Širdies ritmo zonų skaičiuoklė
Apskaičiuokite 5 širdies ritmo zonas Karvoneno metodu arba % nuo ŠRmax
Jūsų širdies duomenys
Matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę
Jūsų 5 širdies zonos
Bendras vaizdas
Jūsų skaičiavimas žingsnis po žingsnio
- 1. Širdies susitraukimų rezervas = 190 − 60 = 130 k/min
- 2. Apatinė 2 zonos riba (60 % ŠSR) = 130 × 0,60 + 60 = 138 k/min
- 3. Viršutinė 2 zonos riba (70 % ŠSR) = 130 × 0,70 + 60 = 151 k/min
Taigi jūsų lengvi bėgimai vyksta tarp 138 ir 151 k/min. Kiekviena kita zona apskaičiuojama taip pat, tik su savais procentais.
Jūsų zonos apskaičiuotos. Kas toliau?
Treniruočių planas, kuris pasako, ką daryti kiekvienoje zonoje: lengvas bėgimas, slenkstis, intervalai — viskas pagal jūsų širdies ritmą.
Suprasti pagrindinę ištvermę
2 zona yra bėgimo pažangos raktas. Sužinokite, kodėl 80% treniruočių turėtų vykti pagrindinėje ištvermėje.
Skaityti pilną vadovą apie pagrindinę ištvermęKas yra širdies ritmo zona?
Širdies ritmo zonos – tai intensyvumo intervalai, apibrėžiami procentu nuo maksimalaus širdies ritmo (ŠRmax) arba širdies ritmo rezervo (ŠRR). Jos leidžia struktūruoti treniruotes, nukreipiant specifinius fiziologinius adaptacijas: atsigavimą, aerobinę ištvermę, laktatinį slenkstį arba maksimalią galią. Žinoti savo zonas yra būtina norint efektyviai tobulėti vengiant pertreniravimo.
Kaip apskaičiuoti širdies susitraukimų rezervą?
Širdies susitraukimų rezervas (ŠSR) – tai skirtumas tarp jūsų maksimalaus ir ramybės pulso: ŠSR = ŠSmax − ramybės pulsas. Pavyzdys: kai ŠSmax yra 190 k/min, o ramybės pulsas 60 k/min, jūsų ŠSR yra 130 k/min. Tai dūžių diapazonas, realiai prieinamas krūviui, ir būtent jam Karvoneno formulė taiko savo procentus. Todėl du bėgikai su tuo pačiu ŠSmax, bet skirtingu ramybės pulsu neturi tų pačių zonų: kuo mažesnis ramybės pulsas, tuo didesnis rezervas. Įveskite abi savo vertes aukščiau ir skaičiuoklė iškart pateiks jūsų ŠSR ir penkias zonas.
Karvoneno metodas: tikslesnis dėl ŠR rezervo
Karvoneno formulė naudoja širdies ritmo rezervą (ŠRR = ŠRmax - ŠR ramybėje), kad apskaičiuotų asmeniškesnes zonas. Formulė: tikslinis ŠR = (ŠRR × % intensyvumo) + ŠR ramybėje. Šis metodas tikslesnis nei paprastas % nuo ŠRmax, nes atsižvelgia į jūsų formos lygį (atspindimą ŠR ramybėje). Bėgikas su mažu ŠR ramybėje turės šiek tiek kitokias zonas nei pradedantysis.
Kaip išmatuoti maksimalų širdies ritmą?
Patikimiausias metodas – krūvio testas laboratorijoje. Alternatyva: galite atlikti lauko testą: po 15 minučių apšilimo nubėkite 3 × 3 minutes maksimaliu intensyvumu su 2 minučių atsigavimu. Aukščiausias užfiksuotas ŠR bus arti jūsų ŠRmax. Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda įvertį, bet individualus kintamumas reikšmingas (± 10 dūž./min). ŠR ramybėje matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę.
Dažni klausimai
Koks skirtumas tarp Karvoneno ir %ŠRmax?
Karvoneno metodas naudoja ŠR rezervą (ŠRmax - ŠR ramybėje) ir duoda tikslesnes zonas, nes atsižvelgia į fizinę būklę. %ŠRmax metodas paprastesnis (tiesioginis % nuo ŠRmax), bet mažiau asmeniškas. Jei žinote ŠR ramybėje, rinkitės Karvoneną.
Kaip žinoti maksimalų širdies ritmą?
Krūvio testas laboratorijoje yra etalonas. Praktikoje, lauko testas (3 × 3 min iki ribos po apšilimo) ar Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda gerą aproksimaciją. Dėmesio: formulė gali kintėti ±10 dūž./min skirtingiems asmenims.
Kurioje zonoje turėčiau bėgti dažniausiai?
Didžioji dalis jūsų treniruočių (70-80%) turėtų vykti 2 zonoje (pagrindinė ištvermė). Tai zona, vystanti aerobinį pagrindą, gerinanti riebalų panaudojimą ir leidžianti atsigauti tuo pačiu tobulėjant. 4-5 zonos sudaro 10-20% kokybinių treniruočių.
Kodėl mano ŠR ramybėje toks svarbus?
ŠR ramybėje atspindi širdies-kraujagyslių būklę. Kuo žemesnis, tuo efektyvesnė širdis. Tai leidžia Karvoneno metodui pritaikyti zonas. Jis natūraliai mažėja su treniruotėmis: reguliariai treniruojantis bėgikas gali nukristi iki 45-55 dūž./min.