Maratón de Ámsterdam — plan 16 semanas al 18 de octubre

Maratón de Ámsterdam — plan 16 semanas al 18 de octubre

El programa RunRun para el TCS Amsterdam Marathon del 18 de octubre de 2026, uno de los recorridos más llanos y rápidos de Europa.

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El TCS Amsterdam Marathon se celebra el domingo 18 de octubre de 2026 a las 9:00, con salida y llegada dentro del Estadio Olímpico de 1928. Con unos 91 metros de desnivel positivo acumulado en 42,195 km, es uno de los maratones más llanos del circuito europeo — un terreno ideal para buscar marca personal. Pero "llano" no significa "fácil": el viento en la larga sección del río Amstel (km 14-26) es la variable crítica, y el puente Toronto del km 36 siempre sorprende tras tanto llano. Este plan de 16 semanas te prepara exactamente para esta carrera, sesión a sesión.

¿Por qué elegir RunRun?

16 semanas calibradas al 18 de octubre

Empieza la semana del 29 de junio para llegar afilado el 18 de octubre. Cuatro fases: base, desarrollo, carga específica maratón y puesta a punto de 2 semanas.

Perfil llano — potencial real de PB

91 m de desnivel acumulado en 42 km, unas 3 veces menos que Berlín y 5 veces menos que Boston. Récords del recorrido: hombres 2:03:30 (Kipchumba, 2025), mujeres 2:16:52 (Yehualaw, 2024).

Trabajo específico de viento y Amstel

Las tiradas largas incluyen bloques a ritmo maratón pensados para condiciones de viento. Aprendes a correr "por esfuerzo, no por orgullo" en la sección expuesta.

Tiradas largas hasta 3h15

Pico de 32 km en la semana 13 con 15 km a ritmo maratón. Conocerás tu ritmo con precisión antes del disparo.

Estrategia adaptada al recorrido

Salida controlada por Vondelpark/Rijksmuseum, gestión del viento en el Amstel, anticipación del puente Toronto, llegada en la pista del Estadio Olímpico — todo ensayado.

Etapas clave del plan Ámsterdam

W1

Semana 1 — Reconstrucción de base

Reconstruir la resistencia aeróbica tras la pausa estival.

  • •Martes: 50 min rodaje suave (zona 2)
  • •Jueves: 40 min + 5×1 min a ritmo VO2, 1 min recuperación
  • •Domingo: 1h15 tirada larga fácil
W5

Semana 5 — Primer umbral

Introducción del trabajo de umbral. El cuerpo empieza a memorizar ritmos específicos.

  • •Martes: 1h rodaje suave
  • •Jueves: 15 min calentamiento + 2×15 min al umbral + 15 min vuelta a la calma
  • •Domingo: 1h45 tirada larga con los últimos 20 min a ritmo maratón
W9

Semana 9 — Tirada larga específica

Trabajo Ámsterdam puro: distancia larga con un bloque grande a ritmo maratón. Simula el esfuerzo del Amstel.

  • •Martes: 1h10 suave + 6×100 m progresiones
  • •Jueves: 20 min + 4×8 min a ritmo media (2 min rec) + 15 min
  • •Domingo: 2h30 incluyendo 3×20 min a ritmo maratón (5 min rec)
W13

Semana 13 — Pico de carga

El mayor entrenamiento del plan: 32 km en total con 15 km a ritmo maratón. Si cierras esta sesión, cierras el maratón.

  • •Martes: 1h15 rodaje suave
  • •Jueves: 25 min + 5×1 km al umbral (2 min rec) + 20 min
  • •Domingo: 32 km con 15 km centrales a ritmo maratón Ámsterdam
W16

Semana 16 — Semana de carrera

Puesta a punto final. Recogida del dorsal el viernes en la expo, domingo 18 de octubre 9:00: salida en el Estadio Olímpico.

  • •Lunes: descanso completo
  • •Miércoles: 30 min muy suave + 4×100 m progresiones
  • •Viernes: 25 min activación + recogida dorsal expo (antes de 20:00)
  • •Domingo 18/10: MARATÓN 9:00 — Estadio Olímpico, 42,195 km

Consejos específicos Maratón de Ámsterdam

1

Guarda 5 seg/km de reserva en los primeros 4 km

Vondelpark, paso bajo el Rijksmuseum, Heineken Experience: el inicio es espectacular pero estrecho y el público empuja a salir demasiado rápido. Disciplina en los primeros 15 minutos.

2

Corre el Amstel (km 14-26) por esfuerzo, no por ritmo

Sección abierta, rural, con poco público y plena exposición al viento. Si tienes viento de cara, acepta perder 5-10 seg/km — los recuperarás a la vuelta. Pelearte con el viento aquí significa romper en el km 35.

3

Anticipa el puente Toronto en el km 36

Puente corto, pero es la única ruptura real del ritmo del recorrido. Tras 36 km llanos, las piernas no esperan nada. Guarda 30 segundos de esfuerzo en reserva para coronarlo sin reventar.

4

Prueba tu equipación entre 8 y 15°C en septiembre

Octubre en Ámsterdam: 8-15°C de media, lluvia posible. Camiseta de manga corta con manguitos desmontables suele ser el equilibrio adecuado. Sobre todo: no cambies nada el día de la prueba.

5

Recoge el dorsal el viernes 16/10

Expo abierta jueves 13:00-20:00, viernes 10:00-20:00, sábado 09:00-19:00. Viernes a primera hora de la tarde: menos gente y sin estrés logístico el sábado. Localiza de paso el metro hacia el Estadio Olímpico.

landing.faq

¿De verdad es tan llano el maratón de Ámsterdam?
Sí, 91 metros de desnivel positivo acumulado en 42,195 km, uno de los tres más llanos entre los grandes maratones europeos y los World Marathon Majors. La única referencia real es el puente Toronto del km 36. Es una pista excelente para buscar marca personal si gestionas bien el viento en la sección del Amstel.
¿Cuál es la meteorología típica en Ámsterdam a mediados de octubre?
Las temperaturas suelen oscilar entre 8°C a primera hora y 15°C durante el día — condiciones ideales para un maratón. La lluvia es totalmente normal y conviene asumirla mentalmente. El viento es la variable más impactante, sobre todo en la larga sección expuesta del río Amstel.
¿A qué hora sale el maratón de Ámsterdam 2026?
El maratón sale el domingo 18 de octubre de 2026 a las 9:00 en punto desde el Estadio Olímpico. La media maratón Mizuno sale el mismo día a las 13:20 y el TCS 7,5 km es el sábado 17 de octubre a las 14:15. El tiempo límite del maratón son 6 horas, con cierre del estadio hacia las 15:00.
¿Cuánto entrenamiento semanal exige Ámsterdam?
El plan RunRun Ámsterdam ronda las 4 sesiones por semana, con un volumen semanal que llega a 60-70 km en las semanas 12-14. La tirada larga dominical alcanza 32 km en su punto álgido. Este volumen encaja con un corredor capaz de correr 1h continua al inicio del plan.
¿Qué tiempo se puede buscar en Ámsterdam?
El recorrido llano permite normalmente batir la marca personal si la preparación se ha respetado. Cuenta entre 5 y 10 minutos de ganancia frente a un maratón más rompepiernas como París o Nueva York. Récords del recorrido: hombres 2:03:30 (Geofry Kipchumba, 2025) y mujeres 2:16:52 (Yalemzerf Yehualaw, 2024).

¿Listo para Ámsterdam?

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