Programa semi-maratón principiante: 10 semanas para cruzar la meta

Programa semi-maratón principiante: 10 semanas para cruzar la meta

Un plan progresivo y accesible para completar tu primera media maratón sin presión de tiempo

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Corres habitualmente entre 30 y 40 minutos y sueñas con cruzar la meta de una media maratón? Este programa de 10 semanas te lleva hasta allí de forma progresiva, con 3 sesiones por semana y una transición de caminar-correr hacia la carrera continua. Sin objetivo de tiempo: la única meta es completar tus primeros 21,1 km. RunRun te acompaña sesión a sesión.

Pourquoi choisir RunRun ?

10 semanas, 3 sesiones

Un plan realista con 3 salidas por semana. Suficiente para progresar, compatible con una vida activa. Cada sesión está detallada día a día.

Ritmo conversacional

Todas las sesiones se corren a ritmo cómodo, alrededor de 6'30-7'00/km. Si no puedes hablar mientras corres, ve más despacio.

Progresión caminar-correr

Las primeras semanas alternan caminata y carrera para acostumbrar al cuerpo a la distancia. La parte de carrera aumenta hasta volverse continua.

Prevención de lesiones

Aumento de carga muy progresivo con una semana de recuperación a mitad del plan. El objetivo: llegar a la salida en forma, no lesionado.

Un solo objetivo: terminar

Sin presión de tiempo. Ya termines en 2h15 o 2h45, la hazaña es la misma: cruzar la meta de tu primera media maratón.

Estrategia para el día de carrera

Consejos prácticos para gestionar avituallamientos, el ritmo, los momentos difíciles y disfrutar al máximo de tu primera media maratón.

Plan media maratón principiante — 10 semanas

S1

Semana 1 — Sentar las bases

3 sesiones, ~15 km. Intervalos caminar-correr para establecer el ritmo.

  • Martes: 35 min — alternar 5 min corriendo / 1 min caminando
  • Jueves: 30 min — alternar 5 min corriendo / 1 min caminando
  • Domingo: 45 min — alternar 8 min corriendo / 2 min caminando
S3

Semana 3 — Alargar los bloques de carrera

3 sesiones, ~18 km. Los intervalos de carrera se alargan.

  • Martes: 40 min — alternar 10 min corriendo / 1 min caminando
  • Jueves: 35 min — carrera continua a ritmo conversacional
  • Domingo: 55 min — alternar 12 min corriendo / 1 min caminando
S6

Semana 6 — Transición a carrera continua

3 sesiones, ~25 km. La carrera continua reemplaza al caminar-correr.

  • Martes: 40 min carrera continua (ritmo cómodo)
  • Jueves: 35 min carrera continua (esfuerzo suave)
  • Domingo: 1h15 carrera continua — tu primera tirada larga de 12-13 km
S9

Semana 9 — Ensayo general

3 sesiones, ~30 km. Última semana fuerte antes de la carrera.

  • Martes: 40 min carrera continua
  • Jueves: 35 min carrera suave
  • Domingo: 1h40 carrera continua — tirada larga de 16-17 km
S10

Semana 10 — Día de carrera

Volumen reducido y media maratón el domingo.

  • Martes: 30 min carrera suave (descarga)
  • Jueves: 20 min trote muy suave + 3 aceleraciones cortas
  • Domingo: CARRERA — ¡tu primera media maratón, 21,1 km!

Consejos para tu primera media maratón

1

Olvídate del crono

Tu único objetivo es cruzar la meta. Corre cómodo, camina si lo necesitas en las cuestas o avituallamientos. La hazaña es terminar.

2

Hidrátate desde el principio

No esperes a tener sed. Bebe unos sorbos en cada puesto de avituallamiento desde el primero. En 21 km, la deshidratación es el enemigo número uno.

3

Prueba tu equipamiento antes

Zapatillas usadas, ropa probada en tiradas largas, desayuno habitual. El día de la carrera no es día para estrenar nada.

4

Come 3 horas antes de la salida

Un desayuno ligero y conocido: pan, miel, plátano. Evita la fibra, la grasa y el exceso de café. Prueba esta rutina en tus tiradas largas.

5

Sal despacio

El error clásico del principiante: salir demasiado rápido con la emoción. Los 5 primeros kilómetros deben sentirse fáciles. Ya acelerarás al final.

Questions fréquentes

¿Qué nivel necesito para seguir este programa?

Debes poder correr de 30 a 40 minutos sin parar. Si aún no puedes, empieza con un programa de iniciación a la carrera de 8 semanas antes de lanzarte.

¿Bastan 3 sesiones por semana para una media maratón?

Sí, para un objetivo de terminar sin crono, 3 sesiones por semana son suficientes. Lo esencial es la regularidad y la tirada larga semanal que construye tu resistencia.

¿Puedo caminar durante la carrera?

Por supuesto. Muchos corredores principiantes alternan caminata y carrera en su primera media. Caminar en los avituallamientos o en las cuestas es totalmente normal e inteligente.

¿Necesito tomar geles durante la media maratón?

A partir de 1h30 de esfuerzo, se recomienda un aporte de carbohidratos. Toma un gel o gominolas energéticas hacia el km 10, y otro hacia el km 16 si es necesario. Pruébalos en los entrenos.

¿Qué tiempo haré en mi primera media maratón?

Corriendo a ritmo cómodo (6'30-7'00/km), la mayoría de principiantes terminan entre 2h10 y 2h30. Pero da igual el crono: el objetivo es cruzar la meta con una sonrisa.

¿Listo para el reto de la media maratón?

Crea tu cuenta en RunRun y recibe un plan de entrenamiento de media maratón adaptado a tu nivel, totalmente gratis.

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