5 planos de treino gratuitos, sem necessidade de inscrição
Do 5K para iniciantes à maratona — consulta os planos tipo do RunRun antes de criar o teu programa personalizado
Ver os planos gratuitosO RunRun disponibiliza 5 planos de treino tipo consultáveis gratuitamente e sem criar conta: 5K iniciantes, 10K iniciantes, meia-maratona progressiva, maratona iniciantes e retoma suave. São modelos — estruturados, progressivos, baseados na ciência — pensados para te dar uma visão concreta do que é um bom programa de corrida. Não são personalizados: para um plano adaptado ao teu nível exato, à tua disponibilidade e à data da tua prova, o passo seguinte é criar uma conta gratuita e deixar a IA do RunRun gerar o teu programa à medida.
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5 planos prontos a consultar
5K iniciantes (8 sem.), 10K iniciantes (10 sem.), meia-maratona progressiva (12 sem.), maratona iniciantes (16 sem.) e retoma suave (6 sem.). Cada plano está estruturado semana a semana com quilómetros e foco de treino.
Um plano para cada objetivo
Primeira corrida? Retoma após uma pausa? Passagem para a meia ou maratona? Os 5 planos cobrem as grandes etapas do percurso do corredor, do primeiro 5K à meta de uma maratona.
Carga progressiva visível
Cada plano mostra a quilometragem semanal, o número de sessões e o bloco de trabalho (base, volume, ritmo, afunilamento). Vês de imediato como a carga evolui — e quando desce antes da prova.
De 6 a 16 semanas consoante a distância
Retoma: 6 semanas. 5K: 8 semanas. 10K: 10 semanas. Meia-maratona: 12 semanas. Maratona: 16 semanas. Durações realistas para evoluir sem precipitação.
Baseados em fisiologia do exercício
Os blocos de carga (base, volume, ritmo limiar, afunilamento) apoiam-se em princípios científicos validados. Cada semana tem um papel preciso na progressão — nada é deixado à intuição.
Ponto de partida para a personalização
Estes planos tipo são modelos honestos, não programas à medida. Para um plano adaptado ao teu perfil exato — nível, disponibilidade, data da prova — cria uma conta gratuita e obtém o teu plano IA em minutos.
Exemplo: plano 10K iniciantes (10 semanas)
Semana 1 — Base (12 km, 3 sessões)
Arranque progressivo. Três saídas curtas a ritmo fácil para habituar o organismo ao esforço regular sem fadiga excessiva.
- Corrida 4 km ritmo confortável
- Corrida 4 km ritmo confortável
- Corrida longa 4 km
Semana 2 — Base (15 km, 3 sessões)
Ligeiro aumento de volume em zona aeróbica fácil. O objetivo é consolidar o hábito de treino.
- Corrida 5 km
- Corrida 5 km
- Corrida longa 5 km
Semana 3 — Volume (18 km, 3 sessões)
Primeiro patamar de volume. A carga cumulativa começa a estimular as adaptações aeróbicas.
- Corrida 6 km
- Corrida 6 km
- Corrida longa 6 km
Semana 4 — Volume (22 km, 3 sessões)
Progressão constante. A corrida longa do fim de semana já ultrapassa metade da distância alvo.
- Corrida 7 km
- Corrida 7 km
- Corrida longa 8 km
Semana 5 — Volume (26 km, 4 sessões)
Passagem a 4 sessões. Uma corrida curta é adicionada a meio da semana para aumentar a frequência sem sobrecarregar.
- Corrida 6 km
- Corrida 6 km
- Corrida 5 km
- Corrida longa 9 km
Semana 6 — Ritmo (28 km, 4 sessões)
Introdução do ritmo sustentado. Uma sessão inclui troços a ritmo de prova para começar a trabalhar a economia de corrida.
- Corrida 7 km
- Sessão ritmo 8 km (3 km ao limiar)
- Corrida 5 km
- Corrida longa 8 km
Semana 7 — Ritmo (30 km, 4 sessões)
Volume e qualidade em simultâneo. Semana decisiva onde o trabalho específico de 10K começa a sério.
- Corrida 7 km
- Sessão ritmo 9 km
- Corrida 5 km
- Corrida longa 9 km
Semana 8 — Velocidade (32 km, 4 sessões)
Pico de carga. Semana de volume máximo com uma sessão de repetições para preparar o final da prova.
- Corrida 8 km
- Repetições 10 km (6×1 km, rec 1'30)
- Corrida 5 km
- Corrida longa 9 km
Semana 9 — Velocidade (28 km, 4 sessões)
Início do afunilamento. O volume desce mas a intensidade mantém-se — a fadiga acumulada elimina-se conservando a forma.
- Corrida 7 km
- Repetições 8 km (4×1 km)
- Corrida 5 km
- Corrida longa 8 km
Semana 10 — Afunilamento (18 km, 3 sessões)
Semana da prova. Volume reduzido a metade, saídas muito leves. O corpo consolida 9 semanas de adaptações — deixa-o recuperar.
- Corrida 5 km
- Trote suave 5 km
- Jogging 3 km (véspera)
- 10K — Dia da prova!
Como tirar o máximo partido destes planos tipo
Consulta o plano antes de te comprometeres
Ver as 10 ou 16 semanas de uma só vez ajuda a organizar-te — viagens, recuperação, compromissos profissionais. É esse o primeiro valor dos planos tipo: dar uma visão geral antes de começar.
Não saltes as semanas de recuperação
Cada plano integra semanas de volume reduzido. Não é tempo perdido — é aí que as adaptações fisiológicas se consolidam. Não as elimines para "recuperar" sessões perdidas.
O ritmo "confortável" é mais lento do que pensas
Na zona aeróbica fácil deves conseguir manter uma conversa enquanto corres. Cerca de 80 % do teu volume deveria ser a esta intensidade. Correr demasiado rápido é a principal causa de lesões nos iniciantes.
Estes planos são referências, não regras absolutas
Uma constipação, uma semana intensa, uma pequena dor — a vida interrompe o treino. Para um programa que se adapte a esses imprevistos, o plano IA personalizado do RunRun foi feito exatamente para isso.
Passa para o plano personalizado quando estiveres pronto
Os planos tipo dão a estrutura geral. Um plano IA tem em conta o teu ritmo atual, os teus dias disponíveis e a data exata da tua prova. Criar uma conta RunRun demora 2 minutos e é completamente gratuito.
Questions fréquentes
Preciso de criar uma conta para ver os planos?
Estes planos são realmente personalizados?
Como obtenho um plano 100 % adaptado ao meu perfil?
Os planos são realmente gratuitos?
Posso passar de um plano tipo para um personalizado depois?
Quantos planos existem na biblioteca?
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