Calculadora de VMA y ritmos de carrera
Introduce tu último crono y obtén al instante tus 5 ritmos de entrenamiento personalizados según el método VDOT de Jack Daniels
Calcular mis ritmos gratisConocer tus ritmos exactos de entrenamiento es la base de cualquier plan estructurado. La mayoría de los corredores van demasiado rápido en los días fáciles y demasiado lentos en los días duros, y no entienden por qué estancan. La calculadora VDOT de RunRun resuelve esto en menos de un minuto. Introduce un tiempo de carrera reciente — 5 km, 10 km, media maratón o maratón — y el calculador deriva tu puntuación VDOT (la fórmula de Jack Daniels, referencia mundial) y genera tus cinco ritmos de entrenamiento exactos. Gratuito, sin necesidad de conectar Strava ni Garmin.
¿Por qué elegir RunRun?
Fórmula VDOT de Jack Daniels
La calculadora se basa en el método VDOT del fisiólogo Jack Daniels, referencia internacional del entrenamiento en carrera. Tus ritmos se calculan científicamente, no a ojo.
5 ritmos de entrenamiento derivados
Un solo crono genera cinco zonas precisas: ritmo suave (base aeróbica), ritmo maratón, ritmo umbral/tempo, ritmo VO2max (intervalos) y ritmo velocidad (repeticiones cortas).
Todas las distancias aceptadas
La calculadora acepta rendimientos en 5 km, 10 km, media maratón o maratón. Las distancias más largas ofrecen ritmos de resistencia más precisos.
Resultado en 30 segundos
No hace falta ninguna configuración previa. Introduce tu crono y obtén tus ritmos al instante. La calculadora está disponible desde tu cuenta RunRun.
Gratis — sin Strava ni Garmin
A diferencia de otras herramientas, la calculadora de RunRun no requiere reloj GPS ni cuenta conectada. Con un crono introducido manualmente es suficiente.
Historial de puntuaciones VDOT
Cada cálculo se guarda en tu perfil. Visualiza tu evolución VDOT a lo largo del tiempo y compara tus ritmos antes y después de cada bloque de entrenamiento.
Cómo usar la calculadora en 5 pasos
Elige tu distancia de referencia
Selecciona la distancia sobre la que tienes un tiempo reciente y fiable: 5 km, 10 km, media maratón o maratón. Un crono de las últimas 8 semanas ofrece los ritmos más precisos.
- •5 km: ideal para corredores en fase inicial de progresión
- •10 km: la distancia de referencia más usada, perfecto equilibrio entre precisión y accesibilidad
- •Media maratón: recomendada para afinar los ritmos de larga distancia
- •Maratón: ideal para preparaciones específicas de maratón
Introduce tu tiempo de carrera
Escribe tu crono en formato horas:minutos:segundos. RunRun calcula automáticamente tu velocidad media, tu ritmo por km y deriva tu puntuación VDOT.
- •Ejemplo: 10 km en 50:00 → velocidad media 12,0 km/h
- •Usa un tiempo de carrera oficial, no un entrenamiento
- •Evita cronos realizados con calor extremo o en circuitos con desnivel
- •Una carrera reciente con buen esfuerzo es mejor que un récord antiguo
Descubre tu puntuación VDOT
El VDOT es un índice numérico que refleja tu capacidad aeróbica global. Un mismo VDOT predice rendimientos coherentes en todas las distancias.
- •Ejemplo: 10 km en 50:00 → VDOT ≈ 39
- •VDOT 30-35: nivel principiante a intermedio
- •VDOT 40-50: nivel intermedio a avanzado
- •VDOT 55+: nivel competitivo (sub-40 en 10 km)
Tus 5 ritmos de entrenamiento generados
Para un VDOT de 39 (10 km en 50:00), estos son los cinco ritmos calculados. Cada zona corresponde a una adaptación fisiológica específica.
- •Ritmo suave (E): ~6:30/km — base aeróbica, 70-80% del volumen semanal
- •Ritmo maratón (M): ~5:45/km — específico para tiradas largas
- •Ritmo umbral (T): ~5:10/km — tempo runs de 20-40 min
- •Ritmo VO2max (I): ~4:40/km — intervalos de 800m-1000m-1200m
- •Ritmo velocidad (R): ~4:10/km — repeticiones cortas de 200m-400m
Construye tu plan de entrenamiento completo
La calculadora es el punto de partida. RunRun puede generar un plan de entrenamiento IA completo que integra automáticamente tus ritmos VDOT en cada sesión.
- •Recalcula tus ritmos después de cada carrera o test importante
- •Actualiza si tu VDOT sube 2 puntos o más
- •Genera un plan IA que use estos ritmos en cada sesión estructurada
- •Consulta tu historial VDOT para visualizar tu progresión real
Consejos para entrenar con tus ritmos VDOT
El ritmo suave es el más importante
La mayoría de los corredores van demasiado rápido en los días fáciles. Tu ritmo suave VDOT puede parecer muy lento — es intencionado. Respétalo para maximizar las adaptaciones aeróbicas sin acumular fatiga innecesaria.
Solo una zona de alta intensidad por semana
El umbral (T), los intervalos (I) y la velocidad (R) son intensidades altas. Combina un máximo de una por semana. El resto del volumen semanal debe ser ritmo suave (E).
Recalcula después de cada carrera
Tu VDOT evoluciona con tu forma física. Tras cada competición o test, vuelve a calcular. Unos ritmos desfasados pueden frenarte en las sesiones intensas o hacer que no descanses lo suficiente en las fáciles.
Elige un crono representativo y fiable
Un tiempo realizado en malas condiciones (calor, desnivel, previa fatiga) subestima tu VDOT real. Usa un crono que refleje verdaderamente tu forma actual.
El ritmo de maratón calibrado lo cambia todo
La mayoría de los maratonianos salen demasiado rápido. Tu ritmo M derivado del VDOT tiene en cuenta tu nivel real. Mantenerlo durante los primeros 30 km es la mejor estrategia de carrera posible.
landing.faq
¿Qué es la VMA y en qué se diferencia del VDOT?
¿Cómo calcula RunRun mis ritmos de entrenamiento?
¿Necesito conectar Strava o Garmin para usar la calculadora?
¿La calculadora de ritmos es gratuita?
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis ritmos?
¿Mis ritmos VDOT se adaptan a mi objetivo de carrera?
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