Širdies ritmo zonų skaičiuoklė

Apskaičiuokite 5 širdies ritmo zonas Karvoneno metodu arba % nuo ŠRmax

Jūsų širdies duomenys

Matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę

ŠR rezervas : 130 bpm

Jūsų 5 širdies zonos

Z1
Aktyvus atsigavimas
Labai lengvas krūvis, atsigavimas, apšilimas ir nusiraminimas
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Pagrindinė ištvermė
Treniruočių pagrindas, vystoma aerobinė sistema, deginama riebalai
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / aktyvi ištvermė
Vidutinis krūvis, gerina ištvermę ir širdies-kraujagyslių efektyvumą
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Slenkstis / ištvermė
Intensyvus krūvis, kelia laktatinį slenkstį, vystomas greitis
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / galia
Maksimalus krūvis, vystoma maksimali aerobinė galia, trumpi intervalai
177 – 190
90% – 100% FCR

Bendras vaizdas

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Suprasti pagrindinę ištvermę

2 zona yra bėgimo pažangos raktas. Sužinokite, kodėl 80% treniruočių turėtų vykti pagrindinėje ištvermėje.

Skaityti pilną vadovą apie pagrindinę ištvermę

Jūsų zonos apskaičiuotos. Kas toliau?

Treniruočių planas, kuris pasako, ką daryti kiekvienoje zonoje: lengvas bėgimas, slenkstis, intervalai — viskas pagal jūsų širdies ritmą.

Sukurti nemokamą planą Nemokama · Be banko kortelės · Paruošta per 2 minutes

Kas yra širdies ritmo zona?

Širdies ritmo zonos – tai intensyvumo intervalai, apibrėžiami procentu nuo maksimalaus širdies ritmo (ŠRmax) arba širdies ritmo rezervo (ŠRR). Jos leidžia struktūruoti treniruotes, nukreipiant specifinius fiziologinius adaptacijas: atsigavimą, aerobinę ištvermę, laktatinį slenkstį arba maksimalią galią. Žinoti savo zonas yra būtina norint efektyviai tobulėti vengiant pertreniravimo.

Karvoneno metodas: tikslesnis dėl ŠR rezervo

Karvoneno formulė naudoja širdies ritmo rezervą (ŠRR = ŠRmax - ŠR ramybėje), kad apskaičiuotų asmeniškesnes zonas. Formulė: tikslinis ŠR = (ŠRR × % intensyvumo) + ŠR ramybėje. Šis metodas tikslesnis nei paprastas % nuo ŠRmax, nes atsižvelgia į jūsų formos lygį (atspindimą ŠR ramybėje). Bėgikas su mažu ŠR ramybėje turės šiek tiek kitokias zonas nei pradedantysis.

Kaip išmatuoti maksimalų širdies ritmą?

Patikimiausias metodas – krūvio testas laboratorijoje. Alternatyva: galite atlikti lauko testą: po 15 minučių apšilimo nubėkite 3 × 3 minutes maksimaliu intensyvumu su 2 minučių atsigavimu. Aukščiausias užfiksuotas ŠR bus arti jūsų ŠRmax. Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda įvertį, bet individualus kintamumas reikšmingas (± 10 dūž./min). ŠR ramybėje matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę.

Dažni klausimai

Koks skirtumas tarp Karvoneno ir %ŠRmax?

Karvoneno metodas naudoja ŠR rezervą (ŠRmax - ŠR ramybėje) ir duoda tikslesnes zonas, nes atsižvelgia į fizinę būklę. %ŠRmax metodas paprastesnis (tiesioginis % nuo ŠRmax), bet mažiau asmeniškas. Jei žinote ŠR ramybėje, rinkitės Karvoneną.

Kaip žinoti maksimalų širdies ritmą?

Krūvio testas laboratorijoje yra etalonas. Praktikoje, lauko testas (3 × 3 min iki ribos po apšilimo) ar Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda gerą aproksimaciją. Dėmesio: formulė gali kintėti ±10 dūž./min skirtingiems asmenims.

Kurioje zonoje turėčiau bėgti dažniausiai?

Didžioji dalis jūsų treniruočių (70-80%) turėtų vykti 2 zonoje (pagrindinė ištvermė). Tai zona, vystanti aerobinį pagrindą, gerinanti riebalų panaudojimą ir leidžianti atsigauti tuo pačiu tobulėjant. 4-5 zonos sudaro 10-20% kokybinių treniruočių.

Kodėl mano ŠR ramybėje toks svarbus?

ŠR ramybėje atspindi širdies-kraujagyslių būklę. Kuo žemesnis, tuo efektyvesnė širdis. Tai leidžia Karvoneno metodui pritaikyti zonas. Jis natūraliai mažėja su treniruotėmis: reguliariai treniruojantis bėgikas gali nukristi iki 45-55 dūž./min.