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Riprendere a correre in modo progressivo

Riprendere a correre in modo progressivo

Un programma adattato per ritrovare il piacere di correre in tutta sicurezza, qualunque sia il tuo livello passato

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Che tu stia riprendendo dopo un infortunio, una lunga pausa o uno stop completo, il ritorno alla corsa deve essere progressivo per evitare infortuni e ritrovare il piacere. L'errore più frequente è voler correre come prima fin dalle prime uscite. RunRun ti accompagna con un programma su misura, adattato alla tua storia e al tuo ritmo di ripresa.

Pourquoi choisir RunRun ?

Ripresa graduale

Il programma inizia con la camminata veloce e alterna progressivamente con fasi di corsa. Nessuno shock per il tuo corpo, solo piacere.

Progressione personalizzata

RunRun adatta ogni settimana in base ai tuoi feedback: stanchezza, dolori, motivazione. Il piano evolve con te, non contro di te.

Prevenzione degli infortuni

Sedute di rinforzo e stretching integrate nel programma per proteggere le tue articolazioni e i tuoi tendini durante la fase di ripresa.

Pianificazione flessibile

Da 2 a 3 sedute a settimana sono sufficienti. Il programma si adatta ai tuoi impegni, non il contrario.

Obiettivi realistici

Nessuna pressione. L'obiettivo è correre 30 minuti di seguito in 8 settimane. Ogni piccola vittoria conta.

100% gratuito

Nessun abbonamento, nessun costo nascosto. Crea il tuo account e inizia la tua ripresa oggi.

Anteprima del programma di ripresa

S1

Settimana 1 — Primi passi

Alternanza camminata/corsa leggera. L'obiettivo è muoversi, non performare. 3 uscite da 25-30 minuti.

  • 5' camminata + 6x(1' corsa / 2' camminata) + 5' camminata
  • 5' camminata + 6x(1'30" corsa / 2' camminata) + 5' camminata
  • 5' camminata + 7x(1' corsa / 1'30" camminata) + 5' camminata
S3

Settimana 3 — Si allunga la corsa

Le fasi di corsa durano di più. Inizi a sentirti di nuovo corridore.

  • 5' camminata + 5x(3' corsa / 1'30" camminata) + 5' camminata
  • 5' camminata + 4x(4' corsa / 1' camminata) + 5' camminata
  • 5' camminata + 3x(5' corsa / 2' camminata) + 5' camminata
S5

Settimana 5 — Corsa continua in vista

Gli intervalli di camminata si riducono. Sei in grado di correre 10 minuti senza fermarti.

  • 10' corsa + 2' camminata + 10' corsa + 2' camminata + 5' corsa
  • 12' corsa + 2' camminata + 12' corsa
  • 15' corsa + 2' camminata + 10' corsa
S8

Settimana 8 — Obiettivo raggiunto!

Corri 30 minuti senza fermarti. Il corpo si è adattato, la base è solida.

  • 25' corsa continua in EF
  • 20' EF + 4 accelerazioni progressive
  • 30' corsa continua — bravo!

Consigli per una ripresa riuscita

1

Ascolta il tuo corpo

Dolore articolare, stanchezza insolita? Concediti un giorno di riposo in più. Meglio un giorno di riposo che un mese di stop forzato.

2

Investi in buone scarpe

Scarpe adatte alla tua falcata sono il miglior investimento per evitare infortuni. Non esitare a farti consigliare in un negozio specializzato.

3

Corri piano, davvero

Devi poter parlare mentre corri. Se sei senza fiato, rallenta o cammina. La velocità arriverà naturalmente.

4

Varia le superfici

Alterna asfalto, sterrato e pista. Le superfici morbide sono più delicate per le articolazioni durante la fase di ripresa.

5

Festeggia ogni uscita

Ogni seduta completata è una vittoria. Non confrontarti con il tuo vecchio livello, costruisci quello nuovo.

Questions fréquentes

Dopo quanto tempo di stop serve un programma di ripresa?

Oltre 3-4 settimane di stop, una ripresa progressiva è consigliata. Dopo diversi mesi, un programma strutturato di 6-8 settimane è essenziale per evitare infortuni.

Posso riprendere dopo un infortunio?

Sì, ma consulta prima il tuo medico o fisioterapista. RunRun adatta il programma alla tua situazione, ma il via libera medico è indispensabile.

Quante volte a settimana devo correre?

Da 2 a 3 uscite a settimana sono sufficienti all'inizio. L'importante è la regolarità, non il volume. Lascia sempre almeno un giorno di riposo tra due uscite.

Il programma è adatto ai principianti assoluti?

Assolutamente. Il programma di ripresa funziona perfettamente anche per i principianti. L'alternanza camminata/corsa è ideale per iniziare gradualmente.

RunRun è compatibile con il mio orologio GPS?

Sì, RunRun si integra con Strava e Garmin Connect per importare automaticamente le tue attività e seguire i tuoi progressi.

Pronto a rimetterti le scarpe da corsa?

Crea il tuo account gratuito su RunRun e ottieni un programma di ripresa personalizzato, adattato al tuo ritmo.

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