Ripetute e VAM: come migliorare nella corsa

Comprendi e integra le ripetute nel tuo allenamento per correre più veloce e più a lungo

Le ripetute sono lo strumento n°1 per migliorare nella corsa. Alternando fasi di corsa veloce e recupero, migliori la tua VAM (Velocità Aerobica Massimale), la capacità di mantenere un ritmo sostenuto e l'economia di corsa. Che tu stia preparando una 10K, una mezza maratona o una maratona, le ripetute fanno la differenza. RunRun ti aiuta a integrare le sedute giuste nel tuo piano di allenamento.

Pourquoi choisir RunRun ?

Cos'è la VAM?

La Velocità Aerobica Massimale è la velocità alla quale il tuo consumo di ossigeno è al massimo. È il tuo tetto aerobico. Tutti i ritmi di allenamento derivano da essa.

Migliorare su tutte le distanze

Una VAM più alta significa correre più veloce ovunque: 5K, 10K, mezza, maratona. Una VAM di 15 km/h permette ~4h15 in maratona, 18 km/h ~3h15.

Sedute da 30 a 50 minuti

Le ripetute sono intense ma brevi. Riscaldamento 15 min, blocco di lavoro 15-25 min, defaticamento 10 min. Efficaci anche con poco tempo.

Recupero integrato

Le fasi di recupero (corsa lenta o camminata) tra gli sforzi sono parte integrante della seduta. Permettono di mantenere la qualità delle ripetizioni.

1 o 2 sedute a settimana

Le ripetute si fanno 1-2 volte a settimana al massimo, sempre alternate a sedute facili. Il resto della settimana è corsa lenta di base.

Ritmi adattati alla tua VAM

RunRun calcola i tuoi ritmi di ripetute in base alla tua VAM o al tuo record sulla 10K. Ogni seduta è personalizzata.

Le sedute di ripetute essenziali

30/30 — La seduta base di VAM

30 secondi veloci / 30 secondi recupero. La seduta di VAM più classica, ideale per iniziare con le ripetute.

Riscaldamento: 15 min corsa lenta + tecnica di corsa
Blocco: 2×(10×30s al 100% VAM / 30s corsa lenta) — 3 min recupero tra le serie
Defaticamento: 10 min corsa lenta + stretching
Durata totale: ~45 min

200m / 400m — Ripetute corte

Sforzi brevi e veloci per lavorare sulla potenza e l'efficienza della falcata.

Riscaldamento: 15 min corsa lenta + esercizi tecnici
Blocco: 10×200m al 105% VAM (recupero 200m corsa lenta) o 8×400m al 100% VAM (recupero 1:15)
Defaticamento: 10 min corsa lenta
Pista consigliata per distanze misurate

1000m — Le ripetute al chilometro

Ripetute medie per lavorare il ritmo 10K e la soglia del lattato.

Riscaldamento: 15 min corsa lenta + tecnica
Blocco: 5-6×1000m al 95% VAM (recupero 1:30 corsa lenta)
Defaticamento: 10 min corsa lenta
Seduta chiave per la preparazione della 10K

Piramide — Seduta completa

Variazione di distanze per lavorare tutti i sistemi energetici: 200-400-600-800-600-400-200.

Riscaldamento: 15 min corsa lenta
Blocco: 200m-400m-600m-800m-600m-400m-200m al 95-105% VAM (recupero = metà del tempo di sforzo)
Defaticamento: 10 min corsa lenta
Seduta impegnativa — livello intermedio minimo

Ritmo specifico — Lavoro alla soglia

Blocchi da 5-10 min a ritmo gara (mezza o maratona) per imparare a mantenere il ritmo.

Riscaldamento: 15 min corsa lenta
Blocco: 3×10 min a ritmo mezza maratona (recupero 2 min) o 4×8 min a ritmo maratona (recupero 1:30)
Defaticamento: 10 min corsa lenta
Seduta ideale 4-6 settimane prima della gara

Consigli per fare bene le ripetute

Riscaldati sempre

15 minuti di corsa lenta progressiva come minimo prima di qualsiasi seduta di velocità. Aggiungi esercizi tecnici (skip, calciata, balzi).

Rispetta i ritmi

Troppo veloce = non finirai la seduta. Troppo lento = stimolo insufficiente. Usa un orologio GPS o riferimenti di distanza per restare nella zona obiettivo.

Dai priorità alla regolarità

L'obiettivo è fare tutte le ripetizioni allo stesso ritmo. Se cali molto nelle ultime, sei partito troppo veloce.

Non fare ripetute da stanco

Fai le sedute di velocità riposato, mai il giorno dopo un lungo. La qualità conta più della quantità.

Conosci la tua VAM

Fai un test di VAM (test dei 6 minuti, Vameval o stima a partire da un tempo recente sulla 10K). È la base per calcolare tutti i tuoi ritmi.

Questions fréquentes

Cos'è esattamente la VAM?

La VAM (Velocità Aerobica Massimale) è la velocità alla quale il tuo consumo di ossigeno (VO2) raggiunge il massimo. È il tuo tetto aerobico. Si può mantenere per circa 6 minuti di continuo. Tutti i ritmi di allenamento sono calcolati come percentuale della VAM.

Quante sedute di ripetute a settimana?

1 o 2 al massimo. Le ripetute sono molto impegnative per il corpo. Il resto della settimana deve essere corsa lenta. Più di 2 sedute intense a settimana aumenta il rischio di infortunio e sovrallenamento.

Sono principiante, posso fare ripetute?

Sì, ma solo dopo diversi mesi di corsa regolare (almeno 3 sedute/settimana per 2-3 mesi). Inizia con il 30/30 a intensità moderata (90-95% VAM) prima di passare a sedute più dure.

Come stimare la mia VAM senza un test?

Metodo rapido: VAM ≈ velocità media sulla 10K recente × 1.05. Esempio: 10K in 55 min = 10,9 km/h → VAM ≈ 11,5 km/h. Per maggiore precisione, fai un test di 6 minuti al massimo (distanza × 10 = VAM).

Serve una pista per fare ripetute?

No, non è obbligatorio. La pista è comoda per le distanze misurate (200m, 400m, 1000m), ma le ripetute a tempo (30/30) si fanno benissimo in natura o in città. Un orologio GPS è sufficiente.

Integra le ripetute nel tuo allenamento

RunRun calcola i tuoi ritmi di ripetute e integra le sedute giuste nel tuo piano di allenamento personalizzato.

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