Širdies ritmo zonų skaičiuoklė

Apskaičiuokite 5 širdies ritmo zonas Karvoneno metodu arba % nuo ŠRmax

Jūsų širdies duomenys

Matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę

ŠR rezervas : 130 bpm

Jūsų 5 širdies zonos

Z1
Aktyvus atsigavimas
Labai lengvas krūvis, atsigavimas, apšilimas ir nusiraminimas
125 – 138
50% – 60% FCR
Z2
Pagrindinė ištvermė
Treniruočių pagrindas, vystoma aerobinė sistema, deginama riebalai
138 – 151
60% – 70% FCR
Z3
Tempo / aktyvi ištvermė
Vidutinis krūvis, gerina ištvermę ir širdies-kraujagyslių efektyvumą
151 – 164
70% – 80% FCR
Z4
Slenkstis / ištvermė
Intensyvus krūvis, kelia laktatinį slenkstį, vystomas greitis
164 – 177
80% – 90% FCR
Z5
VO2max / galia
Maksimalus krūvis, vystoma maksimali aerobinė galia, trumpi intervalai
177 – 190
90% – 100% FCR

Bendras vaizdas

125-138
138-151
151-164
164-177
177-190
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5

Suprasti pagrindinę ištvermę

2 zona yra bėgimo pažangos raktas. Sužinokite, kodėl 80% treniruočių turėtų vykti pagrindinėje ištvermėje.

Skaityti pilną vadovą apie pagrindinę ištvermę

Sukurkite savo asmeninį treniruočių planą

Naudokite mūsų nemokamus įrankius treniruotėms optimizuoti ir tikslams pasiekti.

Prisijungti ir pradėti

Kas yra širdies ritmo zona?

Širdies ritmo zonos – tai intensyvumo intervalai, apibrėžiami procentu nuo maksimalaus širdies ritmo (ŠRmax) arba širdies ritmo rezervo (ŠRR). Jos leidžia struktūruoti treniruotes, nukreipiant specifinius fiziologinius adaptacijas: atsigavimą, aerobinę ištvermę, laktatinį slenkstį arba maksimalią galią. Žinoti savo zonas yra būtina norint efektyviai tobulėti vengiant pertreniravimo.

Karvoneno metodas: tikslesnis dėl ŠR rezervo

Karvoneno formulė naudoja širdies ritmo rezervą (ŠRR = ŠRmax - ŠR ramybėje), kad apskaičiuotų asmeniškesnes zonas. Formulė: tikslinis ŠR = (ŠRR × % intensyvumo) + ŠR ramybėje. Šis metodas tikslesnis nei paprastas % nuo ŠRmax, nes atsižvelgia į jūsų formos lygį (atspindimą ŠR ramybėje). Bėgikas su mažu ŠR ramybėje turės šiek tiek kitokias zonas nei pradedantysis.

Kaip išmatuoti maksimalų širdies ritmą?

Patikimiausias metodas – krūvio testas laboratorijoje. Alternatyva: galite atlikti lauko testą: po 15 minučių apšilimo nubėkite 3 × 3 minutes maksimaliu intensyvumu su 2 minučių atsigavimu. Aukščiausias užfiksuotas ŠR bus arti jūsų ŠRmax. Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda įvertį, bet individualus kintamumas reikšmingas (± 10 dūž./min). ŠR ramybėje matuojamas pabudus, gulint, 1 minutę.

Dažni klausimai

Koks skirtumas tarp Karvoneno ir %ŠRmax?

Karvoneno metodas naudoja ŠR rezervą (ŠRmax - ŠR ramybėje) ir duoda tikslesnes zonas, nes atsižvelgia į fizinę būklę. %ŠRmax metodas paprastesnis (tiesioginis % nuo ŠRmax), bet mažiau asmeniškas. Jei žinote ŠR ramybėje, rinkitės Karvoneną.

Kaip žinoti maksimalų širdies ritmą?

Krūvio testas laboratorijoje yra etalonas. Praktikoje, lauko testas (3 × 3 min iki ribos po apšilimo) ar Tanakos formulė (208 - 0,7 × amžius) duoda gerą aproksimaciją. Dėmesio: formulė gali kintėti ±10 dūž./min skirtingiems asmenims.

Kurioje zonoje turėčiau bėgti dažniausiai?

Didžioji dalis jūsų treniruočių (70-80%) turėtų vykti 2 zonoje (pagrindinė ištvermė). Tai zona, vystanti aerobinį pagrindą, gerinanti riebalų panaudojimą ir leidžianti atsigauti tuo pačiu tobulėjant. 4-5 zonos sudaro 10-20% kokybinių treniruočių.

Kodėl mano ŠR ramybėje toks svarbus?

ŠR ramybėje atspindi širdies-kraujagyslių būklę. Kuo žemesnis, tuo efektyvesnė širdis. Tai leidžia Karvoneno metodui pritaikyti zonas. Jis natūraliai mažėja su treniruotėmis: reguliariai treniruojantis bėgikas gali nukristi iki 45-55 dūž./min.