Plano de treino trail 30 km: do 20 km à ultra-distância
Um programa de 12 semanas para dar o salto para os 30 km, com 1200 a 1800 m de desnível positivo
Preparar o meu 30 kmO 30 km é uma distância charneira no trail: já terminou um 20 km ou uma meia maratona de estrada, e quer dar um verdadeiro salto. Com 1200 a 1800 m de desnível positivo consoante o percurso, o esforço passa de 1h30-2h30 para 3-5 horas: não se trata apenas de ir mais longe, é uma gestão diferente da energia, da nutrição e da fadiga muscular nas descidas. Este plano de 12 semanas, com 4 sessões por semana, constrói progressivamente a sua capacidade de encaixar o desnível, correr com eficácia em terreno ondulado e gerir a alimentação ao longo de mais tempo.
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12 semanas, 4 sessões por semana
Um plano gerado automaticamente pelo RunRun, estruturado em 4 fases: base, desenvolvimento, específica e afinamento, com uma progressão de volume e desnível adaptada ao seu nível.
Desnível progressivo e carga vigiada
De 400 a 1300 m D+ por semana no pico. O RunRun vigia o seu rácio de carga aguda/crónica (ACWR) para ajustar a intensidade e evitar a sobrecarga.
O verdadeiro salto: de 2 a 5 horas de esforço
O 30 km não é «um 20 km mais longo»: o esforço passa de 1h30-2h30 para 3-5 horas. Este plano prepara especificamente essa prolongação da duração, não só da distância.
Nutrição e hidratação testadas em condições reais
Cada tirada longa é uma oportunidade para ensaiar a sua estratégia alimentar (hidratos de carbono, hidratação) antes de ser decisiva no dia da corrida.
Semanas de recuperação integradas e fortalecimento dirigido
Semanas de recuperação programadas no plano, associadas a fortalecimento muscular (quadricípites, gémeos, core) para encaixar as descidas técnicas.
Acompanhamento completo: ritmos, frequência cardíaca, recordes
Registe cada sessão no seu diário de treino, consulte as suas zonas de frequência cardíaca e ritmos, e mantenha um registo dos seus recordes pessoais. Sincronização automática com Strava, exportação manual FIT/TCX para o seu relógio Garmin.
Plano trail 30 km — 12 semanas / 4 sessões
Semana 1 — Retoma e transição a partir do 20 km
Instalar as bases aeróbias e reabituar as pernas ao desnível após um 20 km ou uma meia maratona de estrada.
- Terça-feira: 45 min corrida fácil em trilho ondulado
- Quinta-feira: 40 min com 6×2 min a subir (recuperação a descer a trote)
- Sábado: Fortalecimento muscular 30 min (core, agachamentos, gémeos)
- Domingo: Tirada longa 1h30 em trilho com 400 D+
Semana 4 — Primeiro bloco de desnível e nutrição
Introduzir tiradas longas mais exigentes e começar a testar a estratégia alimentar.
- Terça-feira: 50 min corrida fácil com arrancos em subida
- Quinta-feira: 45 min com 6×3 min subida sustentada (recuperação a descer)
- Sábado: Fortalecimento 35 min (propriocepção, agachamentos excêntricos)
- Domingo: Tirada longa 2h15 em trilho com 700 D+ — testar a alimentação a cada 30-40 min
Semana 8 — Bloco específico 30 km
Sessões próximas das condições de corrida, gestão do esforço em 3 horas e mais.
- Terça-feira: 55 min corrida fácil ondulada
- Quinta-feira: 1h com 30 min de subida contínua alternando marcha ativa e corrida
- Sábado: Fortalecimento 30 min focado em quadricípites/gémeos
- Domingo: Tirada longa 3h em trilho com 1100 D+ — simulação de abastecimento e descida técnica
Semana 11 — Pico de volume
Última grande semana antes do afinamento. A saída mais longa e com mais desnível do plano.
- Terça-feira: 1h corrida fácil ondulada
- Quinta-feira: 55 min com 25 min subida + descida técnica rápida
- Sábado: Fortalecimento ligeiro 20 min
- Domingo: Tirada longa 3h45 em trilho com 1500 D+ — testar o material completo de corrida
Semana 12 — Afinamento + corrida
Volume reduzido a metade, intensidade mantida. Chegar fresco e confiante à partida.
- Segunda-feira: 35 min corrida fácil em trilho
- Quarta-feira: 25 min com 4×30 s acelerações em subida
- Sexta-feira: 20 min trote leve + verificação do material
- Sábado/Domingo: Dia de corrida — o seu 30 km!
Conselhos para ter sucesso no seu trail de 30 km
Ensaie a sua alimentação antes de precisar dela
Num esforço de 3 a 5 horas, comece a alimentar-se nos primeiros 45 minutos: 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora (géis, barras, frutos secos), e beba regularmente (500 a 750 ml/hora consoante o calor). Teste tudo nas tiradas longas.
Domine a técnica de descida
Passos curtos e rápidos, tronco ligeiramente à frente, olhar longe à frente. As descidas técnicas são onde um 30 km destrói quadricípites mal preparados — treine em trilho real, não só em piso plano.
Decida sobre os bastões antes da corrida
Não são obrigatórios, mas úteis acima de 1500 m D+ ou em subidas sustentadas. Aliviam as pernas a subir e estabilizam nas descidas técnicas. Treine com eles se pensa usá-los na corrida.
Gira as subidas com economia
A partir de um certo declive, a marcha ativa é mais eficiente do que correr. Aprenda a mudar para marcha rápida nos troços íngremes — poupa energia para o resto da corrida.
Verifique o seu material antes da partida
Sapatilhas de trail já rodadas, colete de hidratação, camadas adequadas ao tempo. Nada de novo no dia da corrida — teste tudo nas suas tiradas longas.
Questions fréquentes
Como passar de 20 km para 30 km em trail?
Quanto desnível é preciso treinar para um trail de 30 km?
O que comer e beber durante um trail de 30 km?
Quantas sessões por semana são precisas para preparar um 30 km?
São precisos bastões de trail para um 30 km?
Prepare o seu trail 30 km com o RunRun
Defina o seu objetivo 30 km no RunRun e receba um plano de treino personalizado, adaptado ao seu desnível-alvo, ao seu nível e à sua disponibilidade.
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