disponibles y la fecha de tu carrera, el siguiente paso es crear una cuenta gratuita y dejar que la IA de RunRun genere tu programa a medida.
¿Por qué elegir RunRun?
5 planes listos para consultar
5K principiante (8 sem.), 10K principiante (10 sem.), medio maratón progresivo (12 sem.), maratón principiante (16 sem.) y vuelta al running (6 sem.). Cada plan está estructurado semana a semana con kilómetros y enfoque de entrenamiento.
Un plan para cada objetivo
¿Primera carrera? ¿Vuelta tras un parón? ¿Salto al medio o al maratón? Los 5 planes cubren las grandes etapas del corredor, desde el primer 5K hasta cruzar la meta de un maratón.
Carga progresiva visible
Cada plan muestra el kilometraje semanal, el número de sesiones y el bloque de trabajo (base, volumen, ritmo, afino). De un vistazo ves cómo crece la carga y cuándo baja antes de la carrera.
De 6 a 16 semanas según la distancia
Vuelta al running: 6 semanas. 5K: 8 semanas. 10K: 10 semanas. Medio: 12 semanas. Maratón: 16 semanas. Duraciones realistas para progresar sin precipitarse.
Basados en fisiología del ejercicio
Los bloques de carga (base, volumen, ritmo umbral, afino) siguen principios científicos validados. Cada semana tiene un papel preciso en la progresión — nada se deja a la intuición.
Trampolín hacia la personalización
Estos planes tipo son modelos honestos, no programas a medida. Para un plan adaptado a tu perfil exacto — nivel, disponibilidad, fecha de carrera — crea una cuenta gratuita y obtén tu plan IA en minutos.
Ejemplo: plan 10K principiante (10 semanas)
Semana 1 — Base (12 km, 3 sesiones)
Arranque progresivo. Tres salidas cortas a ritmo cómodo para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo regular sin fatiga excesiva.
- •Rodaje 4 km ritmo cómodo
- •Rodaje 4 km ritmo cómodo
- •Salida larga 4 km
Semana 2 — Base (15 km, 3 sesiones)
Ligero aumento de volumen en zona aeróbica fácil. El objetivo es consolidar el hábito de entrenamiento.
- •Rodaje 5 km
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 5 km
Semana 3 — Volumen (18 km, 3 sesiones)
Primer umbral de volumen. La carga acumulada empieza a estimular las adaptaciones aeróbicas.
- •Rodaje 6 km
- •Rodaje 6 km
- •Salida larga 6 km
Semana 4 — Volumen (22 km, 3 sesiones)
Progresión constante. La salida larga ya supera la mitad de la distancia objetivo.
- •Rodaje 7 km
- •Rodaje 7 km
- •Salida larga 8 km
Semana 5 — Volumen (26 km, 4 sesiones)
Paso a 4 sesiones. Se añade una salida corta entre semana para aumentar la frecuencia sin sobrecargar.
- •Rodaje 6 km
- •Rodaje 6 km
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 9 km
Semana 6 — Ritmo (28 km, 4 sesiones)
Introducción del ritmo sostenido. Una sesión incluye tramos a ritmo de carrera para trabajar la economía de movimiento.
- •Rodaje 7 km
- •Sesión de ritmo 8 km (3 km a umbral)
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 8 km
Semana 7 — Ritmo (30 km, 4 sesiones)
Volumen y calidad combinados. Semana clave donde empieza el trabajo específico de 10K.
- •Rodaje 7 km
- •Sesión de ritmo 9 km
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 9 km
Semana 8 — Velocidad (32 km, 4 sesiones)
Pico de carga. Semana de máximo volumen con una sesión de series para preparar el final de carrera.
- •Rodaje 8 km
- •Series 10 km (6×1 km, rec 1'30)
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 9 km
Semana 9 — Velocidad (28 km, 4 sesiones)
Inicio del afino. El volumen baja pero la intensidad se mantiene — se elimina la fatiga conservando la forma.
- •Rodaje 7 km
- •Series 8 km (4×1 km)
- •Rodaje 5 km
- •Salida larga 8 km
Semana 10 — Afino (18 km, 3 sesiones)
Semana de carrera. Volumen reducido a la mitad, salidas muy suaves. El cuerpo consolida 9 semanas de adaptaciones.
- •Rodaje 5 km
- •Trote suave 5 km
- •Trote corto 3 km (la víspera)
- •10K — ¡Día de carrera!
Cómo sacar el máximo partido a estos planes tipo
Consulta el plan antes de comprometerte
Ver las 10 o 16 semanas de un vistazo te ayuda a organizarte: viajes, recuperación, compromisos laborales. Ese es el primer valor de estos planes tipo.
No saltes las semanas de recuperación
Cada plan integra semanas de menor volumen. No son tiempo perdido — es cuando las adaptaciones fisiológicas se consolidan. No las elimines para "recuperar" sesiones perdidas.
El ritmo "cómodo" es más lento de lo que crees
En zona aeróbica fácil debes poder mantener una conversación mientras corres. Alrededor del 80 % de tu entrenamiento debería ser a esta intensidad. Correr demasiado rápido es la principal causa de lesión en principiantes.
Estos planes son marcos de referencia, no dogmas
Un resfriado, una semana cargada, una pequeña molestia — la vida irrumpe en el entrenamiento. Para un programa que se adapte a esos imprevistos, el plan IA personalizado de RunRun está diseñado para eso.
Pasa al plan personalizado cuando estés listo
Los planes tipo dan la estructura general. Un plan IA tiene en cuenta tu ritmo actual, tus días disponibles y tu fecha exacta de carrera. Crear una cuenta RunRun lleva 2 minutos y es completamente gratuito.
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