Objetivo primeiro 10 km: terminar a primeira corrida em 8 semanas

Objetivo primeiro 10 km: terminar a primeira corrida em 8 semanas

O plano gratuito para passar de corridas de 30 minutos ao seu primeiro 10 km oficial

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Ja corre 25-30 minutos sem parar e quer dar o passo para o 10 km? Este programa e a sua ponte entre o jogging de lazer e a sua primeira corrida oficial. Em 8 semanas e 3 sessoes por semana, aumenta progressivamente a resistencia ate correr 10 km com conforto. O RunRun guia-o sessao a sessao.

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Objetivo 10 km em 8 semanas

A ponte ideal entre o jogging de 30 minutos e o seu primeiro 10 km oficial. Cada semana aproxima-o mais da meta.

3 sessoes por semana

O equilibrio perfeito entre progressao e recuperacao ao longo das 8 semanas. Um planeamento realista para treinar sem lesoes.

Ritmo confortavel sempre

Sem velocidade, tudo a ritmo de resistencia aerobica. Deve conseguir manter uma conversa durante todas as sessoes.

Progressao semana a semana

De 30 a 60 minutos de corrida continua, aumentando progressivamente. Cada semana supera-se um novo patamar.

Pronto para o dia da corrida

O programa prepara tambem para o race day: partida em massa, postos de abastecimento, gestao da emocao. Chegara preparado.

O plano 8 semanas para o primeiro 10 km

S1

Semana 1 — Base 30 minutos

Consolidar os 30 min continuos antes de aumentar.

  • 30' ritmo confortavel
  • 25' ritmo confortavel + 5' caminhada de recuperacao
  • 30' ritmo confortavel
S3

Semana 3 — O marco dos 40 minutos

A corrida longa atinge os 40 minutos.

  • 30' ritmo confortavel
  • 35' ritmo confortavel
  • 40' ritmo confortavel
S6

Semana 6 — Corrida longa 55 minutos

Aproximamo-nos da duracao de um 10 km a ritmo confortavel (55-70 min para um iniciante).

  • 40' ritmo confortavel
  • 45' ritmo confortavel
  • 55' ritmo confortavel
S8

Semana 8 — 10 km!

Ligeiro afunilamento e dia de corrida do primeiro 10 km.

  • 30' ritmo confortavel (afunilamento)
  • 20' ritmo confortavel + alongamentos
  • Dia J: 10 km — parabens!

Conselhos para conseguir o seu primeiro 10 km

1

Escolha a sua corrida com antecedencia

Ter uma data no calendario aumenta a motivacao. O RunRun lista as corridas de 10 km perto de si para o ajudar a inscrever-se.

2

Parta ao seu ritmo de treino, nao mais rapido

A emocao da partida leva a sair demasiado rapido. Mantenha o seu ritmo habitual: tera energia para terminar bem.

3

Teste o seu equipamento e nutricao antes do dia J

Nada de novo no dia da corrida: use os sapatos ja rodados e coma o que testou no treino.

4

Use a checklist pre-corrida

Dorsal, alfinetes, gel, sapatos: nao esqueca nada. Prepare a bolsa na vespera para sair tranquilo de manha.

5

Aponte ao finish, nao ao crono

O seu primeiro 10 km ja e uma vitoria. Independentemente do tempo, cruzar a meta e o objetivo.

Questions fréquentes

Quanto tempo demora a terminar um primeiro 10 km?

Para um iniciante, terminar um 10 km demora geralmente entre 55 minutos e 1h20. O objetivo nao e o tempo mas cruzar a meta. A ritmo confortavel, concentre-se simplesmente em nao parar.

Quantas semanas para passar do jogging de 30 min ao 10 km?

Partindo de uma base de 25-30 minutos de corrida continua, 8 semanas sao suficientes para atingir os 10 km a ritmo confortavel. O programa RunRun foi concebido precisamente para este nivel de partida.

E preciso ter corrido um 5 km antes de fazer um 10 km?

Nao e obrigatorio, mas correr um 5 km em competicao e uma excelente preparacao. Habitua-o ao ambiente da partida em massa, aos postos de abastecimento e a gestao das emocoes do dia de corrida.

A que ritmo correr o primeiro 10 km?

Corra ao ritmo em que ainda consegue manter uma conversa. Para a maioria dos iniciantes, e entre 7:00 e 8:30 min/km. Nao siga os outros corredores: parta ao seu proprio ritmo desde o inicio.

Como se preparar mentalmente para o primeiro 10 km?

Visualize a corrida, divida-a em trechos (quatro vezes 2,5 km) e fixe um unico objetivo: terminar. Lembre-se de que cada sessao de treino o preparou para este momento. A meta e sua.

O seu primeiro 10 km esta a espera

Crie a sua conta gratuita e inicie o plano para o primeiro 10 km. O RunRun guia-o sessao a sessao, ao seu proprio ritmo.

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