Programa 5 km iniciante: correr 5 km sem parar em 8 semanas
O programa gratuito de caminhada-corrida para passar do sofá aos 5 km em apenas 8 semanas
Iniciar o programa 5 km5 km é a distância ideal para começar a correr. Este programa de caminhada-corrida de 8 semanas leva-o do sofá aos 5 km a correr sem parar. Não é necessária qualquer condição física especial. O RunRun guia-o sessão a sessão com objetivos semanais claros e alcançáveis. Em 8 semanas, cruza a linha de chegada do seu primeiro 5 km.
Pourquoi choisir RunRun ?
Método caminhada-corrida comprovado
Alterne caminhada e corrida desde a primeira sessão. Este método permite que o seu corpo se adapte progressivamente sem risco de lesão nem desânimo.
8 semanas progressivas
3 sessões de 20 a 30 minutos por semana, nunca aumentando mais de 10% por semana. Um ritmo realista para manter a regularidade.
Sessões de 20 a 30 minutos
Sessões curtas e eficazes, compatíveis com qualquer agenda. Não precisa de horas para fazer progressos reais.
Progresso visível semana após semana
Semana 1: 1 minuto de corrida. Semana 8: 30 minutos / 5 km contínuos. Cada sessão aproxima-o do seu objetivo.
Zero lesões, zero desânimo
A carga aumenta suavemente com dias de descanso integrados. Chegará à linha de partida do seu primeiro 5 km em plena forma.
Primeiro 5 km à vista
O programa também o prepara para participar numa corrida oficial de 5 km. O RunRun lista as corridas locais perto de si.
O plano de 5 km semana a semana
Semana 1 — Primeiros passos
Alternamos 1 minuto de corrida e 2 minutos de caminhada. O objetivo é mover-se, não sofrer.
- Sessão 1: 21 min — alternar 1 min corrida / 2 min caminhada (×7)
- Sessão 2: 21 min — alternar 1 min corrida / 2 min caminhada (×7)
- Sessão 3: 24 min — alternar 1:30 corrida / 2 min caminhada (×8)
Semana 3 — A marca dos 5 minutos
Os blocos de corrida chegam aos 5 minutos. O corpo começa a encontrar o seu ritmo.
- Sessão 1: 25 min — alternar 3 min corrida / 2 min caminhada (×5)
- Sessão 2: 26 min — alternar 4 min corrida / 2 min caminhada (×4 + 2 min corrida)
- Sessão 3: 25 min — alternar 5 min corrida / 3 min caminhada (×3 + 1 min corrida)
Semana 6 — 15 minutos contínuos
Corremos 15 minutos sem parar. Um marco psicológico importante.
- Sessão 1: 28 min — 10 min corrida / 2 min caminhada / 10 min corrida / 6 min caminhada
- Sessão 2: 27 min — 15 min corrida / 2 min caminhada / 10 min corrida
- Sessão 3: 28 min — 15 min corrida / 2 min caminhada / 11 min corrida
Semana 8 — 5 km contínuos!
O objetivo final: 5 km ou 30 minutos sem parar. Está pronto.
- Sessão 1: 30 min — 22 min corrida / 2 min caminhada / 6 min corrida
- Sessão 2: 30 min — 26 min corrida / 2 min caminhada / 2 min corrida
- Sessão 3: 30 minutos de corrida contínua — objetivo alcançado!
Conselhos para completar o seu programa de 5 km
Corra devagar
Deve conseguir falar enquanto corre. Se estiver ofegante, abrande. Correr devagar no início é a chave para completar os 5 km.
Escolha bons ténis
É o único investimento indispensável. Vá a uma loja especializada para escolher ténis adaptados à sua passada.
Respeite os dias de descanso
Nunca corra dois dias seguidos no início. O corpo precisa de 48 horas para recuperar e adaptar-se.
Hidrate-se bem
Beba regularmente ao longo do dia. Um copo de água 30 minutos antes da sessão é suficiente para uma saída de 30 minutos.
Ouça o seu corpo
Dor articular = pare. Dores musculares ligeiras = normal. Aprenda a distingui-las e não hesite em adiar uma sessão se necessário.
Questions fréquentes
Nunca corri, este programa é mesmo para mim?
Quanto tempo demora a correr 5 km sem parar?
É preciso correr todos os dias para progredir?
A que velocidade corre um iniciante os 5 km?
E depois dos 5 km, qual é a próxima etapa?
Lance-se para o seu primeiro 5 km!
Crie a sua conta RunRun gratuita e comece o programa de 5 km hoje. Acompanhamo-lo sessão a sessão até à linha de chegada.
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