Programma di corsa per principianti: da 0 a 30 minuti
Inizia a correre gradualmente con un programma progressivo di 8 settimane, anche se non hai mai corso
Iniziare il programmaNon hai mai corso, o pochissimo? Questo programma è fatto per te. L'obiettivo è semplice: correre 30 minuti senza fermarti in 8 settimane. Alterniamo camminata e corsa, aumentiamo progressivamente e rispettiamo il corpo. Non servono attrezzature speciali né prestazioni: solo costanza e voglia di iniziare. RunRun ti guida seduta per seduta.
Pourquoi choisir RunRun ?
Metodo camminata-corsa
Alterniamo camminata e corsa fin dalla prima seduta. Il corpo si adatta gradualmente, senza rischio di infortuni né scoraggiamento.
8 settimane progressive
3 sedute a settimana da 20 a 35 minuti. Ogni settimana aumenta leggermente il tempo di corsa e riduce la camminata.
Zero rischio di infortuni
Il programma rispetta la regola del 10% di aumento settimanale. I giorni di riposo sono importanti quanto le uscite.
Sedute brevi
Ogni seduta dura tra 20 e 35 minuti, riscaldamento incluso. Compatibile con un'agenda piena.
Progressi visibili
Settimana 1: 1 minuto di corsa. Settimana 8: 30 minuti continui. I progressi sono concreti e motivanti.
Obiettivo raggiungibile
Correre 30 minuti senza fermarti è alla portata di tutti, indipendentemente dall'età o dalla condizione fisica di partenza.
Da 0 a 30 minuti in 8 settimane
Settimana 1 — Scoperta
Alternanza camminata/corsa per abituare il corpo allo sforzo.
- Seduta 1: 20 min — alternare 1 min corsa / 2 min camminata (×7)
- Seduta 2: 20 min — alternare 1 min corsa / 2 min camminata (×7)
- Seduta 3: 22 min — alternare 1:30 corsa / 2 min camminata (×6)
Settimana 2 — Il ritmo si installa
Aumentiamo leggermente le fasi di corsa.
- Seduta 1: 22 min — alternare 2 min corsa / 2 min camminata (×5)
- Seduta 2: 24 min — alternare 2 min corsa / 1:30 camminata (×7)
- Seduta 3: 24 min — alternare 3 min corsa / 2 min camminata (×5)
Settimana 4 — Traguardo dei 10 minuti
Le fasi di corsa superano le fasi di camminata.
- Seduta 1: 25 min — alternare 5 min corsa / 2 min camminata (×4)
- Seduta 2: 27 min — alternare 7 min corsa / 2 min camminata (×3)
- Seduta 3: 28 min — alternare 8 min corsa / 2 min camminata (×3)
Settimana 6 — Blocchi lunghi
Ora corriamo blocchi da 10 a 15 minuti.
- Seduta 1: 30 min — 10 min corsa / 2 min camminata / 10 min corsa / 2 min camminata / 6 min corsa
- Seduta 2: 30 min — 12 min corsa / 2 min camminata / 12 min corsa / 4 min camminata
- Seduta 3: 32 min — 15 min corsa / 2 min camminata / 15 min corsa
Settimana 8 — 30 minuti continui
L'obiettivo finale: correre 30 minuti senza fermarti.
- Seduta 1: 30 min — 20 min corsa / 2 min camminata / 8 min corsa
- Seduta 2: 30 min — 25 min corsa / 2 min camminata / 3 min corsa
- Seduta 3: 30 min di corsa continua — complimenti!
Consigli per iniziare a correre
Corri lentamente
Devi poter parlare mentre corri. Se sei senza fiato, rallenta. La velocità arriverà naturalmente più avanti.
Investi in buone scarpe
È l'unico equipaggiamento indispensabile. Vai in un negozio specializzato per scegliere scarpe adatte alla tua falcata.
Rispetta i giorni di riposo
Non correre mai due giorni consecutivi all'inizio. Il corpo ha bisogno di 48 ore per adattarsi. Si progredisce riposando.
Idratati bene
Bevi regolarmente durante tutta la giornata. Prima di una seduta, un bicchiere d'acqua 30 minuti prima è sufficiente.
Ascolta il tuo corpo
Dolore articolare = fermati. Indolenzimento leggero = normale. Impara a distinguerli e non esitare a saltare una seduta.
Questions fréquentes
Non ho mai corso, questo programma è davvero per me?
Quante volte a settimana bisogna correre?
Sono in sovrappeso, posso iniziare a correre?
Di quale equipaggiamento ho bisogno?
E dopo le 8 settimane?
Pronto a iniziare?
Crea il tuo account RunRun gratuito e avvia il tuo primo programma di corsa. Ti accompagniamo seduta per seduta.
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