Prevenzione degli infortuni nella corsa

Prevenzione degli infortuni nella corsa

Periostite, tendinite, sindrome della bandelletta ileotibiale... la maggior parte degli infortuni da corsa segue lo stesso schema. Ecco come ridurlo.

Crea il mio piano senza infortuni

Periostite, tendinite, sindrome della bandelletta ileotibiale, fascite plantare: la maggior parte degli infortuni da corsa non arriva dal nulla. Seguono quasi sempre lo stesso schema — un carico di allenamento che cresce più velocemente di quanto il corpo riesca ad assorbire. La buona notizia è che questo rischio si può gestire. RunRun costruisce piani con un aumento del volume settimanale limitato, settimane di recupero integrate e un monitoraggio del carico (ACWR) per individuare gli aumenti pericolosi prima che diventino un infortunio. Questo non è un consiglio medico: in caso di dolore persistente, consulta un professionista sanitario.

Pourquoi choisir RunRun ?

Aumento del volume plafonato

RunRun limita quanto può salire il tuo volume settimanale, evitando i picchi improvvisi che sono una delle principali cause di infortunio da sovraccarico.

Monitoraggio ACWR del carico

RunRun calcola il tuo rapporto carico acuto/cronico (ACWR) a partire dalle sessioni registrate e ti avvisa quando il carico esce dall'intervallo consigliato.

Settimane di recupero automatiche

Il piano integra settimane più leggere a intervalli regolari, per dare a tendini e muscoli il tempo di adattarsi allo sforzo.

Piano personalizzato e adattivo

Il programma si adatta al tuo livello di partenza e alla tua regolarità reale, invece di imporre una progressione generica trovata online.

Monitoraggio sessioni e diario di corsa

Ogni sessione completata alimenta il tuo storico e affina il calcolo del carico, per un piano che si adatta alla realtà.

Record personali e storico

Visualizza la tua progressione nel tempo per individuare aumenti di carico troppo rapidi prima che diventino un problema.

Un esempio di progressione attenta agli infortuni su 10 settimane

S1

Settimana 1 — Punto di partenza

Il piano parte dal tuo volume attuale, senza salti bruschi. RunRun stabilisce un carico di riferimento prima di aumentare qualsiasi cosa.

  • 30' corsa facile
  • 35' corsa facile + core
  • 40' corsa in aerobico leggero
S4

Settimana 4 — Progressione plafonata

Il carico sale di circa il 10% a settimana al massimo. Il volume aumenta, ma mai bruscamente — è la base della prevenzione degli infortuni.

  • 35' corsa facile
  • 10' riscaldamento + 6x2' ritmo mezza maratona + 10' defaticamento
  • 50' lungo in aerobico leggero
S6

Settimana 6 — Settimana di recupero

Ogni 3-4 settimane, il volume scende di circa il 30-40%. Questa pausa programmata dà a tendini e muscoli il tempo di adattarsi — un fattore chiave nella prevenzione degli infortuni da sovraccarico.

  • 25' corsa molto facile
  • 30' corsa facile
  • 35' corsa tranquilla, nessuna intensità
S10

Settimana 10 — Ripresa del carico monitorata

Dopo il recupero, il volume torna a salire. L'indicatore ACWR di RunRun segnala qualsiasi aumento troppo rapido prima che diventi un rischio.

  • 40' corsa facile
  • 10' riscaldamento + 8x2' ritmo mezza maratona + 10' defaticamento
  • 1h lungo in aerobico leggero

Consigli per correre senza infortunarti

1

Riscaldati prima di ogni uscita

Da 5 a 10 minuti di camminata veloce, calciata dietro e skip alto svegliano muscoli e tendini prima dello sforzo. Saltare il riscaldamento è una delle cause più comuni di infortunio.

2

Rafforza polpacci, piedi e anche

Due brevi sessioni di rinforzo a settimana — polpacci, core, stabilità dell'anca — migliorano la tolleranza dei tessuti al carico ripetuto della corsa.

3

Varia superfici e scarpe

Alternare asfalto, sterrato e pista, oltre a due paia di scarpe, distribuisce lo stress in modo diverso su tendini e articolazioni.

4

Rispetta la regola del 10% a settimana

Aumentare il volume troppo velocemente è uno dei fattori di rischio meglio documentati. Un piano strutturato come quello di RunRun applica questo limite automaticamente.

5

Ascolta il dolore e consulta uno specialista se serve

Un fastidio che dura diversi giorni, peggiora con lo sforzo o cambia il tuo modo di correre non va ignorato. RunRun è uno strumento di pianificazione, non un servizio medico: in caso di dubbio, consulta un medico o un fisioterapista.

Questions fréquentes

Cos'è la periostite tibiale?

La periostite tibiale provoca un dolore diffuso lungo la tibia, spesso legato a un aumento troppo rapido del volume o dell'intensità di corsa. È frequente nei corridori che riprendono l'attività o cambiano superficie in modo brusco. Questa è un'informazione generale: solo un professionista sanitario può fare una diagnosi.

Da cosa nasce una tendinite nel corridore?

La tendinite compare quando un tendine — spesso quello achilleo o rotuleo — viene sollecitato oltre la sua capacità di recupero, di solito dopo un aumento di carico troppo rapido o una carenza di lavoro di rinforzo. Il dolore è localizzato, a volte rigido al risveglio, e peggiora con lo sforzo. È consigliato un parere medico per confermare la causa e adattare il trattamento.

Cos'è la sindrome della bandelletta ileotibiale?

La sindrome della bandelletta ileotibiale provoca dolore sul lato esterno del ginocchio, legato alla bandelletta ileotibiale. È associata a volumi di corsa elevati, discese ripetute o squilibri muscolari dell'anca. Come per ogni dolore persistente, è consigliata una valutazione da parte di un professionista sanitario prima di riprendere l'allenamento.

Come riduce il rischio di infortunio un piano strutturato?

La maggior parte degli infortuni da sovraccarico deriva da un aumento troppo rapido del volume o dell'intensità. RunRun plafona la tua progressione settimanale, integra settimane di recupero automatiche e monitora il tuo rapporto carico acuto/cronico (ACWR) per individuare aumenti a rischio prima che diventino un problema. Questo riduce il rischio, non lo elimina: RunRun è uno strumento di pianificazione, non un dispositivo medico.

Quando bisogna consultare un medico o un fisioterapista?

Non appena un dolore dura più di qualche giorno, peggiora con lo sforzo, provoca zoppia o si ripresenta regolarmente, è opportuno consultare un professionista sanitario. RunRun aiuta a strutturare l'allenamento per ridurre il rischio, ma non diagnostica né cura alcun infortunio.

Allenati con un piano che rispetta il tuo corpo

RunRun genera un piano progressivo adattato al tuo livello, con carico plafonato, settimane di recupero integrate e monitoraggio ACWR per individuare aumenti a rischio. Riduce il rischio di infortunio, non lo elimina.

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