Tu primera media maratón: guía completa y plan de entrenamiento
Todo lo que necesitas saber para preparar, correr y completar tus primeros 21,1 km
Preparar mi primera mediaLa media maratón (21,1 km) es la distancia ideal para una primera gran carrera: lo suficientemente ambiciosa para ser un verdadero desafío, pero accesible con 3 a 4 meses de preparación. Ya sea que solo quieras cruzar la meta o lograr un tiempo específico, esta guía te acompaña de la A a la Z. RunRun te ofrece un plan de 12 semanas adaptado a corredores que nunca han corrido esta distancia.
Pourquoi choisir RunRun ?
Plan de 12 semanas
3 a 4 sesiones por semana con aumento progresivo de volumen. El plan empieza con 25 km/semana y llega a 40-45 km en el pico.
70% en ritmo suave
La base de la preparación es la resistencia. Correr despacio para correr lejos. El trabajo de velocidad es solo una sesión por semana.
Tirada larga progresiva
El entrenamiento clave de la media maratón. De 12 km la primera semana a 18-20 km antes de la carrera.
Ritmo específico media
Desde la semana 5, incluimos tramos a ritmo de media maratón para aprender a gestionar el ritmo el día de la carrera.
Prevención de lesiones
Semana de descarga cada 3 semanas. Estiramientos, fortalecimiento muscular y escucha del cuerpo para llegar sano a la salida.
Estrategia de carrera
Gestión de avituallamiento, plan de ritmo, salida conservadora. No salir demasiado rápido para acabar bien.
Plan media maratón 12 semanas — Primer intento
Semana 1 — Arranque
3 sesiones, ~25 km. Instalar el ritmo de entrenamiento.
- Martes: 40 min carrera suave
- Jueves: 45 min suave con 4×30s aceleraciones progresivas
- Domingo: Tirada larga 1h (10-12 km)
Semana 4 — Subida de carga
4 sesiones, ~35 km. Introducción del fraccionado.
- Martes: 45 min suave
- Miércoles: 10 min suave + 6×1000m a ritmo 10K (recup 1:30)
- Viernes: 40 min suave
- Domingo: Tirada larga 1h15 (14-15 km)
Semana 8 — Bloque específico
4 sesiones, ~40 km. Trabajo a ritmo de media maratón.
- Martes: 45 min suave
- Miércoles: 15 min suave + 3×2km a ritmo media (recup 2 min)
- Viernes: 45 min suave con 6×30s en cuesta
- Domingo: Tirada larga 1h30 con 30 min a ritmo media (17-18 km)
Semana 11 — Descarga
3 sesiones, ~25 km. Reducción progresiva para llegar fresco.
- Martes: 40 min suave
- Jueves: 30 min suave + 3×1km a ritmo media (recup 2 min)
- Sábado: 30 min suave muy fácil (trote de recuperación)
Semana 12 — Día D
Últimas sesiones cortas y el gran día.
- Martes: 25 min suave con 3×30s aceleraciones
- Jueves: 20 min suave muy fácil
- Domingo: CARRERA — ¡tu primera media maratón!
Consejos para completar tu primera media maratón
Prueba todo en los entrenos
Zapatillas, ropa, nutrición, hidratación: nada nuevo el día de la carrera. Prueba tus geles y desayuno en las tiradas largas.
Sal despacio los primeros 5 km
El error n°1 del debutante: salir demasiado rápido por la euforia de la salida. Apunta 10-15 segundos más lento que tu ritmo objetivo al inicio.
Avitualláte regularmente
Bebe en cada puesto (cada 20-25 min). Toma un gel o carbohidratos hacia el km 10-12. No esperes a tener sed o hambre.
Gestiona el muro del km 15
Es donde suele ponerse difícil. Concéntrate en tu zancada, respira y recuerda que los últimos 6 km son tu victoria.
El desayuno pre-carrera
Come 3 horas antes de la salida. Algo digestible que conozcas: pan, miel, plátano. Evita la fibra y la grasa.
Questions fréquentes
¿Qué nivel necesito para correr una media maratón?
¿Qué tiempo debería buscar en mi primera media?
¿Hay que comer durante una media maratón?
¿Puedo caminar durante la carrera?
¿Cómo elegir mi primera media maratón?
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