Programma mezza maratona principianti: 10 settimane per tagliare il traguardo

Programma mezza maratona principianti: 10 settimane per tagliare il traguardo

Un piano progressivo e accessibile per completare la tua prima 21,1 km senza pressione sul tempo

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Corri regolarmente dai 30 ai 40 minuti e sogni di tagliare il traguardo di una mezza maratona? Questo programma di 10 settimane ti ci porta gradualmente, con 3 sedute a settimana e una progressione dal cammino-corsa alla corsa continua. Nessun obiettivo di tempo: l'unico traguardo è completare i tuoi primi 21,1 km. RunRun ti guida seduta per seduta.

Pourquoi choisir RunRun ?

10 settimane, 3 sedute

Un piano realistico con 3 uscite a settimana. Sufficiente per progredire, compatibile con una vita impegnata. Ogni seduta è dettagliata giorno per giorno.

Ritmo confortevole

Tutte le sedute si corrono a ritmo conversazionale, intorno ai 6'30-7'00/km. Se non riesci a parlare mentre corri, rallenta.

Progressione cammino-corsa

Le prime settimane alternano camminata e corsa per abituare il corpo alla distanza. La parte di corsa aumenta fino a diventare continua.

Prevenzione infortuni

Aumento del carico molto graduale con una settimana di recupero a metà piano. L'obiettivo: arrivare alla partenza in piena forma, non infortunato.

Un solo obiettivo: finire

Nessuna pressione sul tempo. Che tu finisca in 2h15 o 2h45, l'impresa è la stessa: tagliare il traguardo della tua prima mezza maratona.

Strategia per il giorno della gara

Consigli pratici per gestire i ristori, il ritmo, i momenti difficili e goderti appieno la tua prima mezza maratona.

Piano mezza maratona principianti — 10 settimane

S1

Settimana 1 — Costruire le basi

3 sedute, ~15 km. Intervalli cammino-corsa per stabilire il ritmo.

  • Martedì: 35 min — alternare 5 min corsa / 1 min camminata
  • Giovedì: 30 min — alternare 5 min corsa / 1 min camminata
  • Domenica: 45 min — alternare 8 min corsa / 2 min camminata
S3

Settimana 3 — Allungare i blocchi di corsa

3 sedute, ~18 km. Gli intervalli di corsa si allungano.

  • Martedì: 40 min — alternare 10 min corsa / 1 min camminata
  • Giovedì: 35 min — corsa continua a ritmo conversazionale
  • Domenica: 55 min — alternare 12 min corsa / 1 min camminata
S6

Settimana 6 — Passaggio alla corsa continua

3 sedute, ~25 km. La corsa continua sostituisce il cammino-corsa.

  • Martedì: 40 min corsa continua (ritmo confortevole)
  • Giovedì: 35 min corsa continua (sforzo leggero)
  • Domenica: 1h15 corsa continua — il tuo primo lungo di 12-13 km
S9

Settimana 9 — Prova generale

3 sedute, ~30 km. Ultima settimana intensa prima della gara.

  • Martedì: 40 min corsa continua
  • Giovedì: 35 min corsa facile
  • Domenica: 1h40 corsa continua — lungo di 16-17 km
S10

Settimana 10 — Giorno della gara

Volume ridotto e mezza maratona la domenica.

  • Martedì: 30 min corsa facile (scarico)
  • Giovedì: 20 min corsetta molto leggera + 3 accelerazioni brevi
  • Domenica: GARA — la tua prima mezza maratona, 21,1 km!

Consigli per la tua prima mezza maratona

1

Dimentica il cronometro

Il tuo unico obiettivo è tagliare il traguardo. Corri a tuo agio, cammina se serve nelle salite o ai ristori. L'impresa è arrivare.

2

Idratati fin dall'inizio

Non aspettare di avere sete. Bevi qualche sorso a ogni ristoro fin dal primo. Su 21 km, la disidratazione è il nemico numero uno.

3

Testa l'equipaggiamento prima

Scarpe rodate, abbigliamento testato nei lunghi, colazione abituale. Il giorno della gara non è il giorno per provare qualcosa di nuovo.

4

Mangia 3 ore prima della partenza

Una colazione leggera e conosciuta: pane, miele, banana. Evita fibre, grassi e troppo caffè. Testa questa routine durante i tuoi lunghi.

5

Parti piano

L'errore classico del principiante: partire troppo forte nell'entusiasmo. I primi 5 km devono sembrare facili. Accelererai naturalmente alla fine.

Questions fréquentes

Che livello serve per seguire questo programma?

Devi essere in grado di correre dai 30 ai 40 minuti senza fermarti. Se non ci riesci ancora, inizia con un programma principianti di 8 settimane prima di lanciarti.

Bastano 3 sedute a settimana per una mezza maratona?

Sì, per un obiettivo di completamento senza tempo, 3 sedute a settimana sono sufficienti. L'essenziale è la costanza e il lungo settimanale che costruisce la tua resistenza.

Posso camminare durante la gara?

Certo. Molti corridori principianti alternano camminata e corsa nella loro prima mezza. Camminare ai ristori o in salita è perfettamente normale e intelligente.

Devo prendere gel durante la mezza maratona?

Oltre 1h30 di sforzo, un apporto di carboidrati è consigliato. Prendi un gel o caramelle energetiche verso il km 10, e un altro verso il km 16 se necessario. Testali sempre in allenamento.

Che tempo farò nella mia prima mezza maratona?

Correndo a ritmo confortevole (6'30-7'00/km), la maggior parte dei principianti finisce tra 2h10 e 2h30. Ma il tempo non conta: l'obiettivo è tagliare il traguardo con un sorriso.

Pronto per la sfida della mezza maratona?

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