Amsterdam Marathon — 16-veckorsplan till 18 oktober
RunRun-programmet för TCS Amsterdam Marathon 18 oktober 2026, en av Europas plattaste och snabbaste banor.
Skapa min Amsterdam-planTCS Amsterdam Marathon avgörs söndag 18 oktober 2026 kl. 09.00 med start och mål inne på Olympiastadion från 1928. Med cirka 91 stigningsmeter på 42,195 km är det ett av Europas plattaste maratonlopp — idealisk terräng för personligt rekord. Men "platt" betyder inte "lätt": vinden längs den långa Amstel-sträckan (km 14-26) är den kritiska variabeln, och Toronto-bron vid km 36 överraskar alltid efter så mycket platt löpning. Den här 16-veckorsplanen förbereder dig på exakt det här loppet, pass för pass.
Varför välja RunRun?
16 veckor kalibrerade till 18 oktober
Start veckan från 29 juni, toppform 18 oktober. Fyra faser: bas, utveckling, maratonspecifik belastning, 2-veckors nedtrappning.
Platt bana — verkligt PR-potential
91 stigningsmeter på 42 km, ungefär 3× mindre än Berlin och 5× mindre än Boston. Banrekord: herrar 2:03:30 (Kipchumba, 2025), damer 2:16:52 (Yehualaw, 2024).
Vind- och Amstel-specifikt arbete
De långa passen innehåller maratontempo-block anpassade för blåsiga förhållanden. Du lär dig att springa "efter ansträngning, inte efter ego" på den exponerade sträckan.
Långpass upp till 3h15
Topp på 32 km i vecka 13 med 15 km i maratontempo. Du kan ditt tempo exakt innan startskottet.
Banspecifik tävlingsstrategi
Kontrollerad start genom Vondelpark/Rijksmuseum, vindhantering vid Amstel, förberedelse för Toronto-bron, finish på kolstoftbanan i Olympiastadion — allt övat.
Huvudetapper i Amsterdam-planen
Vecka 1 — Bas återuppbyggnad
Återuppbygga aerob bas efter sommaruppehållet.
- •Tis: 50 min lugnt (zon 2)
- •Tor: 40 min + 5×1 min VO2-tempo, 1 min vila
- •Sön: 1h15 lugnt långpass
Vecka 5 — Första tröskeln
Introduktion av tröskelarbete. Kroppen börjar lagra specifika tempon.
- •Tis: 1h lugnt
- •Tor: 15 min uppvärmning + 2×15 min på tröskeln + 15 min nedjogg
- •Sön: 1h45 långpass med sista 20 min i maratontempo
Vecka 9 — Specifikt långpass
Renodlat Amsterdam-arbete: lång distans med stort maratontempo-block. Simulerar Amstel-belastningen.
- •Tis: 1h10 lugnt + 6×100 m stegringar
- •Tor: 20 min + 4×8 min i halvmaraton-tempo (2 min vila) + 15 min
- •Sön: 2h30 inklusive 3×20 min i maratontempo (5 min vila)
Vecka 13 — Belastningstopp
Planens tuffaste enskilda pass: 32 km totalt med 15 km i maratontempo. Klarar du detta klarar du loppet.
- •Tis: 1h15 lugnt
- •Tor: 25 min + 5×1 km på tröskeln (2 min vila) + 20 min
- •Sön: 32 km med 15 km mitten i Amsterdam-maratontempo
Vecka 16 — Tävlingsvecka
Slutnedtrappning. Nummerlapp hämtas på fredag på expon, söndag 18 oktober kl. 09.00: start på Olympiastadion.
- •Mån: full vila
- •Ons: 30 min mycket lugnt + 4×100 m stegringar
- •Fre: 25 min aktivering + hämta nummerlapp på expon (före 20.00)
- •Sön 18/10: MARATON 09.00 — Olympiastadion, 42,195 km
Specifika tips för Amsterdam Marathon
Behåll 5 sek/km i reserv på första 4 km
Vondelpark, passage under Rijksmuseum, Heineken Experience: starten är spektakulär men trång och folkmassan drar dig iväg för fort. Disciplin de första 15 minuterna.
Spring Amstel (km 14-26) efter ansträngning, inte efter tempo
Öppen, lantlig sträcka med få åskådare och full vindexponering. Möter du motvind, acceptera 5-10 sek/km förlust — du hämtar in dem på vägen tillbaka. Att kämpa mot vinden här betyder att spräcka vid km 35.
Förbered Toronto-bron vid km 36
Kort bro, men den enda riktiga rytmbrytningen på banan. Efter 36 km platt förväntar sig benen ingenting. Behåll 30 sekunder ansträngning i reserv för att ta sig över utan att spräcka.
Testa klädvalet vid 8-15°C i september
Oktober i Amsterdam: 8-15°C i snitt, regn möjligt. Kortärmat med avtagbara armvärmare är ofta rätt kompromiss. Framför allt: ändra ingenting på tävlingsdagen.
Hämta nummerlappen fredag 16/10
Expo öppen torsdag 13.00-20.00, fredag 10.00-20.00, lördag 09.00-19.00. Fredag tidig eftermiddag: mindre folk och ingen lördagsstress. Passa samtidigt på att kolla in tunnelbanan till Olympiastadion.
landing.faq
Är Amsterdam Marathon verkligen så platt?
Hur är typiskt väder i Amsterdam mitten av oktober?
När startar Amsterdam Marathon 2026?
Hur mycket träning per vecka kräver Amsterdam?
Vilken tid kan man sikta på i Amsterdam?
Redo för Amsterdam?
Starta din kostnadsfria Amsterdam Marathon-plan på RunRun. 16 veckor kalibrerade till 18 oktober 2026, pass anpassade till den platta-och-blåsiga banan, 48 h-checklista före loppet ingår.
Skapa min Amsterdam-plan