Program polmaraton dla poczatkujacych: 10 tygodni do mety

Program polmaraton dla poczatkujacych: 10 tygodni do mety

Lagodny, progresywny plan na Twoj pierwszy polmaraton 21,1 km bez presji czasu

Rozpocznij moj program

Biegasz regularnie 30 do 40 minut i marzysz o przekroczeniu linii mety polmaratonu? Ten 10-tygodniowy program zaprowadzi Cie tam lagodnie, z 3 treningami tygodniowo i progresja od marszu-biegu do biegu ciaglego. Zadnego celu czasowego: jedynym zadaniem jest ukonczyc swoje pierwsze 21,1 km. RunRun prowadzi Cie trening po treningu.

Pourquoi choisir RunRun ?

10 tygodni, 3 treningi

Realistyczny plan z 3 wyjsciami tygodniowo. Wystarczajaco, by robic postepy, do pogodzenia z aktywnym zyciem. Kazdy trening jest zaplanowany dzien po dniu.

Tempo rozmowy

Wszystkie treningi odbywaja sie w komfortowym tempie rozmowy, okolo 6:30-7:00/km. Jesli nie mozesz rozmawiac podczas biegu, zwolnij.

Progresja marsz-bieg

Pierwsze tygodnie naprzemiennie marsz i bieg, aby przyzwyczaic cialo do dystansu. Udzial biegu rosnie, az staje sie ciagly.

Zapobieganie kontuzjom

Bardzo stopniowe zwiekszanie obciazenia z tygodniem regeneracji w polowie planu. Cel: dotrzec na start zdrowym, nie kontuzjowanym.

Jeden cel: ukonczyc

Zadnej presji czasu. Niezaleznie czy skoczysz w 2:15 czy 2:45, osiagniecie jest to samo: przekroczenie linii mety pierwszego polmaratonu.

Strategia na dzien biegu

Praktyczne porady dotyczace nawadniania, tempa, trudnych momentow i tego, jak w pelni cieszyc sie pierwszym polmaratonem.

Plan polmaraton poczatkujacy — 10 tygodni

S1

Tydzien 1 — Budowanie fundamentow

3 treningi, ~15 km. Interwaly marsz-bieg, by ustanowic rytm.

  • Wtorek: 35 min — naprzemiennie 5 min bieg / 1 min marsz
  • Czwartek: 30 min — naprzemiennie 5 min bieg / 1 min marsz
  • Niedziela: 45 min — naprzemiennie 8 min bieg / 2 min marsz
S3

Tydzien 3 — Dluzsze bloki biegowe

3 treningi, ~18 km. Interwaly biegowe staja sie dluzsze.

  • Wtorek: 40 min — naprzemiennie 10 min bieg / 1 min marsz
  • Czwartek: 35 min — bieg ciagly w tempie rozmowy
  • Niedziela: 55 min — naprzemiennie 12 min bieg / 1 min marsz
S6

Tydzien 6 — Przejscie na bieg ciagly

3 treningi, ~25 km. Bieg ciagly zastepuje marsz-bieg.

  • Wtorek: 40 min bieg ciagly (komfortowe tempo)
  • Czwartek: 35 min bieg ciagly (lekki wysilek)
  • Niedziela: 1h15 bieg ciagly — Twoj pierwszy dlugi bieg 12-13 km
S9

Tydzien 9 — Proba generalna

3 treningi, ~30 km. Ostatni ciezki tydzien przed biegiem.

  • Wtorek: 40 min bieg ciagly
  • Czwartek: 35 min lekki bieg
  • Niedziela: 1h40 bieg ciagly — dlugi bieg 16-17 km
S10

Tydzien 10 — Dzien biegu

Zmniejszony objetosc i polmaraton w niedziele.

  • Wtorek: 30 min lekki bieg (odciazenie)
  • Czwartek: 20 min bardzo lekki trucht + 3 krotkie przyspieszenia
  • Niedziela: BIEG — Twoj pierwszy polmaraton, 21,1 km!

Porady na Twoj pierwszy polmaraton

1

Zapomnij o zegarku

Twoim jedynym celem jest przekroczenie linii mety. Biegnij komfortowo, idz jesli musisz pod gorke lub na punktach nawadniania. Osiagnieciem jest ukonczenie.

2

Nawadniaj sie od poczatku

Nie czekaj, az poczujesz pragnienie. Zrob kilka lykow na kazdym punkcie nawadniania od pierwszego. Na 21 km odwodnienie jest Twoim najwiekszym wrogiem.

3

Przetestuj sprzet wczesniej

Rozbiegane buty, stroj przetestowany na dlugich biegach, zwykle sniadanie. Dzien biegu to nie dzien na probowanie czegos nowego.

4

Jedz 3 godziny przed startem

Lekkie, znane sniadanie: chleb, miod, banan. Unikaj blonnika, tluszczu i zbyt duzej ilosci kawy. Przetestuj te rutyne podczas swoich dlugich biegow.

5

Zacznij powoli

Klasyczny blad poczatkujacego: zbyt szybki start w euforii. Pierwsze 5 km powinno wydawac sie latwe. Przyspieszysz naturalnie pod koniec.

Questions fréquentes

Jaki poziom jest potrzebny do tego programu?

Powinienes byc w stanie przebiec 30 do 40 minut bez zatrzymywania sie. Jesli jeszcze nie potrafisz, zacznij od 8-tygodniowego programu dla poczatkujacych biegaczy, zanim podejmiesz to wyzwanie.

Czy 3 treningi tygodniowo wystarczaja na polmaraton?

Tak, dla celu samego ukonczenia bez celu czasowego, 3 treningi tygodniowo sa wystarczajace. Kluczowa jest regularnosc i cotygodniowy dlugi bieg, ktory buduje Twoja wytrzymalosc.

Czy moge isc podczas biegu?

Oczywiscie. Wielu debiutantow naprzemiennie idzie i biegnie podczas swojego pierwszego polmaratonu. Chodzenie na punktach nawadniania lub pod gorke jest zupelnie normalne i madre.

Czy powinienem uzywac zeli energetycznych podczas polmaratonu?

Po 1h30 wysilku zaleca sie przyjmowanie weglowodanow. Wez zel lub zelki energetyczne okolo km 10 i kolejny okolo km 16, jesli to konieczne. Zawsze testuj je na treningu.

Jaki czas uzyskam na swoim pierwszym polmaratonie?

Biegajac w komfortowym tempie (6:30-7:00/km), wiekszosc poczatkujacych konczy miedzy 2:10 a 2:30. Ale czas nie ma znaczenia: celem jest przekroczenie linii mety z usmiechem.

Gotowy na wyzwanie polmaratonu?

Zaloz konto RunRun i otrzymaj darmowy plan treningowy na polmaraton dostosowany do Twojego poziomu.

Rozpocznij moj program