Programa 5 km principiante: correr 5 km sin parar en 8 semanas
El programa gratuito de caminar-correr para pasar del sofá a los 5 km en solo 8 semanas
Empezar el programa 5 km5 km es la distancia ideal para empezar a correr. Este programa de 8 semanas de caminar-correr te lleva del sofá a los 5 km corriendo sin parar. No necesitas ninguna condición física especial. RunRun te guía sesión a sesión con objetivos semanales claros y alcanzables. En 8 semanas, cruzas la línea de meta de tu primer 5 km.
Pourquoi choisir RunRun ?
Método caminar-correr probado
Alterna caminar y correr desde la primera sesión. Este método permite que tu cuerpo se adapte progresivamente sin riesgo de lesión ni desánimo.
8 semanas progresivas
3 sesiones de 20 a 30 minutos por semana, sin aumentar nunca más del 10% por semana. Un ritmo realista para mantener la constancia.
Sesiones de 20 a 30 minutos
Sesiones cortas y eficaces, compatibles con cualquier agenda. No necesitas horas para progresar de verdad.
Progresión visible semana a semana
Semana 1: 1 minuto corriendo. Semana 8: 30 minutos / 5 km continuos. Cada sesión te acerca más a tu objetivo.
Cero lesiones, cero desánimo
La carga aumenta despacio con días de descanso integrados. Llegarás a la línea de salida de tu primer 5 km en plena forma.
Primer 5 km a la vista
El programa también te prepara para participar en una carrera oficial de 5 km. RunRun recoge las carreras locales cerca de ti.
El plan de 5 km semana a semana
Semana 1 — Primeros pasos
Alternamos 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata. El objetivo es moverse, no sufrir.
- Sesión 1: 21 min — alternar 1 min correr / 2 min caminar (×7)
- Sesión 2: 21 min — alternar 1 min correr / 2 min caminar (×7)
- Sesión 3: 24 min — alternar 1:30 correr / 2 min caminar (×8)
Semana 3 — La marca de los 5 minutos
Los bloques de carrera alcanzan los 5 minutos. El cuerpo empieza a encontrar su ritmo.
- Sesión 1: 25 min — alternar 3 min correr / 2 min caminar (×5)
- Sesión 2: 26 min — alternar 4 min correr / 2 min caminar (×4 + 2 min correr)
- Sesión 3: 25 min — alternar 5 min correr / 3 min caminar (×3 + 1 min correr)
Semana 6 — 15 minutos sin parar
Corremos 15 minutos sin parar. Un hito psicológico importante.
- Sesión 1: 28 min — 10 min correr / 2 min caminar / 10 min correr / 6 min caminar
- Sesión 2: 27 min — 15 min correr / 2 min caminar / 10 min correr
- Sesión 3: 28 min — 15 min correr / 2 min caminar / 11 min correr
Semana 8 — ¡5 km continuos!
El objetivo final: 5 km o 30 minutos sin parar. Estás listo.
- Sesión 1: 30 min — 22 min correr / 2 min caminar / 6 min correr
- Sesión 2: 30 min — 26 min correr / 2 min caminar / 2 min correr
- Sesión 3: 30 minutos de carrera continua — ¡objetivo conseguido!
Consejos para completar tu programa de 5 km
Corre despacio
Debes poder hablar mientras corres. Si te falta el aire, reduce la velocidad. Correr despacio al principio es la clave para completar los 5 km.
Elige buenas zapatillas
Es la única inversión indispensable. Ve a una tienda especializada para elegir zapatillas adaptadas a tu pisada.
Respeta los días de descanso
No corras nunca dos días seguidos al inicio. El cuerpo necesita 48 horas para recuperarse y adaptarse.
Hidrátate bien
Bebe regularmente a lo largo del día. Un vaso de agua 30 minutos antes de la sesión es suficiente para una salida de 30 minutos.
Escucha tu cuerpo
Dolor articular = para. Agujetas leves = normal. Aprende a distinguir ambos y no dudes en aplazar una sesión si es necesario.
Questions fréquentes
Nunca he corrido, ¿este programa es de verdad para mí?
¿Cuánto tiempo tarda en correr 5 km sin parar?
¿Hace falta correr todos los días para progresar?
¿A qué velocidad corre un principiante los 5 km?
¿Y después de los 5 km, qué viene?
¡Lánzate hacia tu primer 5 km!
Crea tu cuenta RunRun gratuita y empieza tu programa de 5 km hoy mismo. Te acompañamos sesión a sesión hasta la línea de meta.
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