Programa de running para principiantes: de 0 a 30 minutos
Empieza a correr con un programa progresivo de 8 semanas, aunque nunca hayas corrido
Empezar el programa¿Nunca has corrido, o muy poco? Este programa es para ti. El objetivo es simple: correr 30 minutos sin parar en 8 semanas. Alternamos caminar y correr, aumentamos progresivamente y respetamos el cuerpo. No necesitas equipamiento especial ni rendimiento: solo regularidad y ganas de empezar. RunRun te guía sesión a sesión.
Pourquoi choisir RunRun ?
Método caminar-correr
Alternamos caminar y correr desde la primera sesión. El cuerpo se adapta gradualmente, sin riesgo de lesión ni desánimo.
8 semanas progresivas
3 sesiones por semana de 20 a 35 minutos. Cada semana aumenta ligeramente el tiempo de carrera y reduce la caminata.
Cero riesgo de lesión
El programa respeta la regla del 10% de aumento por semana. Los días de descanso son tan importantes como las salidas.
Sesiones cortas
Cada sesión dura entre 20 y 35 minutos, calentamiento incluido. Compatible con una agenda ocupada.
Progreso visible
Semana 1: 1 minuto corriendo. Semana 8: 30 minutos continuos. Los progresos son concretos y motivantes.
Objetivo alcanzable
Correr 30 minutos sin parar es accesible para todos, sin importar la edad o la condición física inicial.
De 0 a 30 minutos en 8 semanas
Semana 1 — Descubrimiento
Alternancia caminar/correr para acostumbrar el cuerpo al esfuerzo.
- Sesión 1: 20 min — alternar 1 min correr / 2 min caminar (×7)
- Sesión 2: 20 min — alternar 1 min correr / 2 min caminar (×7)
- Sesión 3: 22 min — alternar 1:30 correr / 2 min caminar (×6)
Semana 2 — Instalando el ritmo
Aumentamos ligeramente las fases de carrera.
- Sesión 1: 22 min — alternar 2 min correr / 2 min caminar (×5)
- Sesión 2: 24 min — alternar 2 min correr / 1:30 caminar (×7)
- Sesión 3: 24 min — alternar 3 min correr / 2 min caminar (×5)
Semana 4 — La marca de los 10 minutos
Las fases de carrera superan las fases de caminata.
- Sesión 1: 25 min — alternar 5 min correr / 2 min caminar (×4)
- Sesión 2: 27 min — alternar 7 min correr / 2 min caminar (×3)
- Sesión 3: 28 min — alternar 8 min correr / 2 min caminar (×3)
Semana 6 — Bloques largos
Ahora corremos bloques de 10 a 15 minutos.
- Sesión 1: 30 min — 10 min correr / 2 min caminar / 10 min correr / 2 min caminar / 6 min correr
- Sesión 2: 30 min — 12 min correr / 2 min caminar / 12 min correr / 4 min caminar
- Sesión 3: 32 min — 15 min correr / 2 min caminar / 15 min correr
Semana 8 — 30 minutos continuos
El objetivo final: correr 30 minutos sin parar.
- Sesión 1: 30 min — 20 min correr / 2 min caminar / 8 min correr
- Sesión 2: 30 min — 25 min correr / 2 min caminar / 3 min correr
- Sesión 3: 30 min de carrera continua — ¡felicidades!
Consejos para empezar a correr
Corre despacio
Debes poder mantener una conversación mientras corres. Si te falta el aire, reduce la velocidad. La rapidez vendrá sola más adelante.
Invierte en buenas zapatillas
Es el único equipamiento indispensable. Ve a una tienda especializada para elegir zapatillas adaptadas a tu pisada.
Respeta los días de descanso
Nunca corras dos días seguidos al principio. El cuerpo necesita 48h para adaptarse. Se progresa descansando.
Hidrátate bien
Bebe regularmente a lo largo del día. Antes de una sesión, un vaso de agua 30 minutos antes es suficiente.
Escucha tu cuerpo
Dolor articular = para. Agujetas leves = normal. Aprende a distinguir ambos y no dudes en saltarte una sesión.
Questions fréquentes
Nunca he corrido, ¿este programa es realmente para mí?
¿Cuántas veces por semana hay que correr?
Tengo sobrepeso, ¿puedo empezar a correr?
¿Qué equipamiento necesito?
¿Y después de las 8 semanas?
¿Listo para empezar?
Crea tu cuenta RunRun gratis y lanza tu primer programa de running. Te acompañamos sesión a sesión.
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